O princípio de treino de alta e baixa repetição para construir músculos maiores

A pesquisa provou que o levantamento na faixa de oito a 12 repetições é melhor para o crescimento muscular, mas não é a única maneira de crescer. Na verdade, se você ficar com ele por muito tempo, seus ganhos provavelmente vão parar. Tradução: não seja muito previsível.

Além disso, as repetições mais altas e mais baixas também têm vantagens. Repetições mais altas maximizam a volumização do sangue e a resistência. Repetições mais baixas são melhores para aumentar a força. E ambos podem gerar crescimento.

Por esse motivo, a melhor estratégia é provavelmente uma mistura de intervalos de repetições. Alternar entre repetições altas e baixas vai jogar fora o meio, temporariamente, e focar apenas nas altas (15 a 30) e baixas (quatro a sete).

Em primeiro lugar, aqui está uma introdução rápida sobre a filosofia de repetição alta-baixa:

Básico alto-baixo

• As séries de altas repetições são de 15 a 30 repetições. As séries de baixas repetições são de quatro a sete repetições.
• Conjuntos alternados de repetições altas e baixas do mesmo exercício.
• Ou faça todas as séries de altas repetições de um exercício e, em seguida, todas as séries de baixas repetições do próximo exercício, balançando ao longo do treino.
• Ou faça todas as séries de altas repetições em um treino e todas as séries de baixas repetições na próxima vez que treinar essa parte do corpo. Alterne em pelo menos seis treinos.

Folha de ponta alta-baixa

• É melhor fazer sequências de conjunto alto-baixo com exercícios que permitem que você altere facilmente a resistência, como pulldowns.
• Por outro lado, exercícios pesados ​​como levantamento terra ou pressões de pernas provavelmente envolveriam muito carregamento de placa entre as séries.
• Durante um ciclo alto-baixo, evite séries intermediárias de oito a 12 repetições.
• Alto-baixo pode chocar efetivamente panturrilhas e abdominais, que geralmente não são trabalhados com baixas repetições.

A rotina das costas altas

Exercício	Jogos	Reps
Front Lat Pulldown	4	15, 6, 15, 6
T-bar Row -superconjunto com-	3	4-6
Fileira de cabo baixa	3	20
Dumbbell Row	3	4-6
Pulldown com braço rígido	3	30

Agora vamos analisar as três maneiras distintas de incorporar os agudos em sua rotina.

Rotinas de treino

Mude suas repetições e sets para ficar forte

Use menos repetições e mais séries para ficar mais forte do que nunca.

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Por Bernal / M + F Magazine

Treino para treino

A primeira maneira de incorporar o treinamento alto-baixo é alternar entre todas as repetições altas em um treino e todas as repetições baixas na próxima vez que você treinar aquela parte do corpo. (Certifique-se de evitar séries intermediárias de oito a 12 repetições, pois isso anula o propósito.)

Se você acertar mais de uma parte do corpo por treino, também pode enfatizar cada uma com diferentes intervalos de repetições. Por exemplo, se você trabalha o peito antes do tríceps, faça todas as repetições baixas para o peito e nada além de altas repetições para o tríceps, então inverta esse script no próximo dia de peito / tri.

Utilizar o treino de alta-baixa para treinar carece do benefício da "confusão muscular", que você obtém atacando seus músculos com variedade de repetições na mesma sessão. No entanto, permite que você se concentre melhor em um intervalo de cada vez.

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Definir para definir

Esta é a maneira mais radical de utilizar alto-baixo e o método que melhor o distingue de outros estilos de treino: alternar repetições altas e baixas em cada série do mesmo exercício.

Isso o fará balançar para frente e para trás de um conjunto de bombeamento para um conjunto de potência. Tenha cuidado com seus pares de exercícios. Por exemplo, exercícios pesados ​​com pesos livres farão com que você troque os pratos da barra a cada série, o que é uma dor em comparação com uma máquina de pushdown de cabo que permite que você simplesmente selecione pesos com um alfinete.

Outra abordagem é transformar o conjunto em um superconjunto, alternando entre um movimento pesado, como o supino, e um exercício mais leve, como o haltere. Dessa forma, o trabalho mais leve complementa e se expande sobre o trabalho mais pesado.

A desvantagem potencial do treinamento conjunto-a-conjunto alto-baixo é que você perderá o foco. É fácil esquecer seu objetivo imediato quando você acabou de fazer uma série leve e agarrou um peso muito mais pesado. Dedique-se novamente à tarefa em mãos antes de cada série, visando seu alvo de representação. (Um diário de bordo pode ajudá-lo a atingir seus objetivos também.)

A vantagem é que seus músculos nunca sabem bem o que está por vir. Serão algumas repetições com peso pesado ou muitas repetições com peso leve? Resposta: Vai mudar cada conjunto. Você vai bombar e aumentar a força enquanto ataca seus músculos com combinações de alta e baixa - de novo e de novo.

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Exercício para Exercitar

Outra maneira de subir e descer é fazer todas as séries de altas repetições de um exercício e, em seguida, realizar todas as séries de baixas repetições do próximo exercício. Alterne dessa forma ao longo do treino, oscilando da bomba para a energização.

Planeje seu treino, de modo que você diminua os exercícios compostos que permitem que você deslize na maioria dos pratos (como supino e levantamento terra) e altos em elevações de isolamento, que não se prestam facilmente a baixas repetições (como crossovers de cabo).

Geralmente é melhor começar com uma sequência de séries de altas repetições porque isso serve como um aquecimento de trabalho. No entanto, você pode descer primeiro, contanto que seja precedido por um aquecimento suficiente.