O Método Hub e Spoke

Aqui está o que você precisa saber ..

1. O método Hub & Spoke permite que você treine um elevador ou área teimosa com mais frequência, para que você melhore mais rápido e de forma mais eficiente.
2. O "hub" é um elevador que você está tentando aumentar ou um exercício projetado para atingir um músculo em atraso.
3. Os "raios" são exercícios que visam diferentes grupos musculares.

Sempre que você está lidando com uma parte do corpo atrasada ou elevação, a solução geralmente envolve simplesmente prestar mais atenção à área teimosa.

Como treinador de levantamento de peso, John Broz disse:

“Se sua vida dependesse de adicionar 100 libras ao seu agachamento em três meses, você acha que começaria a treinar menos ou mais?”

O método que vou apresentar a você aqui é uma maneira inteligente e elegante de treinar mais.

O Método Hub & Spoke

Muito simplesmente, a essência do método hub and spoke é que um elevador se torna o "hub" e, em seguida, você adicionará 3-5 exercícios que se tornam os "spokes.”

O hub é um exercício que você está tentando apresentar ou um exercício projetado para atingir um grupo de músculos em atraso. Os raios são (idealmente) exercícios que visam diferentes grupos de músculos, de modo a minimizar a redundância entre o exercício do hub e os exercícios dos raios.

Como um exemplo simples de treino de hub e spoke, vamos atribuir chins como hub e usaremos três exercícios de spoke:

1. Extensões traseiras
2. Extensões de tríceps
3. Calf Raises

Para os representantes, não existem regras rígidas e rápidas, mas como você verá em um momento, você acabará fazendo uma vez e meia mais séries para o exercício de hub do que faria para cada raio, então leve isso em consideração ao considerar as atribuições de representantes.

Neste exemplo, faremos queixos para conjuntos de 5, e cada exercício de raio será realizado para conjuntos de 10. Esta é a aparência da primeira rodada:

• Conjunto 1: 5 queixos
• Conjunto 2: 10 extensões traseiras
• Conjunto 3: 5 queixos
• Conjunto 4: 10 extensões de tríceps
• Conjunto 5: 5 queixos
• Conjunto 6: 10 elevação da panturrilha

Reinventando a roda ou o cubo

Agora você pode visualizar o arranjo do hub e do raio. Você começa no hub e, em seguida, prossegue para um raio e, em seguida, volta ao hub, depois para o próximo raio e assim por diante. Também gosto do fato de que o hub simboliza algo de importância central.

Em termos de quantas rodadas você deve fazer, pense em quantas séries foram realizadas na primeira rodada, que está relacionado a quantos raios você está usando. Neste exemplo, 3 rodadas equivalem a 18 conjuntos de trabalho. Presumindo 3 minutos de descanso entre cada série e talvez 30 segundos para cada série em si, você está olhando para um treino de 63 minutos após os aquecimentos.

Amostra do programa Hub & Spoke

Aqui está um exemplo de um ciclo de treinamento semanal utilizando o arranjo hub and spoke para as fases de desenvolvimento de um levantador competitivo. Será fácil aplicar este conceito ao seu próprio treinamento com um pouco de imaginação, independentemente de seus objetivos pessoais ou aspirações esportivas.

Segunda-feira

• Hub: agachamento
• Raio 1: Chin-up
• Raio 2: extensão de tríceps com haltere deitado
• Raio 3: Ondulação de martelo

quarta-feira

• Hub: Supino
• Raio 1: Extensão das costas
• Raio 2: impulso de quadril com barra
• Raio 3: balanço de Kettlebell

Sexta-feira:

• Hub: Deadlift
• Raio 1: linha do haltere
• Spoke 2: Imprensa Militar
• Raio 3: Barbell Curl

Os detalhes finos

1. Este tipo de semana de treinamento é melhor aplicado durante as fases de desenvolvimento do treinamento, em oposição às fases de pico. A justificativa para isso depende da possível interrupção coordenativa que pode ser causada pela realização de séries pesadas / fatigantes de exercícios não relacionados entre cada série de levantamento competitivo. Na entressafra, no entanto, isso não seria uma grande preocupação.
2. No exemplo acima, eu escolhi usar exercícios de raios “opostos” em cada treino por duas razões. Em primeiro lugar, reduz a especificidade da fadiga entre os exercícios de raio e cubo. Em outras palavras, a fadiga gerada a partir de qualquer conjunto de raios terá um efeito negativo mínimo no conjunto de hub subsequente. Em segundo lugar, o uso de exercícios opostos permite três sessões de corpo inteiro por semana, o que permite que você trabalhe a maioria dos músculos três vezes por semana.
3. Os exercícios de fala devem ser escolhidos cuidadosamente com base em sua capacidade de avançar em direção aos seus objetivos. Especificamente, eles devem abordar as fraquezas ou deficiências que não são tratadas de forma adequada pelos exercícios de hub. Tais fraquezas podem envolver pontos críticos em cada levantamento competitivo e / ou grupos musculares fracos e subdesenvolvidos.
4. Dependendo da sua filosofia de treinamento pessoal, os exercícios de hub podem ser feitos usando os parâmetros de esforço máximo ou esforço dinâmico. Ou você pode realmente girar os parâmetros para o exercício de hub a cada semana. Por exemplo, a semana um pode ser Esforço Máximo, a semana dois Esforço Dinâmico e a semana três, Esforço Repetido.
5. Os exercícios de raio são geralmente mais repetidos ou esforço repetido, a fim de minimizar as séries de aquecimento e também para criar algum contraste metabólico para o exercício de hub.No entanto, existem casos em que um exercício de raio pode ser realizado com repetições mais baixas. Ao decidir essas decisões, simplesmente considere os prós e os contras de cada abordagem e, em seguida, decida de acordo.