Pessoas são estranhas. Somos provavelmente a única forma de vida na Terra que pode ouvir sem ouvindo, uma característica mais prevalente entre adolescentes, políticos e, infelizmente, fisiculturistas. Por exemplo, lembro-me de quando comecei a treinar com pesos e pedi conselhos a um dos meus treinadores. "Rapaz", disse ele com a boca cheia de Skoal, "você tem que comer grande para ficar grande!”Eu já tinha ouvido isso antes, é claro, então apenas respondi:“ Sim, sim, treinador, mas e aqueles novos kits Cybergenics sobre os quais li, e aquele sistema de treinamento búlgaro secreto ”.. .
Veja, meu antigo treinador me deu um ótimo conselho e eu simplesmente ignorei e voltei a ler Músculo e Ficção. Por anos depois, nunca prestei muita atenção ao que estava enfiando no buraco do bolo. Eu tentaria todos os novos programas de treinamento que surgissem e todos os novos suplementos "milagrosos" que chegassem às prateleiras. Mas eu sabia quanta proteína estava recebendo por dia? não. Calorias? não.
Tenho vergonha de dizer quanto tempo levei para perceber que a dieta é tão importante quanto o treinamento quando se trata de adicionar músculos ou perder gordura. Basta dizer, uma vez que eu finalmente Ouvido ao que eu ouvia há anos, meu peso muscular disparou e minha cintura diminuiu.
Hoje eu me encontro do outro lado do problema. Por exemplo, o T-mag fórum está sempre recebendo perguntas como esta:
Estou tentando perder cerca de 7 quilos de gordura e espero adicionar alguns músculos também. Estou pensando em usar o treinamento GBC junto com o cardio matinal, seis dias por semana. Vou pegar uma pilha ECA e estou pensando em adicionar T2 também. O que é que vocês acham? Isso vai me destruir?? - Waldo
Ok, turma, o que está faltando no Wally aqui? Dieta é claro! O cara está tentando perder um pouco de gordura e talvez ganhar alguns músculos e está se concentrando em todos os aspectos do processo exceto o mais importante! Quando vejo uma postagem ou e-mail como este, sempre respondo com a mesma coisa. Eu simplesmente peço que me forneçam o número de calorias e gramas de macronutrientes que recebem por dia. Então, eu digo a eles que ficarei feliz em ajudá-los assim que me derem essa informação.
Bem, adivinhe? Até agora, nunca recebi uma resposta de volta. Nenhum. Por que não? Porque a pessoa que fez a pergunta nunca se preocupou em contar calorias ou gramas de proteína, carboidratos e gordura. Ele ou ela está basicamente jogando pingue-pongue no escuro.
Se você se enquadra nesta categoria, quero que preste muita atenção. Estou prestes a dizer qual é o ingrediente que falta e poupar anos de frustração, ganhos abaixo do ideal e progresso lento. Preparar?
Desculpe ser tão franco, mas se você não está disposto a fazer isso, então você é preguiçoso e merece um físico aquém do ideal.
Ainda acho que você pode escapar sem manter um registro alimentar? Bem, talvez se você é uma aberração genética ou um usuário pesado de esteróides, então talvez você possa. Mas, mesmo assim, acho que você terá um progresso ainda melhor se começar a registrar sua ingestão de alimentos. Aqui estão mais alguns motivos pelos quais você precisa fazer isso:
Adivinhar coisas como ingestão de proteínas é muito parecido com adivinhar a porcentagem de gordura corporal. A maioria das pessoas estraga tudo se deixadas por conta própria. É como aquele cara gordo que você sabe que tem "certeza" de que sua gordura corporal está em torno de 12%. Uh-huh. Okay, certo. E tenho "quase certeza" de que Anna Kournikova quer que eu seja seu menino.
Sempre que concordo em ajudar alguém com sua dieta e treinamento, a primeira coisa que faço é insistir para que eles usem um registro alimentar. (Isso ainda tem precedência sobre um log de treinamento.) Eu simplesmente peço que comam o que sempre comem, mas leio os rótulos e registro tudo. Eles sempre dizem a mesma coisa: “Não posso acreditar que estava ingerindo apenas 98 gramas de proteína por dia!”
Eles presumem que, como comeram atum no almoço e um pouco de proteína em pó após o treinamento, isso atendeu às suas necessidades de proteína. E todos nós sabemos o que "ASSUMIR" significa, certo?
Aprenda uma lição com TC sobre minúcias. As pessoas tendem a se concentrar nos aspectos muito pequenos e quase inconseqüentes do fisiculturismo e esquecer o quadro geral. Eles estão monitorando seu ritmo de levantamento na academia com um metrônomo maldito, e ainda assim, inconscientemente, comem 78 gramas de proteína por dia! Suas prioridades estão fora de controle!
Outros pesquisam todos os queimadores de gordura no mercado, coletam estudos, experimentam vários produtos, mas não têm ideia de quantas calorias reais consomem todos os dias! Veja, eles estão perdendo o quadro geral, não vendo a floresta por causa das árvores, olhando para os mamilos e perdendo todo o peito ... bem, você entendeu.
Aceite este fato agora: manter um registro de comida é um pé no saco no início. Pesar, medir e ler os rótulos às vezes pode demorar mais do que comer! Tudo bem; é como a faculdade. Claro, leva quatro anos, mas o que é quatro anos em comparação com o resto da sua vida? O que você aprende mantendo um registro alimentar será inestimável deste ponto em diante.
Mas não se preocupe, fica mais fácil e vou mostrar a você como torná-lo o mais indolor possível e até mesmo fazer a transição para a "alimentação instintiva", onde você nem precisará de um registro alimentar.
Os registros de alimentos informam sobre o que você está comendo. É fácil comer demais quando você não está prestando atenção nas calorias. Ao registrar sua ingestão, você não come fora do recipiente; em vez disso, você mede porções de seu queijo cottage ou Ben & Jerry's ou o que quer que seja. Posteriormente, você come menos.
Esta é uma das principais razões pelas quais todas as dietas funcionam até certo ponto. Quando você deixa de encher o rosto aleatoriamente e passa a prestar pelo menos algum grau de atenção ao que come, você perde peso. Acontece toda vez.
Um registro alimentar irá manter sua força de vontade sob controle. Isso se relaciona com o ponto acima, mas vai na outra direção. Algumas pessoas têm uma força de vontade tão forte que podem facilmente não comer o suficiente durante a dieta, o que pode levar à perda muscular. Eu sei porque sou assim. Cada vez que experimento uma nova dieta, fico drasticamente sem calorias nos primeiros dias. Isso porque minha força de vontade é mais forte do que meu apetite, o que nem sempre é bom.
Quando eu estava brincando com uma versão para perda de gordura da dieta “Massive Eating” de John Berardi, perdi 500 a 750 calorias nos primeiros dois dias. Se eu não estivesse registrando calorias, poderia não ter percebido e poderia ter perdido músculos ou travado meu metabolismo. No terceiro dia eu estava certo. A camada de inverno foi removida e o músculo permaneceu.
Registrar sua ingestão de alimentos irá evitar que você estagnou prematuramente. Atenção, caras magricelas que “não conseguem ganhar peso”: nunca vi uma pessoa que não pudesse adicionar pelo menos dez quilos de músculos sólidos com a dieta e o treinamento certos. Sim, mesmo aqueles tipos de membros longos geneticamente amaldiçoados com metabolismos como fornalhas podem adicionar dez quilos de carne se eles prestarem atenção ao que estão fazendo. O problema é que a maioria desses "hard gainers" não comem tanto quanto pensam que comem. Apenas registrando sua ingestão de alimentos é que eles verão seu erro.
Aqui está outra coisa. Existem três categorias de frequentadores regulares no ginásio. Primeiro, tem o cara que é grande e forte, mas também muito gordo. Em segundo lugar, há o garotinho que é bem musculoso, mas ainda mal chega a 150 quilos. Claro, ele tem abdômen, mas parece uma menina de 12 anos com suas roupas normais. Finalmente, há o cara que está fazendo tudo - tamanho e cortes. Vou te dar um palpite o que separa esses três tipos de pessoas. Sim, a pessoa com o pacote completo geralmente é quem mantém um registro alimentar ou algum tipo de diário nutricional.
Ok, você sabe o "por que", agora vamos ao "como.”Nas palavras de Ian King, chega de conversa. Vamos fazer isso!
Nosso objetivo é tornar isso relativamente fácil e indolor e, em seguida, fazer a transição para um filho da puta magro e malvado que nem mesmo precisa de um bolo de comida fedorenta. Existem muitas maneiras de fazer isso, é claro, mas este é o método mais fácil na minha opinião e a maneira que eu faço. Aqui vamos nós:
Aqui está o que você precisa: dois blocos de notas, uma calculadora, uma balança para alimentos (uma de plástico barata pode custar apenas US $ 10 na maioria dos supermercados) e um copo medidor.
Agora você precisa decidir quais são seus objetivos. Sim, sim, ganhe toneladas de músculos e perca toneladas de gordura ao mesmo tempo. Enquanto isso, de volta ao mundo real .. . Ouça, isso simplesmente não é realista para a maioria das pessoas. Escolha um objetivo principal - perda de gordura ou ganho muscular - e comece a partir daí.
Em seguida, escolha uma dieta com base em seu objetivo. A seção de edições anteriores da T-mag tem dezenas delas para você escolher.
A principal coisa que você precisa decidir é quantas calorias por dia você consumirá. Há muitas maneiras de fazer isso, desde fácil (multiplique seu peso corporal por um determinado número, como 12, por exemplo) até em profundidade (consulte a Parte I da dieta de alimentação massiva). Não importa a fórmula que você usa porque, honestamente, é tudo um arriscado no final e você terá que ajustar e reajustar a ingestão calórica à medida que avança. Então, escolha uma fórmula e vá em frente. Pesar e testar a gordura corporal um dia por semana e ajustar a partir daí, com base em seus resultados ou na falta deles. Eu geralmente faço o meu todo sábado de manhã.
Parece antiquado, mas a velha regra de "libra por semana" é muito boa. Você provavelmente será capaz de perder cerca de meio quilo por semana de gordura sem perder músculos. Apenas tenha em mente que as dietas com baixo teor de carboidratos causam uma grande perda inicial de fluidos, então, se você perder dois quilos na primeira semana, não entre em pânico. (Se você perder dois quilos na segunda semana, precisará aumentar sua ingestão calórica diária.) Além disso, aqueles que precisam perder muito peso podem quebrar com segurança a regra de "um quilo por semana". Quanto mais gordo você for, mais rápida será a perda de gordura inicial. Ainda assim, tome cuidado. Não atrapalhe o seu metabolismo perdendo músculo junto com a gordura.
Reúna todos os suplementos que usará durante sua dieta. Alguns terão valor calórico, outros não. Aqui está um exemplo da minha própria dieta. Embora eu brinque com muitos suplementos, há alguns que uso todos os dias, independentemente dos meus objetivos: Falmeout®, Brain Candy®, Biotest Surge®, Metabolic Drive® Protein e, geralmente, um suplemento de fibra, uma vez que admito que não coma frutas e vegetais suficientes.
Some tudo o que você usa, calculando todas as macros e escreva no topo de um de seus blocos de notas. O meu é assim:
O uso de Metabolic Drive® Protein varia muito de acordo com meus objetivos de dieta, então o que está acima apenas representa o que usei durante minha última dieta para perda de gordura. Tomei um shake de proteína diário no café da manhã e à noite tomei duas colheres de Metabolic Drive® Protein antes de dormir. Em uma fase de massa, o uso de proteína suplementar iria caminho pra cima.
Surge foi usado apenas em dias de treinamento (quatro dias por semana), então eu apenas subtraí esses números dos dias sem treinamento. Se eu realmente estou cuidando dos meus carboidratos, vou largar o Metamucil e substituí-lo por um produto de casca de psyllium simples e sem sabor. Além disso, lembre-se de que usei outros produtos durante esta dieta (MD6, por exemplo), mas eles não tinham calorias ou nada, então não foram registrados.
Depois de descobrir tudo isso, você vai economizar muito tempo para o resto da semana ou até mesmo para a duração da fase de dieta. Basta colocar esses números no topo de seu gráfico diário de alimentação e pronto.
Agora vem a parte tediosa. Comece a ler os rótulos, medindo os tamanhos das porções e pesando os alimentos quando apropriado. A calculadora existe para tornar mais fácil.
Para cada refeição, calcule os números para cada tipo de alimento e obtenha um total para a refeição. Um café da manhã com baixo teor de carboidratos composto por omelete de frango pode ter a seguinte aparência:
Você notará que estou usando as ideias de combinação de refeição massiva em que, basicamente, tento não misturar muita gordura e carboidratos na mesma refeição e sempre incluo proteínas. As refeições acima se encaixam perfeitamente nas diretrizes.
Registre cada refeição e lanche assim. Isso é uma dor, mas está prestes a ficar mais fácil, confie em mim. Você pode querer totalizar tudo algumas vezes durante o dia para ver se você está atingindo seus objetivos.
Após os primeiros dias, você terá uma boa ideia do que e quanto incluir em cada refeição. Depois de obter uma boa combinação de que gosta, transfira essa refeição para o segundo bloco de notas. Por exemplo, se você realmente gosta da receita de omelete de frango acima, escreva os totais da refeição (400 cals, 6g de carboidratos, 53g de proteína, 18g de gordura) no segundo bloco de notas sob o título “Omelete de frango.”
Agora, da próxima vez que você tiver um, não haverá leitura de rótulo ou adição de macros. Está tudo pronto para você. Faça isso com cada refeição e receita de shake que você gosta. À noite, experimente um pouco de chocolate Metabolic Drive® Protein misturado com manteiga de amendoim natural e talvez um pouco de queijo cottage. Se você gosta dessa mistura (minha favorita, aliás), chame o batido de "Shake para dormir" e transfira os totais para o segundo bloco.
Como seu shake de proteína com bananas e morangos? Em seguida, pese a fruta, calcule as calorias e macros de todo o batido e escreva no bloco número dois. Na próxima vez que você fizer esse shake, levará 30 segundos em vez de quatro minutos.
Nota: para frutas e algumas carnes, pode ser necessário consultar um livro de nutrição que terá todos os números de que você precisa. Você pode encontrá-los em qualquer livraria e talvez online.
Depois de algumas semanas disso, você terá dezenas de ideias de refeições com tudo pré-calculado. Depois de fazer vários tipos diferentes de dieta, você terá refeições planejadas que atendem a uma variedade de objetivos. Se desejar, você pode até digitá-los e rotulá-los como "Refeições com baixo teor de carboidratos / alto teor de gordura", "Refeições com alto teor de carboidratos / baixa gordura", "Refeições com dieta T-Dawg", etc. Alguns chegaram a laminá-los e mantê-los à mão em um fichário. Não é uma má ideia (embora eu nunca tenha sido naquela anal.)
Depois de várias semanas e algumas dietas diferentes, você se tornará um especialista quando se trata de como seu corpo reage à manipulação de calorias, gordura, carboidratos, etc. Você provavelmente já aprendeu o quão sensível você é aos carboidratos e quão bem você pode oxidar gorduras. Agora você tem uma boa ideia da ingestão de calorias de manutenção e de quanto ou quão pouco pode comer para ganhar ou perder peso. Agora é hora de simplificar.
A primeira coisa que quero que você faça é parar de contar gramas de gordura. A menos que você esteja preso na década de 1980, você sabe que a gordura não necessariamente o torna gordo e pode até ser bom para você, especialmente se você está tentando ganhar músculos. (Dietas com muito baixo teor de gordura podem diminuir seus níveis de testosterona.) Portanto, contanto que você coma praticamente os mesmos alimentos todas as semanas (e a maioria de nós o faz quando está de dieta), esqueça os gramas de gordura.
Pessoalmente, tento obter principalmente gorduras "boas" de óleo de linhaça, Udo's Choice, óleo de peixe, manteiga de amendoim natural, etc., mas um pouco de gordura saturada de carne e ovos é bom. Você pode notar que vou comer ovos inteiros, mas uso queijo sem gordura. Parece estranho, mas é assim que mantenho as gorduras "ruins" sob controle. Basicamente, com a gordura dietética, não me preocupo com os detalhes. Nem você deveria.
A próxima etapa no processo de simplificação é parar de contar gramas de proteína. Sim, você leu certo. Em primeiro lugar, certifique-se de que está atingindo ou excedendo suas metas de proteína. Para fazer dieta, você vai querer pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal (talvez um pouco menos se estiver em uma dieta cetônica) e para uma fase de massa você precisará de algo entre 1.5 a 2 gramas por libra.
Então, digamos que você está fazendo dieta e peso 210. Você vai querer um mínimo de 210g de proteína por dia. Se, nas últimas semanas, você sempre atingiu essa marca ou a excedeu, então por que se preocupar mais em registrá-la? (Só não mude radicalmente o que você come todos os dias.) Por exemplo, durante meu último ciclo com Androsol, meu objetivo era ingerir 350g de proteína por dia. No primeiro dia fiquei aquém, mas no resto da semana exceda minha meta. Então, durante a segunda semana, parei de registrar a ingestão de proteínas.
Como sou muito sensível aos carboidratos, sempre registro calorias e carboidratos. Mas você também pode aplicar as ideias acima e, gradualmente, parar de registrá-las também. Basta usar os menus do bloco de notas nº 2 e você se sairá bem.
Mesmo que este método de registro de alimentos fique fácil no final, ainda é uma dor de fazer todos os dias. Quebre a monotonia com um dia grátis ou uma refeição grátis por semana.
Existem duas teorias opostas sobre o conceito de dia livre. Um lado diz para fazer tudo para satisfazer todos os desejos que você teve durante toda a semana. Se isso significa pizza e cerveja, ótimo, coma pizza e cerveja e certifique-se de que é um buffet livre. Não há como contar calorias de qualquer maneira, então por que se preocupar? Um dia livre pode ser um passo atrás, mas o resto da semana será seis passos à frente. Além disso, você permanece são e é mais provável que siga seu plano pelo resto da semana.
O outro lado do argumento, com muitas dessas ideias vindo de Bill Roberts, diz que você também deve prestar atenção ao seu semanalmente Ingestão calórica. Sobrecarregar o sábado o dia todo e obter 12.000 calorias pode anular todos os 2300 dias de calorias que você tinha durante a semana, estragando, assim, sua dieta. Claro, coma um pouco mais um ou dois dias por semana, mas esteja no controle e alimente-se de maneira saudável.
Quem está certo? Eu acho que depende do indivíduo. Alguns podem se safar com um banquete romano de fim de semana, enquanto outros ficam melhores com uma refeição gratuita modificada. Quando estou tentando perder gordura o mais rápido (e com a maior segurança) possível, eu escolho o último. Claro, vou a um bom restaurante e faço uma boa refeição, mas vou deixar a sobremesa e comer salada em vez de aperitivos fritos ou pão. Se eu decidir me recompensar com um pouco de “Phish Food” da Ben & Jerry's, vou comprar um desses pequenos recipientes porque sei que se eu comprar um galão, vou comer um galão!
Experimente o dia semanal gratuito ou a refeição gratuita e veja o que funciona melhor para você.
Eu não gosto muito das palavras "comer instintivo". Afinal, enquanto digito isso, meus instintos me dizem que posso estar faltando um nutriente-chave em minha dieta, e o só maneira de obter esse nutriente muito importante é consumir grandes quantidades de chimichangas, aquele maravilhoso tratamento Tex-Mex. (Dica: Tex-Mex significa que você pega comida mexicana normal e frita. Yee haw!) Algo me diz que meus instintos podem estar mentindo para mim.
A alimentação instintiva ainda exige autocontrole, mas depois de manter um registro alimentar por um longo período de tempo, você começa a desenvolver aquele senso de controle. Hoje em dia, eu ainda uso um registro alimentar na metade do tempo, especialmente quando estou tentando uma nova dieta. O resto do tempo como o que sinto que preciso naquele estágio do meu plano. Se o espelho e a balança me dizem que estou no caminho certo, então não me preocupo com o registro de comida.
Se meu progresso está diminuindo ou nada está acontecendo, eu pego os blocos de notas e vou trabalhar. O mesmo acontece se eu me pegar escorregando. Eu adoro uma boa dieta para aumentar o volume, mas, honestamente, posso exagerar se não me cuidar. Registrar a ingestão de alimentos por alguns dias me mantém no caminho certo.
Levei cerca de cinco anos para ouvir o que tenho ouvido desde que comecei a musculação. Os primeiros cinco anos que você treina devem ser os mais produtivos por causa dos famosos "ganhos de novato" e do fato de que você está começando muito longe de qualquer limitação genética.
O engraçado é que tive meus melhores ganhos nos últimos cinco anos de treinamento, que apenas coincidem com há quanto tempo tenho mantido um registro alimentar. Esses ganhos vieram de decisões de treinamento informadas, melhores suplementos e, mais importante, aceitar o fato de que a comida é a ferramenta anabólica final. Manter um registro nutricional é a chave para usá-lo.
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