Pavel Ythjall / M + F Magazine
Bulking, como comumente entendido, é B.S. Já dissemos, e é hora de você aceitar também. Dizer a si mesmo que você pode comer o que quiser porque você é magro e tenta ganhar músculos é apenas uma desculpa para comer como um porco, e você vai pagar por isso. Sim, você ganhará algum músculo, mas também ganhará gordura, e essa gordura obscurecerá seus músculos até que você decida que precisa desesperadamente perdê-la - e então você terá um inferno de tempo fazendo dieta. Estamos dizendo a você agora: pare de aumentar antes que seja tarde demais. A solução para a sua magreza pode realmente exigir menos comida do que você pensa, e sem suplementos sofisticados ou alimentação forçada desconfortável. (Por outro lado, não justifica pizzas ou Big Macs, também.) Descubra a verdadeira ciência de ganhar peso e nunca mais engorde no processo.
Seu corpo pode ganhar apenas alguns músculos em um determinado período de tempo; depende da sua genética, idade e idade de treinamento (há quanto tempo você está levantando). De acordo com Nate Miyaki, C.S.S.N., um treinador de nutrição baseado em San Francisco para competir fisicamente, um iniciante na adolescência até os 30 anos pode esperar ganhar 2-4 libras de músculo magro por mês nos primeiros dois ou três meses de seu treinamento. Um intermediário (de vários meses a alguns anos de experiência) pode ver 1-1½ libras por mês. Um levantador experiente, por outro lado, deve ficar feliz com apenas alguns quilos por ano.
Isso significa que quando você ouve sobre alguém que "ganhou 20 libras em um mês", ele realmente engordou cerca de 2 libras de músculo e 18 libras de água e gordura. Treinadores, fabricantes de equipamentos e alguns “gurus” musculares gostam de exagerar nos resultados, mas se você medir a gordura corporal de seus sujeitos, verá apenas um aumento modesto na massa magra. E isso é bom.
“Pegue um bife de 2 libras e imagine como ficaria em seu corpo”, diz Miyaki. “Poucos caras neste planeta têm potencial para ganhar 20 libras de músculos duros como uma rocha em um mês."Isto é, não sem a ajuda de certas drogas para fortalecimento muscular.
Foco na força. Músculos mais fortes inevitavelmente se tornam músculos maiores.
O maior erro que os bulkers cometem é bombardear seus corpos com calorias direto do portão. Mesmo se você estiver comendo limpo (e deveria estar comendo limpo), seu corpo simplesmente não precisa de tantas calorias para ganhar músculos. “Comer 200 a 300 calorias acima do nível de manutenção resolverá o problema”, diz John Alvino, especialista em nutrição e treinador de força em Morristown, NJ. Além do mais, um American Journal of Clinical Nutrition estudo descobriu que indivíduos que fizeram dieta e treinaram com pesos por 90 dias perderam uma média de 35 libras enquanto ganharam massa muscular significativa. Não se empolgue muito, pois os sujeitos eram mulheres obesas, mas isso prova que o ganho muscular não depende de comer muito sozinho.
Então o que você deveria fazer? Comece comendo de 14 a 18 calorias por quilo de seu peso corporal e ajuste a partir daí. Consuma 1g de proteína por quilo de peso corporal diariamente, 2g de carboidratos e 0.4g de gordura. (Para uma divisão, consulte “Fórmula de inicialização para aumentar” na próxima página.) Em outras palavras, um homem de 180 lb procurando ganhar peso comeria entre 2.500 e 3.200 calorias por dia, consistindo em aproximadamente 180g de proteína, 360g de carboidratos e 70g de gordura. Para fazer ajustes, ajuste seus carboidratos e gordura, mas mantenha a ingestão de proteínas constante. (Veja “Melhores alimentos para aumentar” na próxima página para uma lista de alimentos aprovados.) O fator mais importante, no entanto, é ir à academia e treinar pra valer.
“O elemento-chave para aumentar o volume é focar em aumentar a resistência”, diz Alvino. Músculos mais fortes inevitavelmente se transformam em músculos maiores, então, embora você não possa comer rapidamente até 10 libras de músculos extras sem armazenar muita gordura, você pode eventualmente treinar seu caminho.
Siga seu plano alimentar por pelo menos duas semanas antes de fazer ajustes e tire fotos a cada dois dias para avaliar seu progresso. Além disso, meça sua cintura. Parece simples, mas se sua barriga está ficando maior, esse é o tipo errado de peso.
Sam Kaplan / Revista M + F
Na última década, o hype do fisiculturismo tem enfatizado a importância das chamadas "janelas pré e pós-treino". A ideia aqui é que a ingestão de proteínas e carboidratos até uma hora antes do treinamento com pesos e dentro de uma hora após o treinamento resultará em uma melhor absorção desses nutrientes para um crescimento muscular superior. Alguns comerciantes de produtos e os chamados especialistas em nutrição chegaram a ameaçar que seu treino seria um desperdício completo se você não ingerir proteínas e carboidratos nessas horas.
Mas a ciência para apoiar esta noção não existe. Uma meta-análise de 2013 publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva não encontraram nenhum benefício significativo em acelerar a ingestão de proteínas dentro de uma hora antes ou depois do treinamento. Em outras palavras, contanto que você coma a comida de que precisa ao longo de um dia, você não terá problemas para aumentar os músculos.
Dito isso, ainda é uma boa ideia tomar um batido rico em proteínas após o treino. Pode não oferecer benefícios extras de fortalecimento muscular além de comer mais tarde, mas fornecerá um lanche conveniente para ajudá-lo até a próxima refeição.
Confira um exemplo de plano de refeição de massa limpa aqui.
Total de calorias a consumir: 14-18 calorias x 1 kg de peso corporal
Proteína total a consumir: 1g de proteína x 1 lb de peso corporal
Total de carboidratos para consumir: 2g de carboidratos x 1lb de peso corporal
Gordura total a consumir: 0.4g de gordura x 1lb de peso corporal
Faça desta lista o seu menu preferido para ganhar músculos sem gordura.
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