O aquecimento de uma barra

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Os melhores aquecimentos são aqueles que imitam de perto os padrões de movimento da próxima sessão de treinamento.
2. Um bom aquecimento deve seguir um padrão lógico e abordar a mobilidade, ativação e preparação para o movimento.
3. Se você quiser atrair alguns looks, experimente enrolar seus quadríceps usando uma barra olímpica em vez de um frágil rolo de espuma.

Nós, levantadores de peso olímpicos, preferimos sempre ter uma barra em nossas mãos. Somos como bebês com uma chupeta - uma barra na mão nos faz sentir aquecidos e felpudos. Portanto, não é nenhuma surpresa que este artigo detalha um aquecimento para os levantamentos olímpicos, agachamento e levantamento terra que usa exclusivamente a barra.

Bons aquecimentos

Um bom aquecimento deve seguir um padrão lógico e abordar três áreas principais: mobilidade, ativação e preparação para o movimento.

1. Mobilidade: aborda áreas comuns de restrição de amplitude de movimento. Deve seguir um sistema de junta por junta que aborda áreas móveis acima e abaixo de áreas estáveis. Para levantamento olímpico, existem três em particular que requerem atenção: o tornozelo, os quadris e a coluna torácica (especificamente, você precisa de extensão).
2. Ativação: Em seguida, colocamos algum trabalho muscular em cima do material de mobilidade para manter esses padrões disponíveis. Por exemplo, se estivemos trabalhando na mobilidade do quadril, mas os glúteos ainda não estão disparando, então não terminamos ainda. Adicione alguns exercícios de mobilidade do quadril e algum trabalho para ativar os músculos ao redor dos glúteos e você terá mais chances de manter a mobilidade recém-descoberta.
3. Preparação de movimento: prepara você para o trabalho específico que seu esporte exige. Todo o trabalho no solo e em ritmo lento do mundo não vai prepará-lo para o seu esporte específico. Os jogadores de beisebol devem aquecer os braços jogando a bola; jogadores de futebol americano devem se aquecer executando alguns sprints tridirecionais; e levantadores olímpicos devem colocar a barra em suas mãos antes de agarrar ou limpar.

Aquecimento do The Oly Bar

Da mesma forma, nosso aquecimento de levantamento olímpico de três fases terá fases de mobilidade, ativação e preparação para o movimento.

Este aquecimento é feito em três partes, e cada parte deve ser realizada por 2-3 séries. O esquema de repetições para cada porção deve ser de cerca de 5-8 repetições por exercício, exceto para a porção de preparação do movimento, que deve ser realizada apenas para 5 repetições por exercício.

Fase 1: Mobilidade

As quatro áreas específicas que queremos mobilizar nos elevadores olímpicos são:

1. Tornozelo
2. Quadril
3. Coluna torácica
4. Rotação externa do ombro

Um levantador que não gasta tempo mobilizando essas áreas pode ter problemas para executar os levantamentos com qualquer aparência de boa técnica. A falta de mobilidade nessas áreas pode levar a padrões compensatórios que podem causar lesões.

Uma observação sobre esta peça de mobilidade: embora existam exercícios de mobilidade iguais ou melhores que podem ser feitos sem a barra para o quadril, coluna em t e ombro, eu argumento que não há uma solução de mobilidade melhor para o tornozelo do que a anterior furar.

Este exercício é específico e eficaz para agachamento. Vamos apenas admitir que a mobilidade do tornozelo de ninguém nunca melhorou por meio de "mobs de tornozelo de parede.”

Fase 2: Ativação

A fase de ativação tem como objetivo empilhar a estabilidade em torno da mobilidade recém-descoberta. Para isso, vamos tentar estabilizar na pélvis, tronco e ombro especificamente.

Mobilidade sem estabilidade é apenas uma bagunça. Conforme você passa por esta fase do aquecimento, certifique-se de sentir-se ativar (ou contrair) nos pontos onde a estabilidade é necessária.

Aqui você fará três movimentos, cada um com uma área específica de ativação.

1. Deadlift romeno (ativação do glúteo): não se apresse neste movimento. Sinta-se estender os quadris totalmente no topo.
2. Agachamento Muscle Snatch com Trap Raise (estabilidade do ombro): Para travar a estabilidade do ombro, puxe por toda a amplitude de movimento e, em seguida, pressione a barra com um levantamento de armadilha no topo. Este também é um movimento incrível para praticar uma boa técnica de "barra rígida".
3. Agachamento sobre a cabeça (ativação do tronco): a última parte da ativação é trabalhar na estabilização do tronco ao longo dos movimentos. Sem estabilidade do tronco, você não será capaz de manter a posição nos elevadores. Agora você certamente poderia fazer alguns agachamentos acima da cabeça sem nem mesmo pensar em ter um tronco estável, então a chave é realmente se concentrar em encontrar e manter a estabilidade.

Fase 3: Preparação de Movimento

A última peça do quebra-cabeça de aquecimento é começar a realizar os movimentos com uma intensidade mais baixa. Como um arremessador de beisebol, esta é a sua sessão de "bullpen" antes de acertar o monte, mas sem as meias idiotas.

A fase de preparação do movimento avançará tanto na amplitude de movimento quanto na dificuldade técnica, começando com uma amplitude curta e fácil de movimento e progredindo para um levantamento completo. Isso permite que você pratique cada parte do levantamento olímpico.

• Muscle Snatch from Hip: Pratique o puxão e a rotação do levantamento, mantenha a barra fechada durante todo o tempo e vire as mãos no topo.
• Power Snatch com 2 paradas: Agora vamos começar a abrir um bom caminho de barra. Mova a barra em sua direção ao levantar do chão e continue puxando para dentro de você ao passar o joelho. Termine com um puxão agressivo.
• Segunda puxada: mova-se lentamente através da puxada até que a barra atinja o meio da coxa e, em seguida, pratique pular sob a barra com grande velocidade.

Go Lift

A vida é muito curta para gastar meia hora fazendo exercícios de aquecimento sem sentido que não fazem nada além de exaurir sua energia e irritar você. Se você tem o coração de um levantador olímpico - o tipo de coração que só se sente bem quando há uma barra em sua mão -, experimente esta barra de aquecimento.