O treino do circuito de corrente posterior

Per Bernal

Sabemos que você gosta de ficar bem na frente do espelho, mas o que está atrás de você é tão importante. Os músculos que correm ao longo da parte de trás do corpo, das panturrilhas à parte superior das costas, são cruciais não apenas para criar um físico forte, magro e bem arredondado, mas também ajudam você a ter o melhor desempenho.

“Vivemos em uma sociedade tão sedentária que muitas vezes ficamos desequilibrados, principalmente ao longo da cadeia posterior”, explica Rafique “Flex” Cabral, treinador e co-proprietário da Trooper Fitness em Nova York. Isso é especialmente verdadeiro se você ficar sentado em uma mesa durante a maior parte do dia. “Sentar reforça a má postura - rolar os ombros para a frente e criar flexores do quadril encurtados e mais tensos. Isso pode levar à dor crônica ”, diz ele. Treinar a cadeia posterior é um remédio forte para ajudar a corrigir esses desequilíbrios enquanto melhora o desempenho geral.

Este treino usa uma série de circuitos para fortalecer toda a cadeia posterior, incluindo a parte superior, média e inferior das costas; oblíquos; glúteos; isquiotibiais; e bezerros. “É projetado para construir força e resistência ao mesmo tempo em que aumenta sua capacidade anaeróbia”, observa Cabral. “Não é fácil, mas vai dar conta do recado.”

COMO FUNCIONA:

Faça os circuitos na ordem abaixo. Não faça nenhuma pausa ao fazer cada circuito para o determinado número de rodadas, mas dê a si mesmo uma pausa de um a três minutos entre cada circuito.

Circuito 1: 1 rodada

• Haltere Deadlift

Circuito 2: 4 rodadas (sem descanso entre os circuitos) 

• Puxar para cima
• Ponte para glúteos de uma perna
• Agachar para remar
• Mini caminhada reversa da banda

Circuito 3: 3 rodadas (sem descanso entre os circuitos)

• Supine TRX Row
• TRX Hip Bridge
• Sumo agachamento para extensão aérea

Circuito 4: 4 rodadas

• Balanço de peso
• Incline Interval Sprint

Clique para ver cada circuito e instruções.

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Treino de Flex Cabral, coproprietário da Trooper Fitness, cidade de Nova York

Fotos de Per Bernal

Nosso modelo: Alicia Marie
Profissional de biquínis da IFBB, autor de The Booty Bible, cosplayer profissional e personalidade da mídia de videogame
Instagram e Twitter: @AliciaMarieBody

CIRCUITO 1: 1 rodada

Haltere Deadlift

Funciona: glúteos, isquiotibiais

1. Fique de pé com o meio do pé logo abaixo de uma barra no chão, pés separados na distância do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora. Dobre para a frente e segure a barra com o punho superior ou alternado (mostrado). Dobre os joelhos até que as canelas toquem na barra (acima à esquerda).
2. Levante o peito, endireitando-se e puxe o peso do chão, mantendo a barra perto do corpo. Trave quadris e joelhos no topo do movimento (acima à direita).
3. Empurre os quadris para trás e abaixe o peso no chão, dobrando as pernas quando a barra atingir os joelhos. Faça uma pausa na contagem e repita. 

Faça cinco séries de cinco repetições (60-80% máx.), Descansando dois minutos entre as séries.

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CIRCUITO 2: 4 rodadas

Puxar para cima

Trabalhos: ombros, costas, bíceps

1. Fique sob uma barra pullup (use a caixa ou banco se necessário), segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para fora do corpo (acima à esquerda).
2. Puxe-se para cima até que o queixo fique um pouco acima da barra, mantendo seu corpo reto (acima à direita). Abaixe lentamente, tentando não arquear para trás
3. ou balançar excessivamente. (Para facilitar, enrole uma faixa de resistência grossa em torno da barra e coloque um joelho dentro da faixa.) 

Faça 8-12 repetições.

Ponte para glúteos de uma perna

Funciona: glúteos, isquiotibiais

1. Deite-se com a face para cima no chão, perpendicular ao banco, joelhos dobrados 90 graus com as solas dos pés contra a borda do banco, mãos no chão próximas aos quadris, palmas para baixo. Estenda a perna direita diretamente acima do quadril, mantendo o pé esquerdo no banco (acima à esquerda).
2. Levante os quadris, empurrando o pé esquerdo e o glúteo, formando uma linha reta do joelho esquerdo aos ombros. Mantenha a perna direita estendida, pé flexionado, apertando os glúteos no topo do movimento (acima à direita).
3. Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão sem tocar, mantendo a perna direita levantada. 

Faça 12 repetições por perna.

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Agachar para remar 

Trabalhos: costas, glúteos, quadríceps

1. Enrole a faixa de resistência em torno de um poste ou objeto estacionário na altura do quadril (ou use uma máquina de cabo). Segure as alças e dê um passo para trás para que haja tensão na banda. Agache-se, mantendo os braços estendidos à sua frente, as palmas voltadas uma para a outra (acima à esquerda).
2. Levante-se, puxando os cotovelos para os lados e apertando os glúteos (acima à direita). 

Faça 12 repetições.

Mini caminhada reversa da banda

Trabalhos: glúteos

1. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, com uma mini faixa de resistência ao redor de ambos os tornozelos, cotovelos dobrados e as mãos na frente do corpo. (Pode ser inserido no tubo de resistência enrolado algumas vezes ao redor das pernas.)
2. Dê um pequeno passo para trás com a perna esquerda, mantendo os abdominais contraídos e os joelhos ligeiramente dobrados. Dê um passo para trás novamente com a perna direita. 

Continue dando um passo para trás por um minuto.

CIRCUITO 3: 3 rodadas

Supine TRX Row

Funciona: costas, glúteos 

1. Posicione-se sob um TRX segurando as alças com as palmas voltadas para dentro. Ande com o corpo para trás até que os braços estejam totalmente estendidos, os joelhos dobrados cerca de 90 graus (acima à esquerda); mantenha o abdômen e os glúteos contraídos.
2. Puxe-se para cima, mantendo os cotovelos próximos aos lados enquanto estica as pernas. Não arqueie para trás (acima à direita).
3. Lentamente abaixe as costas para começar e repetir. 

Faça 15 repetições.

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TRX Hip Bridge

Funciona: glúteos, isquiotibiais

1. Deite-se com a face para cima no chão com os calcanhares nas alças TRX a alguns metros do chão. Flexione os joelhos cerca de 90 graus, mantendo os braços ao lado do corpo, palmas para baixo (acima à esquerda).
2. Levante os quadris, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros (acima à direita). Segure aqui uma contagem, depois abaixe os quadris de volta para o chão e repita.

Faça 15 repetições.

Sumo agachamento para extensão aérea 

Trabalhos: costas, núcleo, glúteos, quadríceps

1. Enrole uma faixa de resistência em torno de um poste ou outro objeto estacionário na altura da canela (ou use uma máquina de cabo); segurando as alças, dê um passo para trás para que haja tensão na banda. Agache-se, trazendo as alças entre as pernas (acima à esquerda).
2. Levante-se com força sobre os calcanhares, levantando os braços acima dos ombros com as palmas das mãos voltadas para fora (acima à direita). 
3. Retorne ao agachamento e repita. 

Faça 15 repetições.

CIRCUITO 4: 4 rodadas

Balanço de peso

Funciona: ombros traseiros, costas, glúteos, isquiotibiais

1. Fique de pé, com os pés afastados, segurando uma placa de peso ou kettlebell à sua frente com as duas mãos, braços estendidos. Dobrando ligeiramente os quadris e joelhos, traga a placa entre as pernas (acima à esquerda).
2. Movimente os quadris para a frente enquanto impulsiona o peso na frente do corpo, como se estivesse caminhando em uma bola de futebol (acima à direita). Use a força dos quadris, não dos braços, para balançar o peso para a frente. Permita o impulso para trazer o peso de volta para baixo e repita. 

Faça 20 repetições, seguido imediatamente por Incline Interval Sprints; continue movimentos alternados.

Incline Interval Sprint (não mostrado)
Faça quatro sprints de 20 segundos em uma esteira configurada para uma inclinação de 4 a 8 em uma velocidade desafiadora, fazendo um intervalo de 10 segundos entre cada sprint.

Retorne às oscilações de peso imediatamente após o sprint final.

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