The Power of 3 Program

Alguns dos meus melhores ganhos na academia vieram durante os meus momentos mais ocupados e estressantes.

Lembro-me distintamente de atingir dois grandes recordes pessoais no agachamento frontal e levantamento terra com barra de armadilha durante a semana final do meu primeiro ano de faculdade. Eu tinha poucas expectativas porque, nas três semanas anteriores, fui forçado a reduzir meu programa ao mínimo porque estava entocado lendo e escrevendo artigos.

Eu passei de um treinamento de 4-5 dias por semana para três. Os treinos diminuíram de duas horas para no máximo 30-35 minutos, incluindo os aquecimentos. Não houve trabalho acessório. Não acertar os músculos de todos os ângulos. Apenas algumas séries fortes e pesadas concentradas no básico.

Eu não estava dormindo muito ou comendo muito bem e não estava obcecado com meus treinos. Na verdade, exceto pela meia hora que passei na academia, não estava pensando em levantar nada.

Eu não poderia por minha vida descobrir como eu consegui ficar mais forte. Então, a mesma coisa aconteceu novamente durante as provas do meu último ano, e foi quando me dei conta.

Eu estava ficando mais forte Porque Eu não estava obcecado com meus treinos. Eu estava gastando muito tempo pensando e priorizando demais as minúcias.

Levantar é complicado porque não consome muito tempo. Não é como videogame ou xadrez, onde você pode fazer isso o dia todo, todos os dias, porque você vai se esgotar rapidamente. Isso deixa muito tempo sem ser contabilizado para pensar sobre o levantamento - e isso pode ser perigoso.

Quanto mais você pensa e quanto mais você lê, mais você começa a se confundir e começa a se preocupar com as pequenas coisas que realmente não importam.

Para esse fim, aqui está um modelo baseado na premissa de voltar ao básico. Eu o recomendaria para os seguintes públicos:

• Aqueles que têm se debatido com programas excessivamente complexos e precisam sair da própria cabeça.
• Aqueles que estão super ocupados e não têm muito tempo para se dedicar à academia.
• saindo de uma fase de treinamento de alto volume que precisa ficar mais forte enquanto dá ao corpo uma pequena pausa.

Não precisa ser algo que você siga por 8 a 10 semanas completas, mas certamente poderia ser se você quisesse. Tive sucesso ao usá-lo por períodos de 2-3 semanas, quando particularmente sobrecarregado de trabalho, ou durante os momentos em que sinto que perdi de vista o quadro geral e preciso reorientar meu treinamento.

A beleza do programa está em sua simplicidade. Não entenda mal; isso não é um descarregamento e não deve ser fácil. Eu chamo isso de Poder de Três.

visão geral do programa

O programa consiste em três exercícios: A, B e C. Tente distribuí-los ao longo da semana, com pelo menos um dia de folga entre. Não importa se seus treinos caem nos mesmos dias da semana; apenas faça-os.

Cada treino consistirá em três exercícios principais, um de cada uma das seguintes categorias: parte inferior do corpo, puxar e empurrar.

Os exercícios reais devem ser diferentes para cada um dos três treinos, mas as categorias permanecem as mesmas ao longo. Isso significa que você precisa escolher três exercícios para a parte inferior do corpo, três exercícios de puxar e três exercícios de empurrar.

Para cada categoria de exercício, haverá um dia pesado, um dia médio e um dia leve. Então, se você fizer parte da parte inferior do corpo pesado em um dia, o próximo treino será médio, depois leve, etc.

Desta forma, você atinge todos os principais grupos musculares três vezes por semana - dando-lhe o benefício de aumentar a frequência - ainda que esteja modulando a intensidade para evitar se esmagar.

A divisão semanal é semelhante a esta:

Treino A

• Corpo Inferior Pesado
• Tração média
• Empurrão leve

Treino B

• Empurrão Pesado
• Corpo inferior médio
• Tração leve

Treino C

• Puxada Pesada
• Impulso médio
• Corpo inferior leve

Observe que pesado, médio e leve referem-se às faixas de repetições e ao peso, não ao esforço. Esforço total é esperado em tudo.

As repetições ideais por série irão variar ligeiramente dependendo de quais exercícios você escolher, mas em geral:

• Pesado = 3-6 repetições
• Médio = 6-9 repetições
• Leve = 10-15 repetições

O exercício pesado do dia será feito por seis séries, enquanto os exercícios médios e leves cada uma terá três.

Para economizar tempo, todo o treino será realizado como conjuntos emparelhados. Eu digo "conjuntos emparelhados" em vez de "superconjuntos" porque, para muitos, um superconjunto implica mover-se entre os exercícios sem descanso.

O objetivo principal aqui é a força, então eu quero que você descanse - mas eu sei que você também está ocupado e não tem tempo para sentar na academia.

Com as séries emparelhadas, você vai e volta entre dois exercícios diferentes, mas vai levar o tempo que for necessário entre cada série para se recuperar totalmente.

As três primeiras séries do exercício pesado serão emparelhadas com as três séries do exercício médio, enquanto as três últimas séries do exercício pesado serão emparelhadas com o exercício leve.

Confuso? Veja como funciona para o treino A como exemplo:

	Exercício	Jogos	Reps
A1	Corpo Inferior Pesado	3	3-6
A2	Tração média	3	6-9
B1	Corpo Inferior Pesado (A1 continuação)	3	3-6
B2	Empurrão leve	3	10-15

Lembre-se, você só tem três exercícios para cada categoria durante a semana inteira, então escolha-os com sabedoria.

• Para a parte inferior do corpo, inclua pelo menos um joelho dominante (agachamento, estocada) e um padrão dominante de quadril (levantamento terra, propulsor de quadril, etc.). Além disso, inclua pelo menos um exercício bilateral e um unilateral.
• Para o seu trabalho de puxar, inclua pelo menos uma puxada vertical (queixo para cima, suspensa) e uma puxada horizontal (linha).
• Para o seu exercício de push, incorpore pelo menos um push vertical (variação do supino) e um impulso horizontal (variação do supino). Além disso, faça uma de suas três seleções um movimento de peso corporal (flexão, mergulho, etc.).

Escolhendo os exercícios certos

Eu forneci a você algumas orientações gerais para os exercícios, mas deliberadamente deixei a maior parte do trabalho para você. Aqui está o porquê:

• Não existem exercícios “melhores” para todos. Todos nós somos construídos de forma diferente, temos um histórico de lesões diferente e temos acesso a equipamentos diferentes, os quais desempenham um papel na determinação de quais exercícios são ideais.
• Você precisa de um certo grau de autonomia. O melhor programa é aquele que desperta entusiasmo. Se eu lhe der um monte de exercícios que você odeia, você fica menos propenso a estourar o saco - e sem um esforço desenfreado isso simplesmente não funcionará, não importa o quão bom o programa pareça no papel.
• Você deve aprender os princípios da seleção de exercícios. Ser alimentado de colher um programa não o beneficiará a longo prazo. Aqueles que preferem ter tudo planejado para eles geralmente pulam para o próximo programa novo em uma ou duas semanas.
• Se você aprender a escolher seus próprios exercícios de forma eficaz, no entanto, você será capaz de pegá-los e aplicá-los a qualquer programa que decidir, agora e no futuro. Se você entender apenas uma coisa deste artigo, espero que seja este.
• Escolha exercícios com base em suas necessidades, não em desejos. Dito de outra forma, escolha exercícios que melhorem seus pontos fracos, não apenas aqueles que você gosta de fazer. É natural gostar do que você faz de melhor, mas você sempre será limitado por suas fraquezas. Se você é realmente tão forte quanto o seu elo mais fraco, então se você evitar o que você é péssimo, você sempre será. Não chupa.
• Isso significa que se o seu posterior é comparativamente mais fraco do que os quadríceps, você pode querer escolher dois movimentos dominantes do quadril para os exercícios da parte inferior do corpo e apenas uma variação de agachamento ou lunging.
• Ou se você tiver discrepâncias perceptíveis de tamanho e / ou força entre os membros, você pode querer incluir mais trabalho unilateral. Se você é especialmente ruim em barra fixa, faça mais barra fixa. Você entendeu a ideia.
• Tente escolher os exercícios que melhor correspondem à faixa de repetições pretendida. Certos exercícios são mais adequados para repetições mais baixas, enquanto outros tendem a dançar melhor em intervalos de repetições mais altas.
• Geralmente, seus exercícios pesados ​​são melhor feitos com halteres, enquanto seus exercícios moderados e leves podem ser mais adequados para halteres, kettlebells, anéis, peso corporal, etc.
• A única exceção é o seu trabalho de puxar. Eu não sou um fã de remadas com barra de baixa rep, porque a forma muitas vezes se deteriora em algo semelhante a um macaco transando com uma bola de futebol. Para o seu puxão pesado, eu prefiro que você faça barras de peso ou remadas com halteres e salve as linhas com barra ou outras variações de remo para trabalhos moderados e leves.
• Escolha pares de exercícios com o mínimo de sobreposição possível. Isso é especialmente importante ao combinar um exercício para a parte inferior do corpo e um puxão. Por exemplo, se você estiver fazendo levantamento terra, evite combiná-lo com variações de remo, como linhas com barra e barra em T, que também são intensas na parte inferior das costas.
• Além disso, evite exercícios de emparelhamento que exijam muita aderência, embora isso possa ser complicado ao usar variações de levantamento terra ou trabalho de perna única com halteres pesados. Nesses casos, pode ser necessário usar alças.

Aqui está um exemplo de treino. Isso deve lhe dar uma idéia da estrutura do programa, mas sinta-se à vontade para inserir exercícios diferentes como achar adequado.

Treino A

	Exercício	Jogos	Reps
A1	Deadlift	3	3-6
A2	Linha de halteres	3	6-9
B1	Deadlift	3	3-6
B2	Flexões de anel	3	10-15

Treino B

	Exercício	Jogos	Reps
A1	Supino	3	3-6
A2	Agachamento frontal	3	6-9
B1	Supino	3	3-6
B2	Linha invertida (ponderada se necessário)	3	10-15

Treino C

	Exercício	Jogos	Reps
A1	Chin-up (ponderado se necessário)	3	3-6
A2	Supino alternado com halteres (pegada neutra)	3	6-9
B1	Chin-up	3	3-6
B2	Estocada a pé	3	10-15

Diversos

• Todos os conjuntos listados são apenas conjuntos de trabalho. Comece com algumas séries de aquecimento para os exercícios pesados ​​e médios antes do primeiro emparelhamento. Antes de iniciar o segundo emparelhamento, você pode precisar fazer uma ou duas séries de aquecimento para o seu exercício leve também, mas como seu corpo já está aquecido e o peso é leve, você não precisará de muito.
• Para cada exercício, aumente para um conjunto superior onde você atinge a falha técnica - o ponto em que você não pode mais completar outra repetição com boa forma. Sem repetições desleixadas, mas esforce-se.
• Apenas a última série de cada exercício deve atingir a falha técnica, mas todas as séries de trabalho ainda devem ser relativamente desafiadoras. Comece com cerca de 75% do peso que você planeja usar para sua série final e aumente a partir daí.
• Para todo o trabalho unilateral, descanse 45-60 segundos entre os membros. Se você está se esforçando como deveria, você vai precisar de cada pedaço disso.
• Se você tiver algum tempo extra e quiser fazer algum trabalho no núcleo e / ou braço, tudo bem, apenas não exagere. Não é obrigatório.
• Mantenha um diário de bordo e tente aumentar a cada semana. Sua primeira escolha deve ser sempre aumentar o peso. No entanto, se você ficar aquém da faixa de repetições dada em uma semana, mantenha o peso e tente aumentar as repetições de volta para a faixa de repetições, ponto em que você aumentará o peso na próxima vez.

Não torne isso muito complicado. Não há necessidade de calculadoras ou equações complexas.

Palavras Finais

Seu sucesso (ou falta dele) com este modelo dependerá de duas coisas: seleção inteligente de exercícios e esforço brutal. Espero ter dado uma ideia de como escolher os melhores exercícios para atender às suas necessidades. A parte do esforço tem que vir de você.

Lembre-se, há uma razão pela qual os caras grandes e fortes são rotulados de “idiotas” e os magros são chamados de “geeks.“Não é preciso muito cérebro e uma programação sofisticada para ficar forte. O que é preciso é persistência, uma ética de trabalho tenaz, tempo e um conjunto de bolas de latão.

Faça-o!