Atletas de força exigem dois aspectos principais (entre outros, é claro) para o sucesso em seu levantamento: Força e potência. Infelizmente, muitas vezes há uma confusão em torno do treinamento de ambos ao mesmo tempo, especialmente quando os levantadores estão programando para si próprios.
Normalmente, os atletas entendem que a força envolve mover o peso com maior velocidade e força, enquanto a força envolve mover cargas mais pesadas. Um método que muitos levantadores usam para aumentar a produção de energia é: Treinamento complexo.
Este estilo de treinamento se concentra na combinação de exercícios (resistência dinâmica + balística de força) para aumentar a produção de força por meio de algo chamado Potenciação Pós-Ativação (PAP). Parece bastante simples - combinar movimentos de força + potência no mesmo conjunto para produzir força - mas é um pouco mais complicado do que isso.
Normalmente existem quatro coisas-chave que os levantadores de peso não consideram antes de utilizar um treinamento complexo em seus programas. Um estudo publicado em dezembro de 2016 destaca essas quatro características e dá orientações sobre cada uma delas, tiradas de vários estudos que avaliam treinamentos complexos.
Vários estudos sugeriram uma infinidade de tempos de descanso (3-10 minutos) para usar entre os exercícios e as séries. Tempos de descanso mais altos não são realistas para o atleta ou treinador comum, então quais são os tempos de descanso realistas? Os autores do estudo sugeriram o uso de ..
Antes de pegar essas informações e executá-las, continue lendo. Existem certos atletas que se beneficiarão mais do que outros com treinamentos complexos. As características abaixo podem fornecer orientações sobre como usar um treinamento complexo para você e para outras pessoas.
Os atletas com um status de treinamento moderado a alto se beneficiam mais de um treinamento complexo. O status do treinamento é basicamente a capacidade do atleta de lidar com o estímulo pesado colocado nele. Isso é importante porque o PAP depende dos atletas para ficar acima da relação PAP / fadiga.
Os novatos ficarão mais cansados após os movimentos de resistência, o que diminui seu desempenho pliométrico / balístico, também conhecido como desempenho decrescente.
Este ponto é semelhante ao status de treinamento, mas envolve a quantidade de tempo que um atleta gastou levantando. Uma exposição mais longa à sala de musculação garantirá que os músculos, sistema nervoso e conhecimento de ginástica de um atleta estejam todos bem equipados para lidar com um protocolo PAP altamente exigente.
Se um atleta não entende a mecânica do movimento, o estímulo, ou fica muito cansado durante uma série, o treinamento complexo será contraproducente.
É aqui que o treinamento complexo pode ficar um pouco arriscado. Um músculo mais forte responderá melhor ao treinamento complexo devido à sua capacidade de aumentar o recrutamento motor, em oposição à fadiga. Sem falar que um músculo mais forte será capaz de movimentar mais peso, o que aumenta o estímulo. Os autores sugeriram níveis de força da parte inferior e da parte superior do corpo para o benefício do treinamento prático complexo.
Se você atender aos requisitos de histórico de treinamento e status de treinamento, então meu palpite é que não será muito difícil corresponder aos requisitos de força sugeridos. Essas sugestões de nível de força são importantes para observar e manter em mente, especialmente para treinadores que usam treinamento complexo para atletas em seus programas.
Para dar a você o contexto de como um treinamento complexo se parece em um programa, irei fornecer alguns exemplos que você pode usar / tentar. Observe que o treinamento complexo pode assumir várias formas com diferentes cargas, esquemas de repetição e tempos de descanso. Tudo isso deve ser atendido de acordo com sua tolerância, objetivos e experiência. Além disso, programe um treinamento complexo no início de um treino, pois é um protocolo altamente exigente.
Agachamento nas costas x 3 (80% 1-RM) ~ Descanso de 3-4 minutos ~ Box Jump x 3 ~ 5 minutos de descanso
Agachamento frontal x 3 (75% 1-RM) ~ Descanso de 3-4 minutos ~ Salto de agachamento x 5 ~ 5 minutos de descanso
Deadlift x 3 (82% 1-RM) ~ Descanso de 3-4 minutos ~ Balanços Kettlebell x 8 ~ 5 minutos de descanso
Box Squat x 5 (75% 1-RM) ~ Descanso de 3-4 minutos ~ Boxed Box Jump x 3 ~ 5 minutos de descanso
Stepup lateral de perna única x 3 (65% 1-RM) ~ Descanso de 3-4 minutos ~ Salto baixo com uma perna ~ 5 minutos de descanso
Supino x 3 (78% 1-RM) ~ Descanso de 3-4 minutos ~ Flexão de palmas x 4 ~ 5 minutos de descanso
Imprensa de ombro x 3 (75% 1-RM) ~ Descanso de 3-4 minutos ~ Arremesso de bola medicinal no alto x 5 ~ 5 minutos de descanso
-
O treinamento complexo pode ser uma ferramenta útil para desenvolver força em qualquer programa de treino de atletas de força. Use essas aplicações práticas para avaliar a prontidão do seu corpo para se beneficiar ao máximo de um treinamento complexo.
Ainda sem comentários