O treinamento de restrição de fluxo sanguíneo realmente funciona? (O que a pesquisa diz)

Quando você ouve o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR), para onde vai sua mente? Muitas vezes, é para um fisiculturista com uma alça em volta do braço fazendo cachos pregadores. Se você já tentou o treinamento BFR, está pensando em tentar ou apenas deseja aprender mais sobre o assunto, então continue lendo sobre a ciência por trás deste estilo de treinamento.

A restrição do fluxo sanguíneo, ou treinamento de oclusão, é um método de treinamento usado há anos por vários atletas e treinadores. Envolve a restrição do fluxo sanguíneo para um membro durante diferentes formas de treinamento e movimentos. Para este artigo, vamos falar apenas BFR em relação ao treinamento de resistência.

Por que fazer o treinamento BFR e como ele funciona?

O principal raciocínio que os atletas e treinadores geralmente usam para o treinamento BFR é aumentar o tamanho do músculo. Como com outros conceitos de treinamento avançado, os mecanismos exatos que fazem com que o tamanho do músculo aumente durante o treinamento BFR ainda estão sendo pesquisados. Existem vários mecanismos que são sugeridos para desempenhar um papel nos benefícios do BFR para as adaptações musculares.

Uma postagem compartilhada por Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) em 13 de março de 2017 às 12h PDT

Antes de mergulhar nos mecanismos de BFR, é importante entender a premissa por trás de sua teoria. O crescimento muscular ocorre melhor quando o músculo foi danificado. À medida que levantamos e colocamos nossos músculos sob estresse, o corpo responde reparando as áreas danificadas, tornando-as mais fortes e maiores (hipertrofiando). Existem várias respostas naturais que o corpo usa para compensar os danos musculares, mas uma das principais respostas ligadas ao aumento da reparação e do tamanho dos músculos é chamada de síntese de proteína muscular (MPS).

Esta é a forma de o corpo se reparar naturalmente através do uso de múltiplos mecanismos anabólicos. Com o treinamento BFR, há estresse adicional colocado no músculo que o treinamento regular não pode induzir (oclusão venosa, oxigênio esgotado e outros). Esta é a teoria por trás do uso de BFR para aumentar a hipertrofia muscular (tamanho).

Uma revisão de treinamento de BFR escrita em 2015 sugeriu vários mecanismos que podem contribuir para adaptações musculares positivas como resultado de BFR.

Mecanismos Primários

• Tensão mecânica: O tempo que colocamos nosso músculo sob tensão irá facilitar o crescimento, estimulando um aumento na síntese de proteína muscular (MPS).
• Estresse metabólico: A taxa na qual um músculo fica estressado sob tensão desempenha um papel no seu crescimento. Em suma, quanto mais formos capazes de estressar um músculo de maneira segura / prática, veremos um aumento dos fatores de estimulação do crescimento, que são explicados com mais detalhes abaixo e incluem: liberação de hormônio sistêmico, inchaço celular, dano muscular, recrutamento de fibras de contração rápida e espécies reativas de oxigênio.

Uma postagem compartilhada por Roman Hassas 🇸🇪 (@romanhassas) em 13 de março de 2017 às 11h41 PDT

Mecanismos Secundários

• Mecanotransdução: Em suma, esta é uma adaptação criada após a ocorrência de tensão mecânica que sinaliza mecanossensores (integrinas e aderências focais) para converter energia mecânica em sinais químicos que, então, provocam respostas anabólicas e catabólicas dentro do músculo.
• Dano muscular: Quanto mais um músculo é danificado, mais o corpo trabalhará para repará-lo. Este ponto ainda é incerto em relação a quanto BFR causa devido à sua natureza de baixa intensidade.
• Hormônios sistêmicos e localizados: Depois que um músculo está sob tensão / danificado, o corpo libera hormônios anabólicos em resposta para repará-lo. Esta é outra teoria que ainda está sendo pesquisada em relação ao treinamento BFR.
• Inchaço celular: Conforme a pressão dentro de um músculo aumenta de BFR, a hidratação celular aumenta. A teoria a partir de agora propõe que isso se deve ao aumento da síntese de proteínas e diminuição da proteólise (quebra de proteínas).
• Espécies reativas de oxigênio (ROS): Quando o músculo está cada vez mais sobrecarregado de oxigênio, a taxa na qual nosso corpo responde de forma anabólica aumenta. A teoria por trás de ROS gira em torno de hipóxia (oxigênio deficiente no tecido) e subsequente reperfusão (restaurando o fluxo sanguíneo para o tecido) sendo intensificada durante o treinamento BFR.
• Óxido nítrico (NO): Acredita-se que esta molécula de sinalização celular seja responsável por respostas hipertróficas no músculo devido à tensão mecânica. A produção de NO pode desempenhar um papel na ativação e mediação da síntese de proteínas.
• Proteína de choque térmico (HSP): Estas são proteínas liberadas exclusivamente para manter a homeostase celular, o que explicaria seu possível papel em resposta ao treinamento BFR e ao estresse celular que o BFR coloca nas células musculares.
• Recrutamento de fibra tipo II (contração rápida): O BFR tem sido especulado para aumentar o recrutamento de fibras do tipo II devido às causas do BFR de fornecimento de oxigênio inadequado (um componente principal do recrutamento de fibras do tipo II).

O que tudo isso significa?

Basicamente, o treinamento BFR tem vários motivos propostos para explicar porque ele pode funcionar para fins de hipertrofia muscular. À medida que esgotamos os recursos necessários do músculo, aumentamos o estresse colocado naquele músculo-alvo. Esse estresse adicional causa um aumento nas respostas anabólicas naturais do corpo que o treinamento normal pode não produzir sozinho.

Aplicação prática

A pesquisa sugere manter a intensidade no lado inferior e frequentemente usar 30-50% do 1-RM para estimular a resposta de BFR. Este estilo de treinamento em intensidades mais altas pode levar a mais danos musculares, o que deve ser evitado e pode ser contraproducente. Em termos de aperto do envoltório, um levantador deve ter como objetivo atingir uma restrição de 7 de 10. O objetivo é aplicar pressão suficiente para que o fluxo venoso seja obstruído, não arterial.

Uma postagem compartilhada por Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) em 12 de janeiro de 2017 às 4:52 pm PST

Riscos

Ao usar este estilo de treinamento, é importante prestar muita atenção em como seu corpo responde. Uma faixa restritiva não deve deixar seu membro formigando, com dor aguda insuportável ou descolorido. Se você achar que este é o caso, a banda pode ser muito restritiva, o que pode causar lesões. Além disso, o treinamento BFR pode aumentar a chance de risco de lesão para atletas hipotensos e atletas com problemas anteriores de fluxo sanguíneo.

Para quem funcionará melhor?

A pesquisa é conflitante quando se trata da eficácia do treinamento BFR para hipertrofia muscular; isso se deve em grande parte às diferenças nos métodos usados ​​pelos autores do estudo. Não há diretrizes definidas para estilos de embalagem, rigidez, programação e intensidades de treinamento. Além disso, diferentes atletas terão respostas variadas devido ao histórico de treinamento, dados antropométricos e perfis musculares.

Abaixo estão algumas recomendações que demonstram vagamente o que a pesquisa sugeriu.

Principiante: Pode obter algum benefício, mas se beneficiará melhor simplesmente melhorando sua força, mecânica e hipertrofia com um programa bem construído.

Intermediário: Pode se beneficiar mais, já que este levantador tem uma base muscular sólida, mas não precisa de um estímulo de treinamento tão alto quanto um levantador de elite.

Avançado: Pode não ter muitos benefícios, pois este levantador exige muito mais estímulo de treinamento do que a intensidade de 30-50% fornecerá.

Em suma

A pesquisa ainda está em conflito sobre o raciocínio completo por trás das causas do treinamento de BFR do benefício da hipertrofia, mas há algumas sugestões, que são mencionadas acima. Quem deve usar o treinamento BFR depende de muitos fatores e deve ser considerado por atletas e treinadores. Para aqueles que estão nos níveis inicial e avançado de treinamento, eles podem encontrar mais benefícios em um programa bem elaborado específico para suas necessidades de treinamento.

Imagem em destaque da página @ kazanski79 do Instagram.