Significa triglicerídeos de cadeia média e é uma das gorduras mais comentadas no fitness. Muitas vezes é vendido sozinho como uma espécie de óleo insípido, mas mais de 50 por cento da gordura no óleo de coco é composta de MCTs, que é uma das razões pelas quais foi adicionado a batidos nutritivos como os oferecidos pela Ample.
É toda gorda igual? Por que um atleta iria querer se concentrar em MCTs? Neste artigo, estamos explorando os inúmeros efeitos que essa gordura única pode ter em seu corpo e como pode ser do interesse dos atletas.
Estamos entrando em uma química bastante minuciosa, mas os MCTs são triglicerídeos (um tipo de gordura) com dois ou três ácidos graxos com uma cauda alifática de seis a quatorze átomos de carbono. (É por isso que às vezes você pode ver “C6 - C14” no rótulo dos produtos MCT.) Essa cauda é a 'cadeia' e seu comprimento é médio - os ácidos graxos de cadeia longa têm quatorze ou mais átomos de carbono, a cadeia curta tem menos de seis.
O que isso importa? Por causa do comprimento mais curto, os MCTs são facilmente digeridos e podem fornecer uma fonte mais imediata de combustível para o corpo. Eles não precisam de enzimas pancreáticas e bile para serem digeridos como o tipo mais comum de cadeia longa, então eles podem ser absorvidos diretamente através do intestino, na corrente sanguínea e ir direto para o fígado.(1)
Portanto, eles fornecem uma fonte de energia mais pronta do que outros tipos de gordura. Mas a pesquisa sugeriu que pode desempenhar alguns outros papéis interessantes no corpo.
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Os MCTs são talvez discutidos (e exaltados) com mais frequência entre aqueles que seguem dietas cetogênicas. Além de ser uma maneira relativamente fácil de aumentar as calorias provenientes da gordura, a principal razão para isso é porque elas são facilmente convertidas em cetonas.
Simplificando, as dietas cetogênicas têm como objetivo reduzir os níveis de carboidratos e insulina a um ponto tão baixo que o corpo precisa usar uma fonte alternativa de combustível: as cetonas. Muitos consideram uma boa medida de cetose quando o sangue contém 0.5 milimoles da cetona BHB (beta hidroxibutirato) por litro.
Você pode esperar até que o corpo produza cetonas suficientes para chegar a esse ponto, ou você pode potencialmente acelerar o processo despejando uma matéria-prima para BHB - isto é, MCTs - em seu sistema enquanto sua insulina está baixa.(2) (3) (4) Um ensaio clínico randomizado publicado no Jornal de Nutrição e Metabolismo, por exemplo, comparou indivíduos que tomaram 30 mililitros de óleo de girassol ou MCTs três vezes por dia enquanto seguiam uma dieta cetogênica e descobriram que resultaram em significativamente mais BHB no sangue e reduziram os sintomas de cetoindução, como a sensação de lentidão que são típicos nos primeiros dias da prática do ceto.(5)
Ainda há algum debate se você está ou não realmente na cetose se você estiver adicionando cetonas ao corpo em vez de produzi-las você mesmo, mas se estiver seguindo a regra de “0.5 milimolers de BHB é igual a cetose ”, então os MCTs podem ser úteis para ajudá-lo a chegar lá mais rápido.
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Não há tanta pesquisa sobre MCTs como alguns influenciadores cetônicos fariam você acreditar, no entanto, há estudos que sugerem que o aumento das cetonas pode ter benefícios cognitivos - frequentemente recebem rótulos como “combustível para o cérebro.”Quão precisas são essas afirmações?
Muitas pesquisas positivas são sobre a doença de Alzheimer, com a teoria de que cérebros com essa condição têm dificuldade em usar a glicose como combustível, mas não as cetonas.(6) Em uma nota um tanto semelhante, pesquisas limitadas sugeriram que também pode ser uma promessa para melhorar a cognição em pacientes diabéticos hipoglicêmicos.(7) Entre os idosos também pode ajudar; dois estudos encontraram MCTs ou beta hidroxibutirato para ajudar a cognição em adultos frágeis ou com memória insuficiente.(8)
Em cérebros saudáveis, porém, são necessárias mais pesquisas.
É do interesse do atleta manter uma população saudável de bactérias intestinais. Um ambiente próspero com muitos tipos diferentes de bactérias probióticas foi associado a uma melhor absorção de nutrientes, melhor resistência, melhor recuperação e níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação.(9) (10) (11) (12) (13) (14).
É possível que os MCTs possam ajudar a contribuir para um intestino saudável. Um estudo frequentemente citado foi realizado em porcos, que experimentaram melhorias na saúde do intestino bacteriano e a eficiência com que digerem proteínas e fibras ao consumir mais MCTs.(15)
Mas alguns estudos humanos também encontraram esse efeito, como um artigo de 2016 publicado em Nutrientes concluiu que os MCTs podem melhorar o gasto de energia e a saúde metabólica “por meio de sua capacidade de melhorar o ecossistema intestinal e a permeabilidade.”(16) (17)
Agora, há muito que acontece em um intestino saudável: sono, estresse, ingestão de fibras e muitos outros fatores também desempenham um papel. Ainda assim, o óleo MCT parece ser uma ferramenta que pode ter um efeito. Os shakes da Ample não só contêm muitos MCTs, como também 4 bilhões de bactérias probióticas por porção, sendo uma forma muito eficaz de melhorar a saúde intestinal.
Existem alguns benefícios ergogênicos potenciais para os MCTs também.
Como são absorvidos diretamente pelo intestino sem serem degradados, são usados diretamente no corpo para energia rápida e também são mais propensos a serem usados como combustível do que armazenados na gordura corporal.(18)
Mas mais que isso, algumas evidências sugerem que pode atenuar o acúmulo de ácido lático, que ocorre durante o exercício intenso e pode prejudicar o desempenho. Um estudo japonês, por exemplo, descobriu que atletas recreativos que suplementaram com 1.5 colheres de chá diárias de óleo de MCT por duas semanas tiveram níveis significativamente mais baixos de lactato sanguíneo circulante do que um grupo suplementado com ácidos graxos de cadeia longa, e eles foram capazes de ter um melhor desempenho em exercícios de intensidade moderada e alta.(19) Outros estudos com roedores descobriram que os MCTs ajudaram a aumentar a resistência em camundongos.(20) (21)
Observe que não temos muitos estudos humanos aqui. A teoria de que fornece uma forma alternativa de combustível que não usa seus carboidratos armazenados faz sentido, mas não temos evidências substanciais de que se traduza em melhor desempenho atlético no momento. Ainda assim, as primeiras evidências são promissoras.
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Por mais que você queira que todas as suas gorduras sejam MCTs, você não pode cozinhar com elas. Bem vc posso, mas tem um baixo ponto de fumaça e tanto calor irá alterar a composição química. Considere essas opções.
Em um batido nutricional. Gostamos dos shakes pré-fabricados da Ample, que estão disponíveis em garrafas práticas e portáteis que você só precisa encher com água e shake.
Em smoothies. Uma maneira subestimada de obter uma tonelada de nutrientes: gostamos de espinafre, leite de amêndoa, soro de leite, banana congelada, frutas vermelhas e uma boa colher de sopa de óleo MCT.
No seu chá ou café. Eles estão quentes, mas devem funcionar se permanecerem sob temperatura de ebulição.
Em uma tigela de mingau de aveia. Ou qualquer cereal, realmente. Espere até que esteja frio o suficiente para comer.
Em molho de salada. Misture em uma jarra com um pouco de tahine, suco de limão, alho em pó, cominho, sal e pimenta e despeje sobre sua salada favorita. Essa é apenas uma fórmula básica, mas a ideia geral com molhos para salada é gordura + ácido + especiarias. Enlouquecer.
Voce nao quer tudo suas gorduras provenientes de MCTs - eles não contêm quaisquer ácidos graxos essenciais, que estão ligados aos seus próprios benefícios. No entanto, há uma boa quantidade de pesquisas sugerindo que eles são uma fonte útil de energia de digestão rápida e batidos nutricionais como o Ample estão tornando mais fácil do que nunca adicioná-los à sua dieta.
Afinal, há evidências preliminares promissoras de que eles podem ser úteis para atletas, especialmente se eles estão procurando melhorar a digestão, acelerar sua transição para cetose ou se precisam de combustível para os treinos, mas estão limitando a ingestão de carboidratos.
Imagem em destaque via j.chizhe / Shutterstock
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