Existem muitas maneiras diferentes de pensar sobre comida. Infelizmente, a visão de que as calorias são tudo o que importa continua a dominar a maioria das discussões.
Qualquer pessoa que diga que calorias não importam quando se trata de perda de gordura, ou ignora a vasta quantidade de pesquisas que mostram que sim, ou está apenas negando. Esses tipos têm pouca credibilidade nas discussões sobre perda de peso e nutrição.
No entanto, qualquer pessoa que diga que calorias são TUDO o que importa é igualmente ignorante em bioquímica, perda de gordura e nutrição. Qualquer pessoa que fizer esta afirmação também carece de credibilidade.
A verdade? Tanto a qualidade quanto a quantidade dos alimentos que você ingere são importantes. Ambos são importantes. O que é mais importante é discutível.
Algumas pessoas parecem se sair melhor pesando e medindo tudo. Outros parecem ter o mesmo sucesso apenas comendo mais alimentos de alta qualidade com mais frequência. Aqueles que se saem melhor provavelmente atendem a ambos.
A pesquisa e a experiência clínica mostram que há muitos fatores a serem considerados em termos de alimentação. O que você come (qualidade), quanto você come (quantidade) e quando você come (horário), todos desempenham um papel. A pesquisa agora mostra mais um fator que pode ajudar: sequenciamento da refeição - a ordem em que você come sua comida.
O sequenciamento de refeições envolve comer certos alimentos antes de outros. Isso tem sido estudado há anos em termos do que a pesquisa chama de "pré-cargas.”Uma pré-carga é um alimento que é comido em algum momento designado antes de uma refeição. Isso pode demorar alguns minutos a uma hora antes.
As pré-cargas mais comuns são shakes e barras à base de proteínas. Um exemplo popular: beba um pequeno shake de proteína 20-30 minutos antes de sua refeição regular.
A pesquisa provou que as pré-cargas podem ser uma ajuda valiosa para a perda de gordura em termos de controle da fome. O problema é que os pré-carregamentos nem sempre estão disponíveis ou são convenientes.
Os pesquisadores em um novo estudo queriam testar o conceito com uma refeição regular. Eles queriam saber se comer certos alimentos antes de outros poderia conferir alguns dos mesmos benefícios que as pré-cargas fazem sem a inconveniência, o tempo e o planejamento associados ao uso de uma pré-carga tradicional.
Para testar isso, eles fizeram com que um grupo fizesse suas refeições de maneira regular. A "forma regular" significa a maneira como a maioria de nós faz isso. Normalmente, apenas provamos ao redor do prato e comemos na ordem que nos parece. O grupo que se alimentava dessa maneira era o grupo de controle.
O grupo experimental foi instruído a comer sua porção de carne (proteína e gordura) primeiro e a porção de carboidrato por último.
A primeira coisa a saber sobre este estudo é que ele foi feito em diabéticos tipo 2. O que isso nos diz é que esses indivíduos já apresentavam um forte grau de disfunção metabólica. Eles também estavam acima do peso em vários graus.
Gosto de estudos que examinam tipos metabólicos disfuncionais. Se funcionar para eles, provavelmente também ajudará pessoas mais saudáveis. Isso significa que a intervenção tem uma resposta forte o suficiente para alterar até mesmo a função metabólica danificada.
Vinte participantes foram divididos em dois grupos e prescreveram uma dieta leve de baixa caloria idêntica para cada grupo. A dieta de oito semanas foi projetada para fornecer um déficit calórico de 200 calorias por dia com base em cálculos individuais para cada participante.
A única diferença experimental estava na instrução sobre como comer essas refeições:
No final do estudo, os resultados foram bastante impressionantes. A perda de peso não foi diferente entre os dois grupos, mas a perda de gordura foi. O grupo que sequenciou suas refeições com proteína e gordura antes dos carboidratos teve reduções significativas na massa gorda, enquanto o grupo de controle não.
O que foi mais impressionante foram as medidas da função metabólica. O grupo que mudou a ordem dos alimentos que consumiu viu reduções significativas em todas as variáveis medidas em relação à sua capacidade de lidar com o açúcar.
Como você sabe, os diabéticos perdem a capacidade de queimar açúcar de forma eficaz. Quando o açúcar no sangue aumenta, é gravemente prejudicial e pode causar muitos problemas, incluindo danos ao fígado, rins e artérias, disfunções e doenças. Para medir a gravidade dos efeitos do açúcar no sangue, os diabéticos devem monitorar o açúcar no sangue regularmente. Essas medidas, antes das refeições e após as refeições, melhoraram significativamente apenas no grupo que alterou a ordem dos alimentos consumidos.
Além disso, uma medida mais superior dos níveis de açúcar no sangue, chamada hemoglobina A1c, mede os níveis médios de açúcar ao longo de vários meses. Esses resultados também foram significativamente e positivamente impactados pela ingestão de alimentos em uma ordem específica. O grupo de controle não viu essas mudanças.
Por que este estudo é importante e o que ele nos diz? É um pequeno estudo e, que eu saiba, o primeiro de seu tipo. Isso significa que precisamos olhar para isso com algum nível de cautela.
No entanto, dado o grande corpo de evidências sobre as pré-cargas de proteínas e os efeitos bem conhecidos da proteína e da gordura na redução da absorção de glicose, esses resultados fazem muito sentido.
Na verdade, pode surpreendê-lo saber que muitos profissionais e treinadores experientes de perda de gordura já usam essa técnica há algum tempo. Fez sentido intuitivo com base no que sabíamos sobre proteínas e pré-cargas, e muitos de nós extrapolamos o conceito de sequenciamento de alimentos e o utilizamos.
Meus colegas e eu defendemos o consumo de proteínas e fibras (i.e. carne e vegetais sem amido) antes do consumo de amido por algum tempo. Isso gerou resultados clínicos muito bons para nós.
Dito isso, estudos como este são necessários para validar a prática clínica e provar que são ferramentas eficazes em todos os setores. Este estudo confirma o valor da prática. Esses participantes simplesmente receberam uma orientação de dieta da mesma forma que a leitura de um livro de dieta fornece uma orientação. Eles então foram e viveram suas vidas.
O fato de terem visto resultados significa que essa abordagem é viável no mundo real. Soluções viáveis são as únicas soluções que importam na mudança de estilo de vida. Um programa perfeito que ninguém pode fazer não é uma solução perfeita. Na verdade, é um desperdício.
Gosto dessa abordagem porque é uma mudança muito simples que pode ter efeitos metabólicos importantes e positivos. Quando você combina essas informações com comer a quantidade e o tipo certo de comida, bem como o tempo das refeições para maximizar a saciedade e a satisfação, você tem os ingredientes para um plano alimentar autoestruturado muito poderoso.
Lembre-se de que não existe uma abordagem universal para a dieta. Você precisa se tornar um detetive metabólico e construir um plano que funcione para você. A experiência com o sequenciamento de alimentos pode ser outro componente importante a considerar.
Para perda de gordura e melhoria da saúde metabólica, escolha um método de pré-carga abaixo ou use uma combinação de ambos:
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