Sempre nos pareceu um pouco contra-intuitivo que atletas de força e fisiculturistas devessem comer barris de proteína o dia todo e, em alguns casos, a noite toda. Embora pareça trabalhar na construção de mais músculos a longo prazo, você não pode deixar de se perguntar se o corpo se torna menos eficiente no processamento de todas essas proteínas e, como tal, precisa de mais e mais dela.
Ou talvez se torne mais eficiente no processamento e comece a reciclar uma grande porcentagem dos aminoácidos na corrente sanguínea enquanto despeja o excesso. Com toda a incerteza e confusão, é o suficiente para fazer você desistir de proteínas e subsistir apenas de kiwi.
Mas talvez, apenas talvez, haja uma maneira melhor de comer proteína. Talvez haja uma boa razão para pulso sua proteína. Em outras palavras, ingira a maior parte de sua proteína diária em um tempo relativamente curto, aproveitando assim os aumentos diurnos de hormônios anabólicos. E talvez haja até alguma pesquisa para apoiar essa noção, e talvez, apenas talvez, treinador de força e T-mag o colaborador Brian Batcheldor tem tentado isso com seus atletas ..
T: De onde você teve a ideia de pulsado ingestão de proteína?
BB: Principalmente dos estudos de um francês chamado Yves Boirie. Seu trabalho é provavelmente o trabalho mais referenciado na literatura sobre proteínas, mas seu principal campo de especialização é a endocrinologia.
T: Qual é a conexão entre proteína e endocrinologia que nós, como fisiculturistas ou atletas de força, estaríamos mais interessados?
BB: Bem, Boirie também é especialista em metabolismo de proteínas e, obviamente, o sistema endócrino tem um grande impacto no metabolismo de proteínas. Se você olhar para os hormônios catabólicos e anabólicos do corpo como a insulina, todos eles afetam o metabolismo das proteínas, e Boirie e sua equipe fizeram estudos sobre cada influência no metabolismo das proteínas.
Eles examinaram a influência dos tempos de alimentação, padrões de alimentação, a influência de hormônios anabólicos como IGF-1 e hormônio do crescimento; e eles observaram o impacto da idade no metabolismo das proteínas, então cobriram quase tudo ao longo dos anos.
E todos os seus experimentos são na Vivo experimentos; eles são feitos com rastreadores metabólicos onde rastreiam a cinética da proteína - principalmente a leucina - através do corpo, e isso dá a eles uma indicação bastante precisa de como uma dieta ou substância específica afetou o metabolismo da proteína. E eles fizeram ... eu acho que são três estudos ... olhando em particular esta alimentação de pulso ..
T: Conte-nos sobre os estudos.
BB: Bem, a principal área que eles examinaram foi a melhoria do metabolismo das proteínas em pessoas idosas. Foi isso que começou a rolar a bola, porque o desperdício é um grande problema nos idosos. E eles estavam tentando encontrar o padrão de alimentação de proteína mais eficiente para controlar a situação, então eles examinaram a ingestão de maioria da ingestão diária de proteínas antes do meio-dia, porque a maioria dos hormônios anabólicos do corpo são produzidos pela manhã.
O que eles descobriram foi que fazer esses "padrões de alimentação por pulso" produziu resultados superiores em termos de degradação de proteína diminuída e balanço de nitrogênio positivo sustentado.
T: Exatamente quanto de sua ingestão diária comiam antes do meio-dia?
BB: Até 80%. E eles usaram uma dosagem bastante alta [de proteína], em comparação com a maioria dos outros estudos. Eles usaram cerca de 1.8 gramas por quilo de peso corporal.
T: Quantas mamadas? Tudo no café da manhã? Tudo no café da manhã e almoço?
BB: A maioria foi tomada ao meio-dia. Os outros 20% foram comidos no final do dia. O importante é que eles também separaram os carboidratos e as proteínas. Isso significava que até o meio-dia, eles não tinham carboidratos. E então, do meio-dia em diante, é quando eles ingerem os carboidratos do dia - espalhados ao longo do dia.
T: Existe uma razão pela qual eles decidiram fazer isso?
BB: Acho que eles queriam apenas observar o impacto da alimentação com proteína - seu próprio metabolismo, mas acho que logo ocorreu a eles que separar os carboidratos foi possivelmente o que ajudou os resultados. Os próprios carboidratos teriam um efeito poupador de proteína.
Outra coisa que devo ressaltar é que não havia nada de especial nessa dieta, era apenas uma dieta francesa comum. Queijos e carnes.
Todas as pessoas provavelmente pesavam cerca de 60 quilos, então não eram pesadas. E eles fizeram outro estudo onde usaram pessoas idosas, mas onde também usaram outro grupo de jovens. Mas todos esses estudos foram com mulheres - não havia razão deliberada para isso, mas elas optaram por ver se os resultados seriam os mesmos em jovens. E eles eram.
T: Resultados idênticos?
BB: Eles eram um pouco melhores para os idosos, mas obviamente porque tinham metabolismo protéico inferior em primeiro lugar, mas com as mulheres jovens, o padrão de alimentação pulsado era certamente superior ao padrão de propagação.
T: Por favor, defina um “padrão de propagação.”Isso significa que eles comiam a cada duas ou três horas?
BB: Não, eles comeram no sentido convencional de pessoas normais - duas ou três refeições distribuídas ao longo do dia.
Mas uma coisa que todos esses estudos mostraram foi que tomar esse enorme globo de proteína, condensado em um curto período de tempo, causou uma adaptação crônica ao metabolismo da proteína - o corpo teve que se ajustar a isso e assim o fez.
Então, se você pensar, mesmo para quem pesava 60 quilos, 1.8 gramas por quilo, ainda é uma boa quantidade de proteína para tomar de uma vez para o corpo metabolizar de forma eficiente. No entanto, eles eram capazes de fazer isso. Eles foram mais capazes de assimilar aquela enorme quantidade de proteína em uma sessão do que quando ela foi espalhada ao longo do dia.
T: Qual é a mensagem para levar para casa tudo isso?
BB: Eu tentei este método de alimentação por pulso com alguns atletas, e a maioria deles são muito céticos no início - quando você tem pessoas que se adaptaram mentalmente à ingestão de proteínas a cada duas ou três horas, é difícil fazer com que tentem algo assim, mas sem exceção, todos tiveram bons ganhos com isso. Eles até melhoraram o apetite, enquanto antes achavam difícil armazenar aquela quantidade de proteína.
E certamente, esse padrão de alimentação é sem dúvida muito mais adequado para atletas naturais, porque se você olhar todas as pesquisas sobre dietas ricas em proteínas, sem exceção, a maioria deles parece aconselhar contra as quantidades de proteína que a maioria dos fisiculturistas está tomando porque dizem que afeta negativamente o desempenho. E é verdade. Eu vejo isso com atletas de força e vejo isso com atletas de atletismo. Se eles estão tomando 300 gramas por dia, o desempenho é afetado e às vezes confundimos aparência com desempenho.
T: Como exatamente isso interferiria no desempenho?
BB: Como as dietas ricas em proteínas causam acidose metabólica, o pH do seu sangue está sempre desligado ..
T: Mas você pode contrabalançar isso, certo?
BB: É diferente porque uma dieta crônica rica em proteínas causa potencialmente todos os tipos de problemas com o atleta competitivo. Dentro de um curto período após uma refeição rica em proteínas, seu sangue acaba em um pH ácido, e se você levar em consideração o treinamento de alguém também, que causa um acúmulo de ácido láctico, você acaba em uma condição muito catabólica porque estes O pH ácido do sangue diminui o IGF, diminui os hormônios da tireoide e eleva o cortisol. A situação é um pouco diferente - não tanto inconveniente - se o atleta estiver usando esteróides, mas ainda assim é digno de nota.
Em qualquer caso, quando meus atletas deixam de usar anabolizantes, eu faço com que eles aumentem seus carboidratos e diminuam suas proteínas para fazer com que seu pH sanguíneo volte a ser alcalino.
T: Que quantidade de proteína por quilo de peso corporal você os traz de volta para?
BB: Eles caem para cerca de 2.5 gramas por quilo.
T: E quão alto era a ingestão de proteínas antes disso?
BB: Rodada cerca de 3 a 3.2 gramas por quilo.
T: Agora, 2.5 gramas de proteína por quilo não é tão baixo se você for um atleta de 100 quilos [cerca de 220 libras]. Isso seria cerca de 250 gramas de proteína por dia.
BB: Mas quando estamos falando sobre adaptação a este método de alimentação por pulso, isso é certamente muito mais administrável do que quando você está passando de 300 gramas por dia.
T: Espere um minuto, então o que você está dizendo é comer 300 gramas no almoço????? Como você pode fazer aquilo? Vamos comparar alguém que talvez queira ingerir 200 gramas por dia e alguém que queira ingerir 400 gramas por dia.
BB: Em primeiro lugar, não acho que faça sentido algum atleta natural ingerir 400 gramas de proteína por dia. Acredito firmemente que eles não podem obter nenhum benefício disso. Eu diria que para um atleta natural, 2.5 gramas por quilo é bom. E isso é alto. Mesmo os cientistas esportivos mais generosos diriam que foi alto.
T: Ok, vamos pegar um homem de 100 quilos, que está recebendo 250 gramas de proteína ... como ele incorporaria o método de alimentação por pulso de proteína?
BB: O que eu faria é a primeira coisa que eu faria pela manhã, ao acordar, fazer com que eles ingerissem uma pequena quantidade de proteína - uma proteína de cadeia peptídica curta, facilmente digerível, com alguns carboidratos simples, como talvez uma porção de Biotest Surge.
E talvez uma hora a uma hora e meia depois, eles ingeririam cerca de 50 gramas de proteína. Isso poderia ser na forma de uma bebida proteica ou alimento integral, e então, cerca de duas e meia a três horas depois, eles ingeririam cerca de 100 gramas de proteína, então nesse ponto eles teriam até cerca de 175 gramas de proteína.
T: Isso é ao meio-dia eles comeriam os cem gramas? E eles teriam carboidratos com isso?
BB: Não, eles não iriam.
T: Então, quando eles se alimentariam da próxima vez?
BB: Então, eles têm um saldo de cerca de 75 gramas de proteína para serem ingeridos durante o resto do dia. Eles tomariam talvez uma pequena quantidade de proteína antes de treinar. Eu diria que eles provavelmente ficariam melhor com uma forma mais complexa de proteína nesse ponto, como caseína e soro de leite combinados. Se for pré-treino, como uma hora e meia antes do treino, acho que seria melhor com a proteína combinada e, depois, pós-treino, algo como Biotest Surge - cadeias de peptídeos curtas.
Eles receberiam 50 gramas com essas duas mamadas e cerca de 25 gramas com a refeição da noite. E é isso.
T: E você fez isso e notou uma diferença?
BB: Com certeza, definitivamente. Eles [seus atletas] ficaram mais magros, começaram a perder gordura corporal, começaram a ganhar massa magra, eles têm uma recuperação muito, muito melhor e melhores treinamentos. Eu juro por isso, absolutamente juro por isso. Com meus caras agora, quando eles saírem da engrenagem, eu não usaria nenhuma outra maneira.
T: Então, vamos repassar de novo. Imediatamente ao se levantar, você ingere uma proteína de ação rápida com alguns carboidratos, como Surge - algo para obter a glicose e a insulina e obter as proteínas e aminoácidos desviados para onde deveriam ir, certo?
Então, cerca de uma hora e meia depois, você ingere cerca de 50 gramas sem nenhum carboidrato, e algumas horas depois, ao meio-dia, você dá seu grande golpe, que é cem gramas - em peitos de frango e carne vermelha e um bebida de proteína - no entanto, eles preferem fazer isso.
Algumas gorduras boas podem ser usadas, mas não ..
BB: Eu até tentaria minimizar as gorduras, para falar a verdade.
T: Então, alimentação só de proteína?
BB: sim.
T: Então, cerca de uma hora a uma hora e meia depois - entre 1:30 e 2:00, eles começam a tomar sua "cota" diária de carboidratos. Em seguida, talvez um pouco de caseína e proteína de soro de leite algumas horas antes do treino seguido por algo como um Biotest Surge e, em seguida, uma refeição noturna que contém cerca de 25 gramas de proteína.
BB: Claro, mas se alguém treina no final da tarde ou à noite - digamos às 6:00 - então a refeição de proteína de 25-30 gramas que eles teriam antes seria definitivamente uma combinação de aminoácidos de cadeia curta e longa, provavelmente uma combinação de soro de leite e caseína.
Quando falei com Boirie, uma das coisas que discutimos foi como os atletas poderiam evitar melhor o catabolismo e concordamos que a ingestão pós-treino de cadeias de peptídeos curtas era importante.
O exercício aumenta a sensibilidade muscular aos aminoácidos, então o atleta treinado melhorou a síntese de proteínas. Mas uma das outras coisas que discutimos, que ele sentiu também ser outra maneira de evitar o catabolismo, foi ingerir uma proteína lenta talvez algumas horas antes.
E, de fato, ele discutiu um protocolo que agora está sendo testado em pacientes cirúrgicos. A maioria das pessoas, quando passam por uma cirurgia, são obrigados a jejuar antes. Eles não comem durante a noite e isso, aquilo e outro por causa da anestesia, mas agora existem protocolos sendo examinados onde eles estão dando às pessoas uma grande alimentação de proteína algumas horas antes da cirurgia por causa do impacto dramático sobre a catabólica hormônios.
Portanto, parece fazer sentido que se você puder fazer a mesma coisa antes de um treino - influenciar positivamente a resposta anabólica, não permitindo que você caia neste estado catabólico - você obterá ótimos resultados.
T: Certo. Descobrimos praticamente a mesma coisa com a nova pesquisa sobre Surge ou uma bebida do tipo Surge - essencialmente, uma bebida com alto teor de carboidratos e glicose produtora de insulina com aminoácidos e proteínas de ação rápida tomada antes do treino.
Um grupo tomou a bebida pré-treino e um grupo o fez publicar-treino, e eu acredito que a síntese de proteínas nas pessoas pré-treino foi cerca de 70% maior do que nas pessoas pós-treino. Portanto, os resultados parecem favorecer a ingestão pré-treino de proteínas. Seu exemplo citou tomar proteínas de ação lenta algumas horas antes, mas a pesquisa parece mostrar que tomar uma proteína de ação rápida imediatamente antes pode funcionar melhor.
BB: Eu ouvi sobre isso. Eu vi outro semelhante ao de Paul Greenhaff, onde eles fizeram uma coisa semelhante com uma refeição de proteína / carboidrato pré-treino. Eu não sei ... existem tantas variáveis, incluindo o tipo de exercício, a duração do treinamento, a fonte de combustível durante o treinamento - é principalmente anaeróbio ou aeróbio? Eles são atletas experientes??
A maioria das pessoas come na hora do almoço e podem não comer por três ou quatro horas. O estado em que eles entram antes do treinamento provavelmente necessitaria de algo que produzisse uma resposta dinâmica e rápida no corpo. Claro, cadeias curtas de peptídeos seriam o melhor caminho, mas a maioria dos atletas não demoraria quatro horas antes de comer. Então, eu acredito que pré-treino, uma combinação de proteínas rápidas e lentas faria sentido. Esse aspecto provavelmente precisa de mais estudos, mas, além de tudo isso, acho que os atletas interessados podem querer experimentar os princípios principais da alimentação com pulso de proteína, que é a ingestão de cerca de 80% de sua ingestão diária de proteína ao meio-dia.
T: Coisas muito intrigantes, Brian. Então, para resumir mais uma vez:
Ao levantar: cerca de 25 gramas de proteínas de ação rápida (aminoácidos de cadeia curta) com alguns carboidratos.
Uma hora ou uma hora e meia depois: 50 gramas de proteína (poucos ou nenhum grama de carboidratos, poucos ou nenhum grama de gordura).
Meio-dia: cerca de 100 gramas de proteína (novamente, poucos ou nenhum grama de carboidratos, poucos ou nenhum grama de gordura).
Entre 13h30 e 14h: cerca de 25 gramas de proteínas de ação lenta (aminoácidos de cadeia longa), como uma combinação de caseína e soro de leite, junto com carboidratos e / ou gordura.
Pós-treino: mais 25 gramas de proteína, novamente usando proteínas de ação rápida.
Jantar: mais 25 gramas de proteína com carboidratos e / ou gordura.
BB: Sim esta correto.
T: OK! Estaremos experimentando com isso. Obrigado brian!
Nota do editor: Não estamos totalmente prontos para dar um "polegar para cima" descarado a este tipo de plano de dieta, mas admitimos que parece intrigante. Sem dúvida, haverá muitas perguntas sobre o método de pulso de proteína, então envie-as e faremos uma entrevista de acompanhamento com Brian.
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