Já foi excessivamente zeloso com uma dieta ou programa de treinamento? Nesse caso, você deve se lembrar de ter baixo impulso sexual, mau humor, fome, lentidão e, possivelmente, até mesmo problemas digestivos.
Talvez você tenha pensado que deveria se acostumar a sofrer durante uma dieta e um programa de treinamento. Mas se for esse o caso, então qual é o plano depois de atingir seu objetivo? Isso é sustentável??
Se você ainda não pensou sobre isso, comece agora. Para obter uma magreza sustentável, você precisa prestar atenção aos biomarcadores do seu corpo: desejo sexual, humor, energia, apetite e digestão.
Se você pode otimizar essas coisas ENQUANTO fica magro e / ou construindo músculos, você terá muito mais probabilidade de se manter consistente com os comportamentos que proporcionam o físico que você procura. E é recíproco. Otimizar esses biomarcadores pode ser precisamente o que o ajudará a ficar magro e musculoso.
Então, vamos entrar em cada um ..
1 - Sex Drive
Aqueles que têm um desejo sexual intenso normalmente se sentem saudáveis, estão de bom humor e têm altos níveis de energia. Então, quais hormônios são responsáveis pelo impulso sexual?
Se você pensou consigo mesmo "testosterona e estrogênio e o equilíbrio entre os dois", você QUASE acertou o prego na cabeça. No entanto, aquele que todos esquecem é o andrógeno, DHT (dihidrotestosterona).
Juntos, esses três hormônios regulam seu impulso sexual. Níveis baixos de cada um - ou um desequilíbrio entre os três - podem diminuir o desejo sexual. Por exemplo, os níveis de testosterona em homens que são inferiores a 300 ng / dl (intervalo normal de 300 a 800).
Os baixos níveis de DHT em homens que tomam inibidores da 5alfa-redutase (5ARIs), como a finasterida e a dutasterida (usada para combater a queda de cabelo), mostraram ter efeitos colaterais sexuais adversos relatados em taxas de 2.1% a 38% em ensaios clínicos.
Agora que temos um pouco mais de clareza sobre esses hormônios, vamos juntá-los. A testosterona é bem conhecida por seus músculos e capacidades de construção de força, principalmente através do aumento da retenção de nitrogênio e síntese de proteína muscular.
DHT aumenta a produção de força nas fibras musculares do tipo 2x (contração rápida) e diminui nas fibras musculares do tipo 1 (contração lenta). O DHT também aumenta a síntese de proteínas e transporta aminoácidos essenciais para as fibras musculares do tipo 2x.
Se você tem baixo desejo sexual, pode haver um desequilíbrio entre esses hormônios que pode afetar drasticamente seus resultados. Para ajudar a colocá-los de volta em ordem, você precisa ter um protocolo nutricional e de treinamento cuidadosamente planejado que monitore isso e tente otimizar melhor esses hormônios.
Adote um sistema de monitoramento de seu desejo sexual em uma escala de 1 a 5. Faça isso semanalmente ou diariamente. Atribuir 1 significa que está ruim e 5 significa que você se sente como um jovem de 18 anos em Mountain Dew.
O que esses dados qualitativos medem é onde em relação este marcador se sente de onde estava antes de você iniciar a fase de treinamento ou dieta.
Se o desejo sexual aumentar, essa é a abordagem certa para você. Mas se esses marcadores caírem para qualquer coisa abaixo de 3 durante o curso do programa, então isso deve dizer a você que mudanças são necessárias.
Primeiro, olhe para as seguintes áreas para ver se há algo que precisa ser melhorado. Procure controlar essas coisas durante o curso de sua dieta ou programa de treinamento e você dará a seu corpo a melhor chance de manter o desejo sexual alto:
Durma o suficiente. Obtenha um mínimo de 7 horas por noite. Dormir apenas 3-4 horas por noite não é algo pesado; é uma receita para baixo T e um corpo macio. Portanto, pratique uma boa higiene do sono, coloque os telefones no modo noturno uma hora antes de dormir, não adormeça com a TV ligada e considere suplementos que ajudem a dormir, como magnésio, para garantir uma boa noite de sono.
Considere tomar 15-30mg de zinco diariamente. Se sua dieta não é rica em alimentos que contenham zinco, isso pode ser um mineral ausente em seu programa nutricional. Alguns estudos descobriram que 30 mg por dia podem aumentar a testosterona livre e, em ratos machos, demonstrou aumentar a competência sexual.
Limite de álcool. Se você deseja resultados ideais, vá com calma. Eu sugiro apenas 1-2 copos de vinho tinto de qualidade por semana.
Minimize o estresse. Eu sei que isso pode ser difícil de fazer porque fatores externos podem fazer com que o estresse apareça sem que saibamos, mas você tem mais poder sobre suas emoções e sentimentos do que provavelmente pensa. Tente treinar e meditar por 20 minutos duas vezes por dia.
Estas são as melhores práticas. Eles devem ser examinados primeiro, juntamente com um exame de sangue abrangente, se a baixa libido for um problema persistente. Faça isso antes de revisar sua dieta e programa de treinamento ... ou antes de prosseguir com qualquer forma de manipulação hormonal. Não seja preguiçoso e faça o trabalho. Seu corpo foi feito para ser ótimo.
2 - Humor
Se você já esteve profundamente em uma dieta e plano de treinamento (mais de 10 semanas), você provavelmente ficou irritado. Períodos prolongados de estresse físico tendem a fazer isso. Mas o que está acontecendo por baixo do capô quando seu humor está ruim por muito tempo?
Novamente usando uma escala de 1-5, faça uma avaliação diária e semanal. Se você tem experimentado um 2 regularmente, é possível que seu corpo esteja enfrentando alguma disfunção da tireoide. Existem ligações entre sua tireóide, produção de leptina e humor.
Sua tireóide desempenha um papel importante na regulação do metabolismo do seu corpo, temperatura, batimento cardíaco, utilização de nutrientes e ativação do sistema nervoso do seu corpo (força).
Os dois hormônios principais responsáveis por isso são T3 e T4. Se o seu humor estiver sempre ruim e você se esforçar para ver resultados constantes na perda de gordura, esses hormônios podem estar desligados.
A leptina também desempenha um grande papel na composição corporal e humor. A leptina regula principalmente o apetite e o armazenamento de gordura no corpo.
Práticas recomendadas quando se trata de humor:
Durma o suficiente: um estudo da Universidade da Pensilvânia descobriu que quando os indivíduos eram limitados a 4.5 horas de sono, eles se sentiram estressados, tristes e tiveram um declínio cognitivo. Assim que o sono voltou ao normal, eles relataram aumentos significativos no humor. Então, novamente, você precisa dormir de forma consistente por no mínimo 7 horas por noite.
Faça alguns ajustes nutricionais: Certifique-se de obter ômega 3 suficiente. Ou coma 2-3 porções de pelo menos 8 onças de salmão por semana.
Certifique-se de que está ingerindo iodo suficiente: é como alimento para sua tireoide. Consumir iodo suficiente sinalizará seu corpo para criar mais T3 e T4, se necessário. Alguns alimentos que são boas fontes de iodo são algas, atum, camarão, laticínios e sal iodado.
Obtenha mais vitamina D: a falta dela também mostrou ter uma correlação com humor, transtornos depressivos e perda de gordura. Faça uma caminhada de 10-15 minutos (mostrando uma boa quantidade de pele) pelo menos uma vez por dia ou consuma alguns laticínios. Se você fizer todos os itens acima e um exame de sangue revelar que você ainda está deficiente, acrescente D3.
3 - Energia
Este é interessante de rastrear. O principal fator que contribui para os baixos níveis de energia - além do sono - é a estratégia nutricional que você adota durante a dieta.
Basicamente, estamos nos referindo aos alimentos que você permite ou nega a si mesmo e à distribuição de macronutrientes. Alguém que está em uma dieta baixa em carboidratos por muito tempo, sem nenhuma realimentação, dias com alto teor de carboidratos ou pausas na dieta, estará propenso a episódios de baixa energia, especialmente se a dieta baixa em carboidratos.
Agora, é claro, aqueles que têm gordura corporal de um dígito e fizeram dieta por um período prolongado provavelmente terão baixos níveis de energia, independentemente de seguirem o protocolo adequado ou não. Mas, para este exemplo, digamos que você tenha feito dieta consistente por menos de 10 semanas, sua gordura corporal não esteja na casa de um dígito verdadeiro e a energia seja inferior a 3 em sua escala. Fazem isto:
Durma o suficiente: você viu este vindo, certo?
Os carboidratos complexos: eles são seus amigos, especialmente durante a fase de ganho muscular. E acredite ou não, os carboidratos não vão interromper seus esforços para perder gordura. Embora não sejam essenciais para a sobrevivência do seu corpo como proteínas e gordura, eles são a coisa mais fácil para seu corpo converter em combustível e ajudar na síntese de proteínas. Então, por que sua dieta os eliminaria completamente se seus objetivos são baseados na estética e você está com pouca energia?
Aumente as vitaminas B: embora seja incomum que uma dieta americana seja deficiente nessas vitaminas, pessoas com objetivos físicos tendem a fazer coisas estranhas com sua nutrição que podem causar deficiências. As vitaminas B ajudam a converter alimentos em energia, portanto, obtenha alimentos suficientes como bife ou frango, folhas verdes escuras, feijão e frutas cítricas que fornecem ao seu corpo o suficiente para atender às suas demandas.
4 e 5 - Apetite e Digestão
Esses dois marcadores de biofeedback andam de mãos dadas e são indiscutivelmente os mais importantes. A saúde do seu intestino está ligada a quase todos os processos do seu corpo. Está associado ao seu sistema imunológico, ansiedade, depressão, sistema endócrino (hormônios) e sistema nervoso autônomo.
Diz-se que seu intestino tem seu próprio sistema nervoso por causa de seus mais de 100 milhões de terminações nervosas. Isso é mais do que em sua coluna e seus pés, combinados! Não é apenas a quantidade de calorias que colocamos no corpo que importa, mas a qualidade dessas calorias e como o corpo responde a elas.
Se o seu apetite e a digestão caem abaixo de 3 em sua escala, aqui estão algumas práticas recomendadas:
Durma o suficiente: seu corpo se recupera durante o sono. Menos sono aumenta a resposta inflamatória do seu corpo. A resposta inflamatória do seu corpo tem sido associada a doenças inflamatórias intestinais e uma miríade de outros problemas digestivos. Por favor durma um pouco.
Obtenha fibra solúvel suficiente: a fibra prebiótica solúvel alimenta as bactérias benéficas do seu corpo no intestino e ajuda a decompor os alimentos. Algumas boas fontes de fibra solúvel incluem aveia, maçã, batata e frutas cítricas. Esses alimentos também ajudarão na saciedade se seu apetite estiver abaixo de 3. Eu recomendo ingerir 12 gramas por 1.000 calorias, ou pelo menos 25 gramas de fibra (solúvel e insolúvel combinadas), por dia.
Suplementos e alimentos probióticos: os probióticos são as bactérias boas. Você pode tentar tomar um suplemento probiótico ou comer alimentos que são excelentes fontes, como iogurte de alta qualidade, chucrute e alimentos fermentados.
Beba bastante água: a água é ótima tanto para o apetite quanto para a digestão. Concentre-se em obter o suficiente para atender às suas despesas diárias, necessidades de treinamento, peso corporal, massa muscular e ingestão de alimentos. É difícil dar a você uma recomendação rígida porque existem muitas variáveis em jogo, mas uma regra geral é um mínimo de 64-80 onças para a pessoa ativa média.
Todos esses cinco marcadores de biofeedback estão interconectados e devem ser monitorados e otimizados enquanto você está passando por qualquer novo treinamento ou fase de alimentação. Aqui está uma recapitulação:
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