Ciclismo Carb funciona. Geralmente você tem dias com baixo, médio e alto teor de carboidratos, ou possivelmente dias sem carboidratos. O problema é que este método é um tanto complicado porque medir carboidratos de baixo a médio a alto em dias diferentes da semana exige pensar demais.
A maneira mais simples de implementar o ciclo de carboidratos é dividi-lo em dois dias:
Ao fazer isso dessa forma, você não terá que pensar demais sobre a coisa do dia de baixo-médio-alto carboidrato. Você apenas ajusta sua ingestão de carboidratos nos dias de treino de acordo com sua carga / volume de treinamento. Afinal, você provavelmente não precisa de uma tonelada de carboidratos para a reposição de glicogênio após um treino de braço de 30 minutos, mas pode precisar de uma quantidade considerável se você for um indivíduo muito grande e acabou de fazer um treino de pernas de duas horas.
Você também não precisa amontoar todos os carboidratos pós-treino em uma janela minúscula de 30-45 minutos após o treino. Você tem uma janela pós-treinamento maior, onde pode tirar proveito da ressíntese de glicogênio elevada.
O ciclo de carboidratos no dia de treinamento é baseado na quantidade de volume que você fez (o número de exercícios, séries, repetições, etc.) e o que você trabalhou naquela sessão de treinamento. Como observado, você provavelmente não precisa da mesma quantidade de carboidratos depois de fazer um treino rápido para os braços como no dia de agachamento e levantamento terra, e é aqui que há um pouco de flexibilidade combinada com o plano.
As duas maiores partes do corpo são pernas e costas. No entanto, dependendo de como você divide seu programa, um treino de peito e ombros pode facilmente ser considerado um "grande" dia de treino. Se você estiver fazendo 15 séries para o peito e depois outras 10-12 séries para os ombros, são 25-27 séries feitas em uma sessão. Isso definitivamente se enquadraria na categoria de um grande treino.
Uma boa diretriz para perda de gordura seria limitar a ingestão de carboidratos em cerca de .25 gramas por libra de peso corporal para as duas refeições após o treinamento.
Então, para um cara de 90 kg, são 50 gramas de carboidratos durante a primeira refeição pós-treino e 50 gramas de carboidratos na segunda refeição pós-treino. Você também deve usar um carboidrato de alto índice glicêmico (GI) com a primeira refeição pós-treino e, em seguida, um carboidrato de baixo índice glicêmico com a segunda.
Carboidratos de alto IG passam pelo intestino mais rápido e reporão o glicogênio em um ritmo mais rápido. No entanto, em um estado hipocalórico, carboidratos com alto índice glicêmico tendem a deixar as pessoas mais famintas e menos saciadas do que carboidratos de baixo IG. Como tal, queremos passar para carboidratos de baixo IG na segunda refeição, a fim de facilitar a saciedade.
Para a terceira refeição (se houver, dependendo da hora do dia que você treina), você iria para uma refeição de proteína e gordura apenas. Isso significa sem carboidratos.
Tudo o que você vai fazer aqui é cortar a quantidade de carboidratos pela metade do que você ingeriria após um grande treino. Usando a amostra acima do levantador de 200 libras, ele ingeriria 25 gramas de carboidratos em cada uma de suas duas refeições pós-treino. Todas as outras regras aplicadas para grandes treinos permanecem aqui: carboidratos de alto IG para a primeira refeição pós-treino e carboidratos de baixo IG para a segunda.
Quanto ao resto das suas refeições em um dia de treinamento, se você estiver trabalhando para emagrecer, aumente a proteína ao tom de 1.25 a até 2 gramas por quilo de peso corporal (dependendo do seu nível de experiência e grau de massa muscular). O resto de sua ingestão calórica deve vir de gorduras e apenas rastrear fontes de carboidratos como vegetais. Como recomendação básica, suas calorias devem estar em algum lugar entre seu peso corporal x 10-15.
Peso corporal x 15 tende a ser aproximadamente o intervalo que a maioria das pessoas precisará para manter seu peso corporal atual, e 10 é o "piso" em relação à ingestão calórica. Se você precisa entrar em um déficit de energia maior para ficar ainda mais magro, trabalhe mais em vez de reduzir ainda mais as calorias.
Em seu dia de folga da academia, simplesmente elimine carboidratos por completo e reduza a ingestão calórica total em cerca de 10%. Novamente, isso é para pessoas que querem perder gordura indesejada e manter a massa muscular magra.
Obtenha quase todas as suas calorias de proteínas e gorduras. Quanto às fontes de gordura, vá com amêndoas, nozes de macadâmia, manteiga de amêndoa, óleo de coco e azeite de oliva. E realmente não há necessidade de contar vegetais como carboidratos. Nem uma única pessoa falhou no acampamento de gordura porque comeu muito brócolis cozido no vapor.
O único fator complicador em tudo isso é que as pessoas treinam em horários diferentes do dia. Algumas pessoas levantam manhãs, outras ao meio-dia e outras treinam à noite. Veja como cada tipo deve implementar o ciclo de carboidratos em seu plano:
Os alimentos listados podem ser trocados por algo semelhante e as quantidades variam com base em uma infinidade de fatores, mas este é um modelo sólido a partir do qual você pode se mover na direção certa. Se você já é magro, pode usar este plano para ganhar massa simplesmente brincando com a quantidade de carboidratos pós-treino até que a balança comece a se mover.
Se você é um cara de baixo volume e alta intensidade, então seus treinos provavelmente não excedem 45 minutos. Se for esse o caso, então apenas beber água com Mag-10® adicionado, ou mesmo apenas alguns BCAAs ou EAAs adicionados são uma ótima opção.
Se você está treinando com muito volume por algumas horas, usar Plazma ™ é ideal. Mesmo se você estiver no modo de perda de gordura, os carboidratos simples que ele contém não serão armazenados como gordura corporal.
Ainda sem comentários