Quando comecei a levantar peso seriamente em uma academia comercial, minha rotina consistia em uma parte do corpo por dia. Eu iria para a academia e absolutamente destruiria aquela pobre parte do corpo.
Um treino típico de duas horas era como uma luta de boxe. Eu usaria todos os exercícios disponíveis para atingir aquela parte do corpo de todos os ângulos até deixá-la sangrando no canto. Não sobrou nada no final do treino. Fale sobre overtraining! Mas naquela idade, entre dormir, comer e alguns hormônios em fúria, fui capaz de me recuperar.
Na maior parte do tempo, treinar dessa maneira só pode ser bem-sucedido em longo prazo se você tiver alguma assistência química, mas isso não impede que muitos ratos de academia tentem treinar uma parte do corpo por dia. Se eles estão fazendo algum progresso é outra história.
Aqui está o acordo. Para não apenas sobreviver, mas também prosperar neste tipo de regime, você precisa remover a penugem que, de outra forma, esgotaria seus estoques de energia, dificultaria a recuperação e promoveria um ambiente catabólico. Em outras palavras, você precisa obter o máximo de resultados com o menor número de exercícios.
O número de exercícios necessários para realizar grande resultados? Apenas um por dia! Dan John escreveu algo assim anos atrás aqui no T-Nation, mas aqui está outra receita.
Você vai fazer dois programas, um para tamanho e outro para força. Você fará de 6 a 8 semanas da rotina 1 (para tamanho) e, em seguida, de 6 a 8 semanas de rotina 2 (para força). Em cada programa, você fará apenas um levantamento por dia, seis dias por semana.
O objetivo é progredir a cada treino. Você será capaz de dizer desde o primeiro conjunto de trabalho se ficou mais forte ou não, pois deve ser capaz de fazer mais repetições do que na semana anterior. Se não for esse o caso, sua alimentação é ruim ou o sono é inadequado.
Você não pode brincar durante as horas fora da academia com este programa. Você deve permanecer disciplinado. Se houver exames ou você antecipar uma quantidade excessiva de festas em um futuro próximo, não tente esta rotina. Espere até que as coisas estejam calmas e você tenha tempo, energia e foco para se concentrar no treinamento diário e na recuperação.
Este treino requer essas diretrizes rígidas porque tem padrões de desempenho implacáveis. Embora a prescrição envolva um grande número de séries (8-10 na Rotina # 1, 10-12 na Rotina # 2), no segundo em que seu desempenho cair significativamente de uma série para a próxima, encerre o exercício e, portanto, encerre o treino.
Abandonar uma ou duas repetições por série por causa da fadiga é aceitável - é por isso que eu construí uma faixa de 2 repetições. No entanto, diminua 3 repetições ou mais de uma série e pronto, filho. É isso por hoje!
Para evitar um declínio significativo no desempenho e ainda maximizar a produção de hormônio anabólico, ambas as rotinas requerem 3 minutos de descanso entre as séries. A pesquisa indica que este intervalo de descanso em particular permite maiores intensidades e melhora a capacidade de sustentar repetições, resultando em um maior volume de treinamento e maiores ganhos de força.
Você pode usar esse tempo para seu benefício, alongando os músculos tensos antagônicos ou não concorrentes. Por exemplo, entre conjuntos de fileiras, você pode alongar o peito (o músculo antagonista) ou as panturrilhas (um músculo não competitivo), o que exigir maior atenção.
O alongamento estático funciona melhor neste caso. Execute várias séries em vários ângulos para os músculos tensos e mantenha cada alongamento por apenas 15 segundos. Com o alongamento estático, é mais eficaz usar muitos ângulos diferentes por um curto período do que manter um ângulo por um longo tempo. A regra é, quanto mais intenso for o alongamento, mais curta será a sua aplicação.
O alongamento entre as séries não é apenas para preencher o tempo. A pesquisa mostra que uma maior quantidade de trabalho pode ser realizada após o repouso ativo em comparação com o repouso passivo. Durante o intervalo de descanso, uma atividade diversiva, como o alongamento, pode facilitar a recuperação mais rápida dos músculos motores primários.
Além disso, a flexibilidade dos músculos sendo alongados irá melhorar ao longo do tempo, e o desempenho dos músculos sendo treinados irá melhorar imediatamente.
Você deve permanecer em cada programa por cerca de 6 a 8 semanas ou até não conseguir fazer nenhum progresso real. Depois de concluir ambas as rotinas, comece novamente em um regime convencional de multi-exercícios com dias de folga mais frequentes para recuperação.
Se o seu treinamento tem estado "doendo" ultimamente e você tem algum tempo disponível, tente o treino de um levantamento por dia. Pode ser exatamente o que o médico receitou para músculos maiores e mais fortes!
Ainda sem comentários