“Eu pego as coisas e coloco no chão.”
Esta é facilmente a coisa mais desagradável que as pessoas dizem quando me conhecem e elas não estão envolvidas no esporte de homem forte (ou qualquer esporte de força). A implicação de que o levantamento é uma busca sem sentido não poderia estar mais longe da verdade. A busca pela força é tão nobre quanto qualquer empreendimento atlético, e insultar o levantamento terra é uma tolice. É o mais pesado de qualquer movimento e o teste mais verdadeiro de força absoluta geral.
O levantamento terra é testado, de alguma forma, em quase todos os eventos no homem forte. Literalmente, antes de usar esse objeto, você tem que pegá-lo. Por definição, este é um levantamento terra. É também a primeira coisa que os concorrentes me dizem que precisam melhorar para ganhar mais competições. O problema é que muitas pessoas atingem um ponto crítico no movimento que pode durar muito tempo se não souberem como romper.
[Querendo saber sobre os vários tipos de levantamento terra testados na competição? Confira o explicador de Michael Gill aqui.]
Um aquecimento sólido vai ajudá-lo a puxar. O levantamento terra requer que os maiores grupos de músculos do seu corpo sejam acionados em uníssono para um levantamento verdadeiramente grande. Dois movimentos que realmente farão o sangue fluir e aumentar sua temperatura central são as oscilações e pull-throughs de kettlebell de alta repetição. Espero que neste ponto você seja proficiente com um swing adequado e 3 séries de 15 devem resolver aqui.
Muitas pessoas nunca fazem uma recuperação e não têm ideia do que estão perdendo! Um ótimo vídeo explicando-os pode ser encontrado abaixo:
Devemos garantir que você não esteja cometendo erros de novato. Se você estiver, uma simples correção de qualquer um deles pode prejudicar sua tração hoje.
Hip Rise: Seus quadris estão se movendo para cima sem que a barra saia do chão?? No segundo que você começa seu levantamento, a barra deve se mover em uníssono com o corpo. Agora, para ficar claro, há mais de uma posição inicial aceita para o levantamento, e muitos levantadores de elite fazem uma perna rígida modificada, mas a barra deve sair do chão quando você a puxa. Mantenha seus olhos e cabeça erguidos e quando você começar a elevar, traga seu peito e para cima em uníssono com suas pernas. Isso fará com que a barra saia do chão.
Barra muito longe: É a barra contra suas canelas para o início do levantamento? Não? Correção simples: coloque a barra nas canelas para puxar e, em seguida, continue a mantê-la em contato com o corpo. Veja como foi fácil?! Isso é física simples: quanto mais longe do corpo estiver o peso, mais difícil será levantá-lo. Levantadores maiores, minha luta para mantê-lo perto e manter seus ombros sobre a barra. Se este é você, chegue o mais perto que puder.
Distribuição de peso: Como um agachamento, mantenha o peso sobre os calcanhares e a parte externa dos pés. Se você se mover para a planta dos pés, você vai se inclinar para frente rapidamente. Controle o peso em todos os momentos e empurre para o chão!
Esses são apenas alguns dos erros mais comuns que você deve eliminar antes de levar esse elevador a sério. Já ouvi muitas histórias de terror decorrentes de levantamento terra que deu errado.
O autor com um puxão de mais de 700 libras.
Depois de levantar corretamente, tente trabalhar nos exercícios a seguir para começar a atingir pesos maiores.
Linhas Pendlay: Uma linha curvada com uma grande variação. Você começa puxando o peso do chão a cada repetição. Para maximizar este exercício como um ajudante de levantamento terra, vá pesado para três ou cinco e pratique manter o peso sobre os calcanhares, tendo um puxão dinâmico e uma redução controlada do peso. Esta é uma grande ajuda para pessoas que têm um grande bloqueio, mas lutam para sair do chão.
Rack puxa: Como treinador, usei esses pontos acima e abaixo dos joelhos para aumentar o bloqueio máximo. Eles também são ótimos para martelar na resistência muscular e construir a cadeia posterior. Uma técnica que você pode experimentar é aquela definida para o método de falha. Depois de um aquecimento sério, pegue o peso mais pesado que você puder fazer por pelo menos cinco repetições e pare enquanto mantém a forma. No fracasso, todo o seu corpo deveria estar exausto e isso é tudo pelo dia.
Puxadores da alça lateral: Aparelhos Frame, Farmer's ou Car Deadlift funcionam aqui. A tração da alça lateral muda muito a mecânica do exercício. O peso é mais confortavelmente distribuído ao puxar com as mãos ao lado do corpo e você pode puxar mais aqui do que em um loft tradicional. Eles são bons para sobrecargas ou repetições e são ótimos para trabalhar em dias de evento.
Bons dias: Um elemento básico do programa de todo atleta de força e normalmente feito após o agachamento, este exercício usa a cadeia posterior como os motores principais. Certifique-se de que sejam executados em um compartimento de força com uma sólida configuração de segurança. Triplos são ótimos aqui, mas use um peso que você sempre pode controlar enquanto mantém a integridade da coluna vertebral. Eu sempre faço meus atletas fazerem um excêntrico super lento nestes com um concêntrico muito mais dinâmico.
O hiper reverso: Inventado pelo guru do levantamento de engrenagens Louie Simmons, o hyper reverso é uma das melhores máquinas para qualquer atleta usar e fortalecer a parte inferior das costas, melhorando assim a potência na cadeia posterior. Vou deixar o inventor desta máquina lhe dar as instruções sobre ela aqui:
The Box Squat: Para os atletas que têm dificuldade em quebrar o peso do chão, o agachamento na caixa pode ser uma grande ajuda. Use uma caixa que estará na altura de seus glúteos no início da tração e coloque seus pés em uma posição semelhante. Isso sobrecarregará os quadris e a parte inferior das costas para construir um início dinâmico a partir do chão. Se você sempre fez agachamentos tradicionais, adicionar neste exercício pode realmente aumentar sua potência.
Esses exercícios compostos devem ser programados em um modelo com a compreensão de que todos são formas semelhantes de trabalhar os mesmos músculos. Não há necessidade de jogá-los todos de uma vez. Tente substituir seus agachamentos regulares um dia por semana com o Box e mudar suas linhas para o estilo Pendlay por algumas semanas antes de jogar qualquer outra coisa. O benefício adicional desses exercícios também aumentará a força geral do corpo e todos os seus levantamentos aumentarão.
Com 25 anos de experiência prática em coaching, existem certas máximas que você aprende para o levantamento terra que são o evangelho para os coaches. Use este guia rápido para abreviar anos de tentativa e erro:
Levantar seu levantamento terra é uma maneira infalível de aumentar seu desempenho geral no esporte de Strongman. Ao trabalhar duro e de forma inteligente, as dicas acima vão valer a pena e colocá-lo no caminho para alguns pesos enormes. Agora começa a puxar!
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