Na maioria dos esportes, incluindo levantamento de peso e musculação, o treinamento e a preparação para competições levam você a um “pico.”Este termo geralmente se aplica a qualquer esporte onde o desempenho está em um nível máximo por um curto período. Demonstrações extremas de força, massa muscular ou baixa gordura corporal são o que estamos falando.
Extremos são necessários. Os levantadores de peso treinam para atingir o pico de força por meio da supercompensação durante um ciclo de treinamento, e os fisiculturistas fazem dieta e treinam de forma a mostrar musculosidade e condicionamento extremos. Ambos os concorrentes entendem que esses picos são algo que eles podem manter por apenas um curto período de tempo.
Há uma razão pela qual a palavra "extremo" é apropriada neste contexto: extremos nunca são sustentáveis. Eles não foram feitos para ser. Se você deseja atingir um percentual de gordura corporal de um dígito, geralmente requer a ingestão de calorias extremamente baixas por um período prolongado, muitas vezes com uma quantidade significativa de cardio em cima disso.
O levantador comum NÃO deve considerar esses tipos de métodos ao criar um estilo de vida, a fim de ficar magro e permanecer assim.
Observe que eu não disse "rasgado.”Eu disse magro. Há uma grande diferença entre ser rasgado e magro. É quase impossível ficar quebrado o ano todo, e apenas alguns outliers genéticos podem fazer isso. Mas os levantadores médios podem permanecer magros durante todo o ano, se adotarem um grau de moderação e encontrarem equilíbrio no treinamento, alimentação e condicionamento.
Dois tipos de pessoas realmente estragam tudo:
O novato na academia é um exemplo perfeito de por que os extremos não são sustentáveis.
Todo mês de janeiro, a academia fica cheia de novas pessoas que decidiram mudar seu corpo, dieta, conta bancária, relacionamentos, sanduíche favorito e tudo o mais que existe. Todos eles prometem trocar sentados e comendo brownies pela academia, peitos de frango e brócolis. Seis semanas depois, a maioria das pessoas do "ano novo, novo eu" mergulhou de volta na vida que levavam antes de 1º de janeiro e nunca mais são vistas na academia.
Obviamente, essas pessoas nunca chegam ao mesmo nível de extremos que um concorrente. Mas em comparação com seu estilo de vida anterior - onde eles pegaram KFC depois do trabalho e passaram o resto da noite no sofá - malhar e comer em casa é extremo.
Todos nós conhecemos alguns levantadores de peso que tentaram emagrecer, não conseguiram hackear depois de algumas semanas e voltaram imediatamente para o fast food e a bebedeira nos fins de semana. Ou talvez seus hábitos alimentares ruins fossem um pouco mais sutis do que isso. Eles pararam de cuidar de suas dietas porque acreditam que devem ser perfeitos para fazê-lo.
A área em que os novatos e os levantadores experientes erram é que eles não entendem a necessidade de contenção.
E muitas vezes fazem tudo isso no momento em que decidem perder alguma gordura corporal. Agora quem está fazendo dieta não está apenas cansado e com fome, mas irritado o tempo todo porque o déficit de energia criado por tudo isso é muito profundo.
A pessoa agora se move menos, faz menos séries e repetições no treinamento, pula alguns exercícios aeróbicos aqui e ali e não consegue pensar em nada mais orgástico do que se banhar em um barril de chocolate preto derretido e manteiga de amendoim enquanto assiste Food Network. Na verdade, isso parece muito bom.
Esse sentimento é comum. Qualquer pessoa que já tenha tentado iniciar uma dieta, exercícios aeróbicos ou estratégia de levantamento de peso antes e se encontrar com fome e caindo do vagão semanal ou quinzenalmente pode confirmar.
O problema deles, como a maioria dos que querem apenas ficar bem nus, mas desistem ou fracassam, é que eles não encontraram o meio-termo entre dar tudo de si e não fazer nada. Eles nunca criam hábitos sustentáveis.
A chave para a perda consistente de gordura e a manutenção da composição corporal ideal é atingir o déficit de energia desejado para a perda de gordura, mas não tão grande que não possa ser feito diariamente ou sem perder os trilhos facilmente. É por isso que é vital criar hábitos que você possa manter com base na moderação, não em extremos.
Seu déficit calórico não pode ser tão grande a ponto de você estar cansado demais para fazer a mesma atividade física que fazia antes.
Algumas pessoas pensam que toda vez que você atinge um platô de perda de gordura, você precisa reduzir ainda mais as calorias. Mas se sua ingestão calórica diminui seu treinamento ou movimento geral devido à fadiga, então você está simplesmente se movendo menos para acomodar a letargia.
Você fica preso em um ciclo destrutivo: você come menos porque parou de perder gordura, mas então seus níveis de energia caem e você começa a se mover menos, na academia e fora dela. É uma lavagem.
Digamos que você está perdendo gordura, seu treinamento está indo bem e a fome é administrável ... mas então sua perda de gordura para. A resposta lógica para a maioria das pessoas é reduzir ainda mais as calorias para criar um maior déficit de energia. Mas com isso vem um maior grau de fadiga. Agora você levanta com menos volume e intensidade, e você pode até pular o cardio ou ignorar algumas sessões de levantamento completamente.
Uma ou duas semanas depois, a balança não mudou, apesar da queda nas calorias. A frustração se instala e você começa a encher a banheira com caramelo e chocolate amargo.
O que as pessoas não entendem é que a perda de gordura ocorre ao longo de semanas sendo consistente com um déficit moderado de energia. Se você perder calorias a ponto de ficar cansado demais para fazer todo o seu NEAT normal (tempo de atividade sem exercícios), pode haver algumas centenas de calorias sendo queimadas por dia, mas agora não estão. Se você está reduzindo seus treinos ou pulando sessões, a redução calórica foi contraproducente.
A pessoa que tira o máximo proveito de sua dieta leva em conta a perda de gordura de uma perspectiva mais completa. Eles consideram TODOS os fatores que os afetarão hoje e semanas ou meses depois, como estes:
Quanto mais saciado ou cheio você estiver, menor será a probabilidade de se empanturrar e estragar sua dieta. É por isso que a seleção de alimentos é importante na criação de um estilo de vida alimentar sustentável.
Alimentos ricos em proteínas são altamente saciantes e têm a maior taxa de digestão térmica das três macros. Isso significa que digerir e assimilar esses alimentos, na verdade, queima mais calorias do que os outros dois macronutrientes: carboidratos e gorduras. E estudos sugerem que seu corpo tem dificuldade em converter proteínas em gordura.
Seu tempo na academia deve ser gasto na construção ou retenção de massa muscular. Quanto mais músculos você tem, mais energia seu corpo usa a cada dia apenas para mantê-lo. Durante o exercício, um corpo musculoso gasta mais calorias do que um não muscular. Existem simplesmente mais fibras musculares disponíveis para recrutar, que usarão e demandarão mais energia (calorias).
Quer um metabolismo mais rápido? Construa mais músculos. Se você está tentando perder gordura, a retenção muscular deve ser seu objetivo mais importante. O problema é que é difícil reter músculos se suas calorias ficarem muito baixas por muito tempo. Seu corpo se alimenta de gordura e músculos em uma taxa quase igual.
Não se trata apenas de saciedade. Se o que você está comendo é uma merda, será difícil entrar na academia e fazer exercícios que valem uma merda. Muitos dizem que tudo se resume a calorias que entram e saem. Mas se você viver de acordo com essa lógica e não comer nada além de quantidades "moderadas" de porcaria, ficará tão cansado que seus exercícios serão prejudicados. Isso é realmente um choque para alguém?
A comida lixo que é projetada para o consumo excessivo não vai fazer você se sentir saudável. E com certeza será difícil manter os tamanhos de porções apropriados, dado o que essa coisa faz ao seu cérebro, seus neurotransmissores e seu intestino.
Se melhor composição corporal é o seu objetivo, então a composição dos alimentos é importante. É muito difícil dar errado com proteínas de qualidade para cada refeição, vegetais e uma porção modesta de gorduras boas de fontes como azeite, abacate, nozes e sementes.
Se você está com um déficit calórico, ainda tem sessões de levantamento de alto nível e sua fome é administrável, então pense no cardio como seu “suplemento.”Cardio não queima muitas calorias, a menos que seja realizado em alta intensidade ou por um longo período de tempo. O problema? Também pode estimular seu apetite.
Não use cardio para atingir um grau significativo de débito de energia. Meia hora de cardio em estado estacionário feito 3-4 vezes por semana, junto com alguns intervalos de vez em quando, resultará em um déficit de energia um pouco mais profundo sem torná-lo faminto. Ao longo de semanas e meses, isso vai somar.
A primeira coisa a fazer é identificar quantas calorias você está comendo atualmente com seu peso corporal. Este número calórico é como seu ponto de partida em um mapa. A partir daqui, não mude o treinamento, não mude o cardio, não mude nenhum outro hábito. Você simplesmente reduzirá as calorias primeiro.
Então, se você está no limite de 3.500 calorias por dia ou menos, basta ajustar para baixo em 300 calorias por dia. Se você tem mais de 3.500 calorias por dia para manter, tente uma redução de 400-500 calorias por dia.
Novamente, não mude nada em seu treinamento, cardio ou NEAT. Mantenha todo o resto igual. Depois de duas semanas, veja quais mudanças ocorreram. Se você perdeu de um a dois quilos, está no caminho certo. Se nada acontecer, aumente ou adicione cardio. Novamente, está além do escopo deste artigo cobrir todas as situações possíveis e há algumas lições que você precisa aprender por tentativa e erro. Portanto, aumente o cardio ou adicione-o.
Depois de mais algumas semanas, se as coisas estagnaram, faça outra queda calórica. Defina um “piso” em sua queda calórica. Multiplique seu peso corporal por 8-10. Em seguida, anote esse número. Você vai usar isso dependendo de seus objetivos e quão enxuto você está tentando se tornar. E você provavelmente não precisa ir tão baixo se não estiver tentando atingir o pico para uma ocasião ou evento especial.
No peso corporal x 8-10 pontos, você provavelmente vai querer brincar com seu cardio para continuar a criar um déficit de energia maior, mas não deixe suas calorias caírem abaixo desse nível. E tornar o piso temporário. Um homem musculoso de 90 quilos não deveria passar a vida comendo entre 1.600 e 2.000 calorias para permanecer magro.
Levantamento, cardio, suas calorias gerais e de onde essas calorias vêm criarão um efeito sinérgico de perda de gordura que é sustentável. Você consegue manter seus músculos arduamente conquistados, fica magro e consegue mantê-los com pequenos ajustes de vez em quando.
Mesmo em um estado de perda de gordura, as calorias devem ser altas o suficiente para que você ..
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