O 2021 CrossFit Open começou em 11 de março de 2021, com Kari Pearce e Kristi Eramo O'Connell demonstrando o primeiro treino da temporada de CrossFit - 21.1, motor vs. Habilidade. É um treino de dois movimentos que compreende repetições ascendentes de caminhadas na parede e double-under. É uma mistura simples, mas brutal de movimentos que testará a força de seus ombros, habilidade de pular corda e condicionamento geral. Para muitos, é o primeiro passo para se qualificar para os 2021 NOBULL CrossFit Games.
Como qualquer treino CrossFit, o diabo está nos detalhes. Double-unders parecem fáceis, mas seu sucesso depende do ritmo e da estratégia. Quando se trata de caminhadas na parede - uma regressão comum da caminhada em pé de pé - sua capacidade de finalizar as dobradiças do seu formulário. Não se preocupe (embora, você literalmente sue muito durante este treino). Abaixo, descrevo dicas e conselhos para ajudá-lo a vencer o primeiro treino do 2021 Open.
Caso precise de uma atualização, aqui está o treino completo (RX):
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Aqui está o treino 21.1 - também conhecido como Motor Vs. Habilidade - consiste em:
Por tempo:
Limite de tempo de 15 minutos.
Isso é 605 repetições no total. A pontuação de cada atleta será seu tempo final. Se um atleta não terminar dentro do limite de tempo, o número total de repetições concluídas antes do limite de tempo.
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Com a Temporada Aberta de Jogos CrossFit de 2021 em andamento, Dave Castro nos inicia o início da temporada de uma forma interessante. O double-under é um movimento comum que tem estado em todos os jogos e um movimento totalmente novo (caminhada na parede) que só foi visto em vídeos aleatórios e em exercícios ocasionais programados por treinadores.
Double-unders são um grampo na temporada CrossFit Open. Normalmente, os números aleatórios programados variam de 30 de cada vez a conjuntos de 100. Agora eles aumentam de 10 para 210 para um total de 550 double-unders se você terminar o evento.
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Supõe-se que o double-unders é um movimento de repouso, especialmente se você é um dos atletas de elite. Mas para o CrossFitter diário, ele ainda acaba aumentando sua frequência cardíaca. O outro problema com double-unders é que eles causam frustração, uma frustração que está muito acima de qualquer outro movimento CrossFit no arsenal competitivo.
Muitas pessoas podem obter séries de 20, 30 ou até 50 ininterruptas sem qualquer pressão. No entanto, quando eles precisam fazer uma grande série, eles começam a falhar aos 10 ou 15, ficam frustrados e, em seguida, lutam para conseguir algo mais do que sete ou oito repetições. Devido ao alto volume de double-unders neste evento, a frustração será um fator para muitos. Este será o caso de alguma respiração profunda definitiva durante o evento.
Tensão física que é.
Caminhadas nas paredes são um movimento que foi visto pela primeira vez no site da CrossFit em 2011, com grandes nomes do esporte naquela época. Esse treino consistiu em cinco rodadas de 10 caminhadas na parede, 10 dedos para a barra e 20 saltos de caixa. Mesmo que tenha sido usado por muitos treinadores como uma modificação para caminhadas em parada de mão devido ao espaço limitado ou capacidade limitada do atleta, raramente é incluído como um movimento competitivo. Mas como Dave Castro costuma fazer, ele testa o que não fazemos. A caminhada na parede coloca muito peso no ombro e no pulso. Para aqueles atletas que não estão prontos para isso, eles vão sentir essa tensão ao longo deste período de 15 minutos.
Como é um movimento relativamente novo, aqui estão os padrões de movimento para a caminhada na parede: Comece com as mãos na linha da fita que está mais longe da parede e com os dedos dos pés na parede. Faça uma flexão e, em seguida, caminhe para trás até que suas mãos estejam na segunda linha da fita, que está a aproximadamente 25 centímetros do ponto inicial. Volte para a posição, faça outra flexão e repita. Seus pés não podem tocar o solo até que suas mãos retornem à linha de partida. Isso torna muito mais fácil julgar e muito mais acessível para as pessoas entrarem e fazerem o trabalho nesse movimento.
Para aqueles que podem fazer ambos os movimentos, existem dois fatores principais para este evento - ritmo na primeira metade do evento e fadiga do ombro durante todo. Aqui estão seis dicas para ajudá-lo a superar os dois fatores de desempenho.
O ritmo sempre será um elemento em todos os eventos. Dito isso, cada vez mais as escadas de repetições ascendentes são notórias por levar as pessoas a ritmos que as enterram no meio do evento. As três primeiras rodadas são muito fáceis e viáveis para as massas. Por causa disso, as pessoas vão entrar e ir super rápido nessas três rodadas. Sim, há um desempate após o double-unders, mas isso realmente não é importante até que você chegue ao meio ou ao final das rodadas.
O objetivo nas primeiras três rodadas deve ser não aumentar muito a sua frequência cardíaca. Mova-se de maneira suave e eficiente pelas passagens da parede, posicione sua corda de modo que as transições sejam fáceis e encontre um nível de conforto entre os dois movimentos.
Depois de entrar nas rodadas mais profundas, é hora de se concentrar nos movimentos individuais e no tempo que leva para fazê-los. Para caminhadas na parede, você deseja tirar o máximo de peso possível de seus ombros e manter o tempo sob tensão o mais curto possível. Isso significa que você pode descansar um pouco entre cada repetição para ser mais consistente em todo o conjunto. Isso também significa que, em vez de segurar uma prancha rígida, você quer esticar os quadris ao subir e descer para que você possa subtrair parte do peso da perna de seus ombros.
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O que também ajudará nas caminhadas é manter uma linha média rígida e as mãos diretamente sob os ombros para que você possa empilhe o peso nas juntas em vez de arrastar as mãos de volta para pegar a fita. Este movimento rápido de ombro pode ser inicialmente mais rápido, mas será necessária uma grande quantidade de energia desperdiçada quando o conjunto de repetições para as caminhadas na parede aumentar.
A maneira de trabalhar o ritmo para double-unders é pare quando quiser, e não quando precisar. Se você está em sua série de 90 repetições e só ocasionalmente consegue chegar a 50 séries ininterruptas, então você deve tentar fazer séries de 30 com um pequeno intervalo entre. Esta técnica stop-and-go permite que você gerencie sua frustração e sua frequência cardíaca para que você possa passar pela próxima série de 30 sem se cansar.
Você já vai sentir fadiga por causa das caminhadas na parede, então se esforçar bastante para passar por uma série extra de 10 repetições para double-unders não vai lhe poupar muito tempo. Na verdade, tentar manter-se intacto, se não puder, vai atrasá-lo a longo prazo se for forçado a interromper mais tarde devido à fadiga.
Por outro lado, se você for um ninja duplo, seu objetivo não deve ser interromper suas séries, mas permanecer relaxado durante todo o conjunto. Claro, você pode acelerar o tempo e vencer alguém em cinco segundos, mas registrar repetições ultrarrápidas cansa seus ombros. Então, é provável que você diminua a velocidade durante a caminhada na parede e efetivamente cancele qualquer vantagem de tempo que você ganhou. Mantenha sua freqüência cardíaca baixa, seus ombros relaxados e mantenha um salto relaxado para que você possa chegar à essência do trabalho, que será o caminho da parede.
Certo, essa dica é meio cafona, mas lembre-se de se divertir. Com todas as diferentes opções de divisão - dimensionado, fundações, livre de equipamentos e adaptável - o Open é verdadeiramente acessível a todos. Então, todos deveriam se divertir fazendo isso, quer pensem que são ninjas da ginástica ou não. Então vá lá e divirta-se. E se você estiver desmaiado e lutando para encontrar a vontade de terminar, lembre-se que são apenas 15 minutos do seu dia.
Imagem em destaque: @karipearcecrossfit no Instagram / Foto da CrossFit Games
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