É hora de acabar com alguns mitos de treinamento que as pessoas gostam de lançar na academia. Ser capaz de separar o fato da ficção é importante para ajudar os jovens trainees a aprenderem desde o início como planejar adequadamente seus programas e seguir na direção certa. O tempo e a energia perdidos só servem para desencorajar as pessoas a continuarem a perseguir seus objetivos de condicionamento físico, algo que trabalhamos muito para prevenir.
Esses são seis mitos de treino que ouvimos muito, e eles parecem fazer sentido, então muitas pessoas os aceitam como sabedoria de ginástica sem questionar. A verdade é que o treinamento é diferente para cada pessoa, e nada deve ser aceito como uma regra rígida e rápida. E esses supostos “fatos?“Eles são pura ficção.
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Isto simplesmente não é verdade. Vinte anos atrás eu era muito mais forte do que sou agora, mas não tão grande e musculoso. Embora seja certamente importante tentar aumentar a carga conforme você avança em seu treinamento, este não é o único fator necessário para induzir a hipertrofia. Ganhar força é frequentemente uma função de praticar e melhorar em um determinado exercício, que é mais uma adaptação neuromuscular do que qualquer outra coisa. Verdade seja dita, tornar-se muito eficiente no levantamento de peso pode ser contraproducente para forçar o crescimento muscular.
Se você estiver fazendo constantemente os mesmos exercícios, seu SNC (sistema nervoso central) pode começar a ficar tão bom na execução dos movimentos que menos fibras musculares precisarão ser acionadas para mover o peso. Isso é o oposto do que queremos. Outra coisa a considerar é que os ganhos de força são finitos e, eventualmente, estabilizarão. Claro, não estou tentando dizer a você para parar de ficar mais forte, mas saiba que a hipertrofia não depende apenas de empurrar pesos mais pesados de treino para treino.
Você também pode estimular ganhos de massa, melhorando sua conexão mente / músculo, realizando mais trabalho no mesmo período de tempo, introduzindo novas técnicas de treinamento, alterando ritmos de levantamento, repetições variadas e alterando ângulos, pegadas e planos de movimento.
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Nenhum exercício, não importa quão forte seja o pico de contração, seja máquina, cabo, barra ou halter, vai realmente criar estrias em um músculo. Isso é inteiramente uma questão de genética, semelhante à estrutura óssea, formato do músculo, origem / inserção do músculo e formação vascular.
Você pode colocar dois fisiculturistas igualmente desenvolvidos um ao lado do outro, ambos com gordura corporal na casa dos dígitos e níveis de água subcutâneos em um ponto onde a pele é fina como papel, e enquanto um pode apresentar estrias cruzadas perversas em todo o seu físico, o outro pode mostrar pouco a nada. Em outras palavras, aqueles sulcos profundos que Kai Greene tem em todos os seus enormes quadríceps estavam lá quando ele nasceu e não foram criados por meio de milhares de conjuntos de extensões de perna.
Todos os exercícios de resistência contribuem para o desenvolvimento muscular em sua própria maneira única, estimulando vários conjuntos de unidades motoras e sobrecarregando conjuntos específicos de fibras - mas nenhum deles está esculpindo diretamente nas estrias profundas vistas em alguns fisiculturistas competitivos. Construa seu próprio físico e dieta e você pode descobrir que tem estrias altamente visíveis em seu peito do deltóide ao esterno, quer você nunca tenha feito um único cruzamento de cabo em sua vida.
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Seria ótimo se fosse assim tão simples, mas infelizmente não é. A verdade é que construir músculos é um processo complexo e uma função de muitos mecanismos fisiológicos que, coletivamente, acionam nossas vias anabólicas. Para estimular ao máximo todos esses mecanismos, devemos apresentar aos músculos uma variedade de estímulos, o que significa variações nas faixas de repetições, técnicas de treinamento, velocidades de levantamento e muito mais. Em outras palavras, pesos pesados Faz auxiliam na construção de músculos maiores, mas o mesmo acontece com pesos médios e leves. A chave está em dar ao seu corpo a dose adequada de cada um e não contando com uma abordagem unidimensional.
Quanto à definição muscular, isso é algo que vem de alcançar um percentual de gordura corporal de cerca de 10 por cento e menos (obviamente, quanto mais baixo você chegar, mais definição terá). Levantar pesos mais leves para altas repetições certamente não será o único responsável por fazer isso acontecer, como algumas pessoas parecem acreditar. Somente um regime nutricional sólido, juntamente com exercícios cardiovasculares consistentes e suplementação inteligente (em conjunto com o seu programa de treinamento de resistência) pode forçar o corpo a se livrar da gordura por meio do aumento da queima de calorias e de uma taxa metabólica mais elevada.
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No início da minha carreira competitiva de fisiculturista, uma das minhas principais fraquezas era a região abdominal. Embora minha cintura fosse tensa e estreita, meus músculos abdominais reais não eram tão proeminentes quanto deveriam ser. Até aquele momento, eu treinava meus músculos abdominais apenas com o peso do corpo, e normalmente fazia séries de cerca de 40 a 50 repetições antes que a falha ocorresse. Eu sabia que, para atingir níveis mais elevados na competição de fisiculturismo, meu abdômen precisaria se tornar mais grosso e desenvolvido.
Apesar de não querer perder a vantagem de uma cintura tão pequena, decidi começar a tratar meus exercícios abdominais da mesma maneira que faria com outras partes do corpo - visando entre oito e 15 repetições por série. Agora meu abdômen recebia o mesmo tratamento que outros músculos, com flexões pesadas e levantamento de pernas, nunca passando de 20 repetições e, na maioria das vezes, falhando em torno de 10 a 12. Um ano depois, subi ao palco na minha próxima competição sete quilos mais pesado com a mesma cintura de 28 polegadas e sulcos entre meu abdômen grossos o suficiente para segurar um quarto.
Embora eu não recomende fazer flexões laterais pesadas (o que vai engrossar muito os oblíquos), não há nada de errado em treinar o músculo reto abdominal como outros grupos musculares se você estiver após o desenvolvimento máximo.
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O motivo pelo qual odeio esse mito é porque ele pode impedir que aspirantes a fisiculturistas e atletas utilizem um excelente exercício de fortalecimento do peito. Não, não é o uso desse movimento específico que causa rupturas peitorais e lesões do manguito rotador, mas o uso indevido dele. Infelizmente, o supino se tornou a medida mais popular de força, o que faz com que os levantadores se concentrem muito em quanto peso podem levantar, em vez de fazer o exercício com forma e execução adequadas.
Se você tratar o supino com respeito, movendo a barra lentamente no negativo (sem quicar no peito), usando uma ROM adequada, mantendo a maioria das séries em uma faixa de oito a 12 repetições (pare de fazer o máximo de simples a cada treino), aquecimento de forma adequada e posicionando o torso na posição correta durante todo o tempo (peito erguido, ombros encolhidos para baixo e para trás, leve arco na parte inferior das costas, pés plantados no chão), então haverá muito menos potencial para lesões e muito mais potencial para um Peito de Arnold.
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Per Bernal
Não há dúvida de que o agachamento básico com barra é um exercício incrível para aumentar a massa e a força dos quadríceps. Algumas das maiores pernas do fisiculturismo foram criadas com este movimento como base. No entanto, a maioria das pessoas que praticam o agachamento com barra também são perfeitamente "construídos" para o movimento, então a forma adequada vem facilmente e a maior parte do trabalho é efetivamente realizada pelos quadríceps. Para muitos outros, no entanto, este exercício é estranho e desconfortável e resulta em mais estimulação da região lombar e dos glúteos do que qualquer outra coisa - não importa o quão cuidadosamente cada repetição seja executada.
Usando a mim mesmo como exemplo, trabalhei muito para aperfeiçoar o agachamento com barra em meus primeiros 10 anos de treinamento, eventualmente trabalhando com séries de 10 a 12 repetições profundas com 405 libras e sem joelheiras (não muito peso para alguns, mas por Eu foi substancial). Meus quadríceps ficaram enormes com isso?? Não. Eles ficaram maiores com certeza, mas eu diria que meus glúteos sempre cresceram desproporcionalmente, enquanto minha parte inferior das costas levou uma surra. Não foi até que eu mudei para hack, sissy e agachamento mecânico, bem como vários leg presses, que meus quadríceps começaram a ter um desenvolvimento significativo.
A chave era que eu era capaz de sentir esses movimentos mais no músculo alvo e colocar muito mais foco mental e intensidade em cada repetição. Eu recomendo a cada trainee dar ao agachamento com barra uma chance justa. Trabalhe duro e por muito tempo para aperfeiçoá-los e, então, honestamente avalie se eles são eficazes para você ou não. Só não deixe ninguém lhe dizer que você não pode construir pernas grandes sem eles. O segredo dos quadríceps enormes está na coragem, no coração, no foco, na consistência e no trabalho árduo, mais do que no tipo de agachamento que você faz.
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