Você deveria comer pão?? sim. (Mesmo.) Aqui está o porquê e algumas diretrizes a seguir.
A culpa é dos nutricionistas do Facebook (a nova geração de supostos especialistas que obtêm a maior parte de seu conhecimento sobre nutrição a partir de links do Facebook), mas o pão é extremamente mal compreendido.
Considere as palavras de Bruce German, um cientista alimentar da UC Davis: “Se eu lhe desse um saco de farinha e água, você poderia viver com ele por um tempo, mas eventualmente você morreria, mas se você tomar o mesmo saco de farinha e água e asse em pão, você poderia viver indefinidamente.”
O fato é que o pão é uma forma saudável de acessar uma grande variedade de nutrientes. Você só tem que saber o que procurar.
De acordo com Terry Graham, professor de ciência nutricional da Universidade de Guelph, as propriedades (valor nutricional, índice glicêmico, prebióticos) do pão mudam, não apenas com os ingredientes, mas como é feito, como é cozido e como é servido.
William Davis, o autor de Wheat Belly, é como o cara do colégio que, depois de ser rejeitado para um encontro da líder de torcida, destrói sua reputação dizendo a todos que ela é uma vadia e vadia e que ela é o que fez a América gordo.
Davis, por exemplo, disse que o pão feito com o trigo moderno estava cheio de gliadina, uma proteína supostamente viciante que transforma humanos normais em zumbis em busca de pão que não param por nada para comer outro bagel.
Ele também escreveu que a amilopectina (um tipo de glicose) no trigo é diferente da amilopectina em outros alimentos ricos em carboidratos, como batatas e vegetais. De acordo com Davis, o tipo encontrado no pão é convertido em açúcares muito rapidamente e comê-lo com frequência suficiente faz com que uma pessoa se transforme em um diabético Tipo II, cuja vida consiste em rosquinhas de geléia e metformina.
O negócio é o seguinte: essas gliadinas supostamente viciantes estão presentes em todas as linhagens de grãos, e algumas sementes de grãos antigos continham mais gliadina do que linhas modernas. Além disso, o intestino humano não parece nem mesmo absorver a fração de proteína opióide da gliadina. Se você é "viciado" em pão, é porque tem um gosto tão bom.
No que diz respeito à amilopectina, o tipo ou quantidade no trigo não é diferente ou mais prevalente do que aquele encontrado em qualquer alimento com carboidratos. Então, phooey sobre o cara do Wheat Belly.
Conforme detalhado no The American Journal of Clinical Nutrition, os hábitos alimentares de 42.850 homens com idades entre 40 e 75 anos foram registrados por 14 anos. Aqueles que ingeriram três porções de grãos integrais em sua dieta diária tiveram um risco menor de doença coronariana, provavelmente como resultado de comer toda aquela fibra extra e reforçar seus perfis sanguíneos.
Outro estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition traçou os hábitos alimentares de 74.000 mulheres com idades entre 38 e 63 anos durante 12 anos. As mulheres que comeram alimentos integrais, como pão de trigo 100% integral, tiveram 49% menos risco de ganho de peso, provavelmente como resultado do aumento da saciedade e redução das respostas de açúcar no sangue.
Certo, qualquer pessoa que realmente quisesse perder uma quantidade apreciável de gordura corporal provavelmente escolheria uma dieta com baixo teor de carboidratos, mas o ponto principal deste estudo é que o pão não é necessariamente a bomba de gordura que as pessoas pensam que é.
Ok, normalmente não. É amplamente desprovido de nutrientes e aumenta os níveis de insulina quando consumido por si mesmo, mas aumenta, de acordo com um artigo no The Journal of Agricultural and Food Chemistry, o crescimento de bactérias intestinais boas.
Indivíduos que comeram pão branco apresentaram níveis mais elevados de lactobacilos, uma bactéria que afasta distúrbios digestivos. Aparentemente, as bactérias se alimentam da fibra e do amido do pão branco.
Certo, poucos de nós comerão pão branco quando puderem escolher entre ele e algo mais nutritivo, mas é um crime contra Deus, a natureza e a humanidade fazer um sanduíche de queijo grelhado ou um BLT com qualquer coisa que não seja pão branco. O fato de alimentar bactérias benéficas deve aliviar sua consciência ao comer uma dessas iguarias culinárias.
Ao comprar pão, certifique-se de que para cada 50 calorias em uma fatia, há pelo menos um grama de fibra.
O pão de trigo é feito de farinha de trigo, outro nome para farinha branca refinada, ou farinha que foi despojada de seu farelo rico em fibras e germe rico em nutrientes. Claro, como o pão branco, este tipo de pão vai pelo menos alimentar os lactobacilos em seu intestino, então pode não ser um desperdício completo.
Esses pães são feitos de grãos não processados. Isso inclui pão de trigo integral.
Pães rotulados como "grãos inteiros" não são necessariamente isentos de farinha refinada. Procure um selo “100% grão integral”.
Vários grãos em pães multigrãos são frequentemente processados. Verifique a etiqueta.
Quase ninguém além de alguns personagens de Oliver Twist, de Dickens, come pão simples. Embora o IG do pão simples possa ser alto, quase todos amontoam algo em cima dele, seja peito de peru, rosbife ou o favorito de Elvis, manteiga de amendoim, bacon e banana, de preferência refogados para crocá-los.
Colocar qualquer uma dessas coberturas ou cremes para barrar no pão diminui drasticamente a velocidade com que o pão é digerido, junto com a melhora da resposta de açúcar no sangue, então o IG do pão provavelmente está exagerado.
Se você mantém seu pão no freezer e depois, quando quer fazer um sanduíche, torrá-lo, você diminui drasticamente o IG. O congelamento e a tostagem alteram a estrutura molecular, e GI tem tudo a ver com a estrutura molecular e como é difícil / fácil para ela ser quebrada por processos mecânicos (mastigação) e enzimáticos.
Em um mundo ideal, você veria apenas quatro ingredientes no rótulo: farinha, fermento, água e sal. Claro, o açúcar pode passar, desde que não seja superior a três ou quatro na lista de ingredientes (o açúcar alimenta o fermento e ajuda o pão a crescer).
Infelizmente, os fabricantes costumam adicionar todos os tipos de porcaria ao pão, incluindo um "condicionador" de massa chamado azodicarbonamida, que também é um produto químico usado para fazer tapetes de ioga. Até mesmo uma "coloração de caramelo" supostamente natural é criada pelo aquecimento da amônia, um processo que também a torna cancerígena. Quanto menos ingredientes, melhor. Leia seus rótulos.
Você deve ter notado o termo "farinha de pedra" afixado nos rótulos de certos pães. É uma coisa boa.
Os primeiros pães eram moídos à mão por pedras. Isso produziu um pão grosso e integral que parecia feito com o material que você encontra no fundo de uma gaiola. Este processo foi refinado em torno de 800 B.C. pelos mesopotâmicos. Eles empilharam duas pedras planas e circulares uma em cima da outra para moer os grãos. Essas pedras eram mantidas girando, por animais ou por um jovem Conan, o Bárbaro.
No entanto, o pão ainda estava bastante grosso, por isso levou mais tempo para o sistema digestivo quebrá-lo e, assim, provocou uma resposta de açúcar no sangue de baixa a moderada. Talvez não por coincidência, doenças metabólicas como diabetes tipo II eram virtualmente desconhecidas.
Entre na era industrial moderna e nas rodas de moagem de aço. Uma vez que o uso de aço ultra-liso permitiu que as rodas de moagem ficassem muito mais próximas, eles produziram farinha ultrafina. Em um esforço para tornar a farinha ainda mais fina, os fabricantes começaram a peneirar a farinha para remover o farelo e o germe.
Esses pães eram tão finos, tão livres de partículas grossas, que seu sistema digestivo não precisava suar para absorvê-los. Você poderia ter cheirado a farinha como cocaína e ainda assim não teria entrado em sua corrente sanguínea mais rápido. Esses pães aumentaram drasticamente os níveis de açúcar no sangue. E, novamente, talvez não por coincidência, doenças metabólicas como diabetes tipo II tornaram-se galopantes.
Não é um problema tão grande hoje, porque graças ao conde de Sandwich, o homem moderno geralmente não come pão sem coberturas ou pastas que diminuem seu IG. Ainda assim, de modo geral, é melhor procurar um pão minimamente processado que se pareça com o avental de um professor de marcenaria.
O pão Ezequiel é feito de grãos germinados e uma fatia contém 80 calorias, 4 gramas de proteína completa, 3 gramas de fibra e quantidades decentes de vários nutrientes. A maior parte da receita, na verdade, vem da Bíblia (o Livro de Ezequiel), mas é provável que os fabricantes tenham ignorado as instruções bíblicas que exigem que seja assada em fogo de esterco.
Embora o Pão de Ezequiel seja o queridinho do povo Paleo e dos anti-glutenitas em geral, ele ainda contém glúten, embora apenas o que está naturalmente contido em seus ingredientes; nenhum glúten adicional foi adicionado. E, além disso, irritante para as pessoas da Barriga de Trigo - se elas soubessem - é que também contém um pouco daquela gliadina que supostamente faz com que os homens roubem e as mulheres vendam seus corpos por uma dose raivosa de pão de ciabatta. Nada disso deveria importar para a maioria das pessoas, embora.
Apesar de suas qualidades nutritivas atraentes, o pão Ezequiel é um sanduíche de queijo grelhado de baixa qualidade. É melhor comer torrado, com manteiga de amendoim e um toque de geleia.
Não há evidências clínicas de que dietas sem glúten tenham uma vantagem de desempenho, mas mesmo assim, milhões de pessoas evitam o glúten e optam por pão sem glúten, entre outros itens sem glúten.
Claro, o pão sem glúten não contém trigo, centeio ou cevada, por isso não contém glúten. Em vez disso, contém amido de milho, farinha de arroz, amido de tapioca e farinha de batata. A menos que você tenha doença celíaca e absolutamente não tolere glúten, evite-o. Tem um gosto medíocre e falta muitos nutrientes.
Tem o dobro da proteína do trigo integral e é de digestão lenta. Também tem um gosto muito bom e, ao contrário da maioria dos pães nutritivos, pode ser usado, com aprovação, para fazer sanduíches de queijo grelhado e BLTs.
O pão de centeio demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina e, consequentemente, diminuir a fome. Experimente Orowheat Jewish Rye. Combina extremamente bem com manteiga de amendoim orgânica.
Tanto o óleo de peixe quanto o óleo de linhaça contêm ácidos graxos ômega-3, mas apenas o óleo de peixe tem EPA e DHA. A linhaça, em vez disso, contém o ácido graxo ômega-3 alfa linolênico, ou ALA, do qual uma pequena porcentagem é convertida em EPA e uma quantidade ainda menor em DHA. Em outras palavras, se o seu objetivo for ômega-3, vá com o peixe em vez do pão de linhaça. No entanto, o pão de linho é perfeito para veganos.
Pão Sourdough é feito misturando farinha e água e permitindo que a mistura fermentar. Quando fica azedo e gasoso, é usado como fermento para fazer a massa crescer. Então, um pouco da massa não utilizada é salva para fazer o fermento para o próximo lote.
Milhões de leveduras e bilhões de lactobacilos trabalham na massa. O resultado é um pão incrivelmente complexo que contém uma tonelada de nutrientes, incluindo B1-B6, B-12, vitamina E, selênio, manganês, cálcio, etc., além de proteínas e ácidos graxos complexos. Além disso, a massa fermentada praticamente derruba qualquer motivo que as pessoas possam ter para não comer pão:
Os cientistas estão trabalhando atualmente em um pão que é misturado com antocianinas, os pigmentos roxos ou azuis em plantas que comprovadamente melhoram a sensibilidade à insulina, além de ter uma série de outros benefícios à saúde.
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