O supino é um dos “grandes” levantamentos. Alcançou um status quase mítico entre os levantadores, e a maioria ficaria seriamente preocupada se um programa de treinamento em potencial não o incluísse.
Muitos caras gostam de fazer supino porque é uma ótima maneira de obter seu cartão de homem de seus amigos da academia ou obter um impulso de ego muito necessário de vez em quando. Também é uma obrigação para levantadores de peso, já que é um terço de seu esporte. E se você estiver treinando para a colheitadeira, é melhor estar no banco para se preparar para o muito alardeado teste de repetição de 225 libras.
Mas e quanto aos atletas de campo, quadra e combate que buscam melhorar seu desempenho geral?
Aqui na Performance U, usamos o supino, mas não o enfatizamos como um pilar para elevar os atletas. A verdade é que não é ideal para melhorar as ações de empurrar em pé necessárias para um desempenho esportivo ideal.
Neste artigo, explicarei por que achamos que o supino é um dos exercícios mais enfatizados e mal compreendidos no mundo do desempenho esportivo. Também mostrarei três alternativas de supino que não recebem o amor que merecem.
Primeiro, por favor, não pegue suas camisas de banco em um monte. Certamente não estou tentando dizer a você para parar de fazer supino, especialmente se você for um levantador de peso ou se simplesmente gostar de fazê-lo.
Estou simplesmente compartilhando nossa abordagem de treinamento particular, que usa o supino de uma maneira diferente daquela com a qual você pode estar familiarizado, enquanto fornece algumas dicas sobre como melhor ajustar o supino ao seu programa de força esportiva.
Certamente não afirmamos ter todas as respostas - estamos apenas compartilhando os métodos que funcionaram melhor para nós.
Como podemos desafiar o supino quando ele ajudou tantos atletas do ensino médio, universitários e profissionais?
O supino é um daqueles exercícios que a maioria das pessoas não se preocupa em desafiar porque já existe há muito tempo.
Mas quando você aplica uma boa e velha lógica a esses argumentos, sugerindo que o supino desempenha um papel crucial no desenvolvimento de atletas adolescentes, ele revela vários elementos importantes que têm um impacto muito maior no sucesso atlético do que o pequeno e velho supino.
Crianças do ensino médio estão em um ciclo de quatro anos de esteróides anabolizantes naturais!
Garotos do ensino médio com idades entre 12-17 ficarão maiores e mais fortes, não importa o que façam, porque têm uma grande vantagem anabolizante. Quando os meninos adolescentes chegam à puberdade (especialmente nos últimos estágios), eles obtêm o que é chamado de "surto de força", no qual seu corpo aumenta drasticamente a produção de testosterona, a espessura óssea, a massa muscular e o recrutamento de unidades motoras, enquanto diminui a gordura corporal. E tudo acontece em poucos anos.
Um bom programa de força pode certamente ensinar aos adolescentes bons hábitos de levantamento de peso e ajudá-los a construir uma sólida ética de trabalho. Além disso, um programa de treinamento de resistência irá acelerar os ganhos de força. Mas com toda a probabilidade, algum estímulo de treinamento de força terá um efeito semelhante quando você estiver em um elenco tão poderoso de andrógenos de suporte.
Todos os atletas de campo, quadra e combate atingem os níveis mais altos porque são os melhores na prática de seu esporte - não porque são os melhores na academia!
Tudo que você precisa fazer é olhar os resultados da combinação da NFL para comprovar. Dos cinco melhores recordes de supino na história da NFL Combine, apenas um jogador, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) tornou-se um jogador remotamente bem-sucedido.
O artigo de 2008 intitulado “Poucas estrelas combinadas tornaram-se jogadores produtivos da NFL” afirmou que:
“Dezessete das 128 melhores colheitadeiras desde 2000 não foram elaboradas. Doze deles nunca jogaram em um jogo da NFL. Quarenta e três não estavam na NFL na temporada passada. Noventa e cinco começaram menos da metade de seus jogos da temporada regular em potencial, desde que brilharam na combinação.”
E de "10 melhores performances de combinação de escotismo na história da NFL", metade dos nomes na lista nunca chegaram a ser jogadores decentes. No entanto, a outra metade dos nomes da lista se tornou superestrela.
Todos esses atletas tinham capacidade física “bruta”, mas o que separava os zeros dos heróis da NFL era sua capacidade de usar esse talento como uma plataforma para expressar sua vontade e habilidade para realmente jogar o jogo.
Em outras palavras, a capacidade física não tem sentido se você não gosta de seu esporte! E o treinamento físico só vai fazer de você um cara maior, mais forte e mais rápido, que ainda cheira mal em seu esporte. É sua habilidade e sua vontade que o torna um vencedor.
É por essas razões que achamos que é completamente irreal creditar qualquer programa de treino em particular, muito menos um exercício específico como o supino, pelo sucesso que um atleta alcança.
Força e condicionamento proporcionam a aptidão física para fazer o que você já sabe fazer. Mas correr mais rápido não ajuda se você estiver correndo para o lugar errado no campo, e a força não ajuda se você errar um bloqueio ou empurrar seu oponente na direção errada.
Se há algum crédito a ser dado a um programa de força e condicionamento, é simplesmente ajudar um atleta a colocar mais gasolina no tanque (o condicionamento) para expressar sua habilidade e vontade durante a competição.
O supino é levado para uma melhor força de empuxo em pé?
Em 2007, o técnico Juan Carlos Santana e o Dr. Stuart McGill conduziu uma comparação cinética e eletromiográfica do prensa cabo vertical e do supino.
“Este estudo comparou o prensa-cabo vertical de braço único e o supino tradicional para entender melhor as limitações biomecânicas de empurrar de uma posição ereta, juntamente com as amplitudes de ativação dos músculos do tronco e do ombro.”
Primeiro, é desnecessário para um atleta de campo, quadra ou combate (que não está treinando para uma colheitadeira) se preocupar com a força máxima do supino. Os princípios da matemática e da física tornam impossível para qualquer pessoa sequer chegar perto de igualar esse tipo de força de impulso a partir de uma posição em pé, independentemente da posição em que você está.
Em segundo lugar, o fator limitante ao empurrar de uma posição em pé é a rigidez dos músculos do tronco para manter a posição do corpo e coordenar os quadris e ombros enquanto estabiliza as forças que as extremidades (braços e pernas) criam.
Em outras palavras, a ação de empurrar em pé é mais um exercício para o corpo todo, enquanto o supino é mais um exercício para a parte superior do corpo.
Nota: Eu percebo que os levantadores de peso usam seus quadris e parte inferior das costas para ajudar em seu desempenho no supino. Mas também estão deitados e com os ombros ancorados no banco. Então, ainda está comparando maçãs com laranjas.
O resumo do estudo JCS e McGill conclui com esta declaração:
“O desempenho do prensa-cabo em pé com um braço também depende da força da musculatura do ombro e do peito; no entanto, é a estabilidade e equilíbrio de todo o corpo, juntamente com a estabilidade das articulações, que apresentam a principal limitação na geração de força. Isso tem implicações para a utilidade dessas abordagens de exercícios para atingir diferentes objetivos de treinamento.”
Então, para melhorar o desempenho de empurrar em pé, temos que usar exercícios de empurrar em pé. Ou use exercícios de empurrar que criam estabilidade de todo o corpo, que integram os quadris e o centro com a parte superior do corpo.
Aqui na Performance U, classificamos os exercícios como "gerais" ou "funcionais.”Vou explicar a diferença entre os dois e como usamos ambos na próxima seção.
Por enquanto, dê uma olhada em nossos três exercícios de empurrar "funcionais" favoritos, que se encaixam perfeitamente nos critérios descritos acima, ou seja, cada um desses movimentos cria um estímulo de treinamento de corpo inteiro limitado ao núcleo. É também por isso que os exercícios a seguir estão mais acima em nossa cadeia alimentar de treinamento do que o supino.
O push-up com um braço é o nosso único exercício de empurrar de corpo inteiro favorito. Na verdade, é o que destronou o supino como nosso novo rei dos exercícios de empurrar para a parte superior do corpo e é o que usamos para avaliar a força de esforço de um atleta.
Geralmente, se você é um cara grande que consegue fazer 4-6 + flexões de um braço de alcance total, você é um garanhão em nossos livros. Para caras menores, você precisa fazer pelo menos 7-10 + para que possamos lhe dar seu cartão de homem.
Embora a flexão de um braço não seja realizada em pé, ainda envolve fortemente o núcleo, quadris e parte inferior do corpo. Ao realizar flexões com um braço, você está promovendo força unilateral, o que constrói melhor equilíbrio muscular do lado esquerdo / direito e traz mais ativação do núcleo.
Mas você também está treinando o "efeito serape", que é a relação de produção de força entre seu ombro e o quadril oposto (através do torso) que é responsável por ações como correr, arremessar, socar, etc.
Veja como ensinamos nossos atletas a fazer flexões com um braço:
Depois de se tornar proficiente em fazer flexões de braço no chão, você pode progredir para o uso de um colete pesado e / ou a versão com o pé elevado que estou exibindo aqui:
Nota: Confira meu artigo Everything Push Ups para as progressões de exercícios que usamos para fazer flexões com um braço.
Se você não pode fazer flexões com um braço, ou está atualmente trabalhando para fazê-las, o prensa de cabo com um braço em pé é uma ótima opção de treinamento.
Na maioria das vezes, vemos pessoas usando este exercício, o peso é muito leve para criar um desafio de força eficaz. Isso é um engano.
Confira o vídeo porque há várias estratégias principais que desenvolvemos para ajudar nossos atletas a realizar este exercício com segurança e eficácia usando uma carga desafiadora!
O haltere angular é um bom complemento para flexões com um braço ou prensas de cabo em pé, pois o ângulo de empurrar é diferente. Portanto, ajuda a criar força de impulso funcional de espectro total em vários ângulos.
Nos esportes, você nem sempre está empurrando para frente, mas ligeiramente para cima, como ao tentar controlar os ombros de um oponente no MMA ou passar por baixo das ombreiras de um jogador no futebol. Este é um ótimo exercício para ajudá-lo a realizar essas ações.
Como eu disse acima, classificamos os exercícios como "funcionais" ou "gerais.”E usamos exercícios gerais e funcionais em todos os exercícios de desempenho esportivo que fazemos para garantir que nossos programas sejam totalmente abrangentes e eficazes ao máximo.
Admito que não é um sistema de classificação perfeito porque ambos os tipos de exercícios podem melhorar o desempenho funcional. Mas é o melhor sistema que criamos até hoje, e ainda não nos falhou. Portanto, não se prenda muito aos termos e concentre-se nos conceitos.
Usamos "exercícios gerais" como supino, supino inclinado, supino com halteres e uma infinidade de variações de flexão para ajudar indiretamente o desempenho funcional, aumentando a massa muscular, recrutamento de unidade motora, densidade óssea e saúde do tecido conjuntivo.
Usamos "exercícios funcionais" como os mostrados acima para replicar os padrões de produção de força específicos envolvidos nos movimentos de empurrar em pé para melhorar a coordenação neuromuscular envolvida na execução desses padrões.
Algumas pessoas podem preferir chamar isso de exercícios de "força especial" ou "força específica" se gostarem do bloco oriental de três camadas. Para nós, gostamos de ficar com as duas categorias, conforme declarado acima.
Sempre que as palavras "treinamento funcional" aparecem, a resposta típica do entusiasta do treinamento de força é algo como: "Não se preocupe em fazer o exercício parecer um movimento esportivo - apenas fique forte e você será mais funcional.”
Melhorar a força o torna mais funcional, e é por isso que usamos muitos exercícios de "força geral". E também concordamos que o supino é uma ótima maneira de melhorar a força da parte superior do corpo - é por isso que o usamos.
Mas vamos discutir o que alguns treinadores gostariam que eu fizesse se quisessem melhorar meu supino.
Eles me faziam supino com frequência, e fazíamos muitas variações de supino, como prensas de punho fechado, prensas de punho amplo, prensas de barra de gordura, prensas de 2 ou 3 pranchas, prensas de pinos e uso de correntes / faixas, etc., em várias velocidades, cargas e intervalos de repetições.
Todos esses exercícios são comumente chamados de "exercícios de assistência" porque ajudam a melhorar o supino ao treinar vários componentes do levantamento. Eles também reproduzem os padrões específicos de produção de força do supino.
O engraçado é que tudo esses exercícios de assistência parecem Assim como o supino. O mesmo se aplica a exercícios de assistência usados para aumentar o agachamento ou levantamento terra - todos eles se parecem com o movimento que deveriam estar "ajudando.”
Então, para melhorar meu supino, devo fazer muitas coisas semelhantes à ação do supino - certamente você não acredita que usar exercícios de assistência para melhorar o desempenho só se aplica ao agachamento, levantamento terra e supino?
O que fazemos é aplicar essa mesma lógica aos exercícios de assistência ao que chamamos de nossos “exercícios funcionais.”No contexto deste artigo, você poderia chamar os exercícios fornecidos acima de“ exercícios de assistência ”para a ação de empurrar em pé.
Neste artigo, apresentei razões teóricas, lógicas, científicas e práticas para fazermos o que fazemos para ajudar nossos atletas de campo, de quadra e de combate a melhorar sua força funcional de empurrar em pé.
Para ajudá-lo a entender melhor os conceitos discutidos neste artigo, aqui está uma revisão rápida dos pontos-chave:
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