Depois de tentar tantos pré-treinos quanto nós, existem alguns ingredientes que você se acostuma a ver repetidamente. Depois da boa e velha cafeína, a tirosina é facilmente uma das mais comuns, a ponto de ser incomum ver um pré-treino sem ela.
Se você der uma olhada no marketing ou fizer uma rápida pesquisa no Google, a resposta a "por que estou comendo isso" retorna uma palavra confiável: foco. Te ajuda foco. Então, o que é realmente tirosina, o que é uma boa dosagem e que evidências temos de que ela tem alguma utilidade?
Também chamado de L-tirosina, é um aminoácido abundante em laticínios, carnes, nozes, feijão e muitos outros alimentos ricos em proteínas.
É entendido que ajuda você a produzir adrenalina (uma.k.uma. noradrenalina ou norepinefrina) e dopamina, dois hormônios (chamados de "catecolaminas") que podem ajudar a reduzir o estresse quando você está sendo exposto a estressores particularmente agudos.
“Com a tirosina, essencialmente o que estamos tentando fazer é ter certeza de que temos muitos blocos de construção ao redor quando se trata de catecolaminas, que são neurotransmissores muito importantes no cérebro durante períodos de estresse”, diz o Dr. Eric Trexler, pesquisador de nutrição esportiva da Stronger By Science. “Não é que a tirosina aumente seus níveis deles, ao contrário, é importante ter bastante tirosina por perto, porque quando você encontra um estressor agudo que é estressante o suficiente para causar o esgotamento dessas catecolaminas, ele essencialmente apoiará os processos de produção de mais.”
Embora a pesquisa ainda não seja super sólida, há uma base teórica que sugere que se você está fazendo algo estressante - treinos muito difíceis contam, aqui - sua clareza mental, foco e percepção de fadiga podem ser melhorados na presença de tirosina. Se você está mais focado, você fica menos cansado e pode ter melhor resistência.
“Sabemos que a produção de dopamina e adrenalina aumenta agudamente durante exercícios fatigantes e sabemos que, em um ponto de fadiga, o ambiente dos transmissores no cérebro parece estar perturbado”, diz Trexler. “Eu acho que você poderia argumentar que a suplementação de tirosina pode tornar os aspectos mais rigorosos ou laboriosos desse treino um pouco mais toleráveis de uma perspectiva subjetiva.”
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Quando falamos de estressores agudos, a maior parte da pesquisa é sobre realmente estressores agudos. O tipo que os soldados experimentam sob coação.
“Este não é o tipo de estresse de 'os negócios vão mal e a hipoteca está vencida', estamos falando sobre o estresse de deixar cair algo pesado no pé ou ficar realmente psicologicamente acelerado”, acrescenta Trexler.
Ficar acordado por 24 horas é um grande estressor. Os participantes de um famoso estudo de 1995 ficaram acordados a noite toda fazendo nove iterações de tarefas de desempenho e escalas de humor por treze horas seguidas. Seis horas após sua provação, metade deles tomou tirosina e os participantes mostraram maior vigilância e uma "melhora significativa" no declínio usual que eles exibiam durante a tarefa psicomotora.(1)
Outro estressor? Resfriado. Um estudo com oito homens publicado em Farmacologia Bioquímica e Comportamento fez com que executassem uma tarefa de computador baseada na memória (uma que na verdade é muito semelhante ao jogo "Memória") e descobriram que quando faziam isso a 4 graus Celsius (39 Fahrenheit), eles tinham um desempenho melhor ao tomar tirosina.(2) Um estudo duplo-cego controlado por placebo no Boletim de pesquisa do cérebro encontrado a tirosina ajudou a estabilizar o humor e manter o desempenho quando os participantes foram expostos ao frio e baixos níveis de oxigênio.(3) (Não invejamos esses participantes do estudo.)
Então há calor. Um artigo de 2011 no European Journal of Applied Physiology é frequentemente citado: fez os atletas pedalarem por uma hora até a exaustão em 30 graus Celsius (86 Fahrenheit) e 60% de umidade.(4) Isso é um hora de pedalar até a exaustão, e os caras que tomaram tirosina aumentaram sua capacidade de resistência.
Esse estudo foi muito pequeno, mas é aqui que você começa a ver como a tirosina pode ser útil para exercícios. Eles são estressantes, deixam você quente e incomodado, aumentam suas catecolaminas e a tirosina pode ajudar a retardar o esgotamento desses hormônios importantes.
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Todas as pesquisas acima tinham pessoas tomando de 100 a 150 miligramas por quilo de peso corporal. Isso é um pouco mais de 10 gramas para um atleta de 200 libras. Mas a maioria dos treinos pré-treino dá 300 a 600 miligramas. O que da?
“Quando eles projetam esses estudos, eles precisam ter certeza de que dão uma dose muito robusta para que não façam todo o estudo e se perguntem: 'E se fizéssemos algumas centenas de miligramas extras? É possível que tenhamos perdido nosso tempo com isso?'”Diz Trexler. “Então você vai no limite superior do que acreditamos ser uma dose segura. Você vê isso em estudos de cafeína, onde as pessoas tomam 9 miligramas por quilograma, o que é uma tonelada. Acho que 10 a 15 gramas de tirosina pode ser um exagero quando se trata de aplicações de exercícios.”
A chatice é que ainda não estabelecemos uma dose mínima eficaz de tirosina. Organização de pesquisa independente Examinar.com observa que anedoticamente, 500 a 2.000 miligramas tomados antes do exercício podem ser úteis, com o qual Trexler concorda.
“A tirosina é um dos talvez cinco suplementos que tomo regularmente e o uso com cafeína porque muitos dos efeitos cognitivos que a cafeína produz estão relacionados à estimulação das catecolaminas”, diz Trexler. “Isso é meio anedótico, mas uma das coisas que você vê com o consumo repetido de cafeína é que nos habituamos a alguns de seus efeitos, em muitos casos, incluindo a resposta à catecolamina. Então, se estamos bebendo cafeína dia após dia, pode não ser uma má ideia dar um impulso no meu cérebro e garantir que haja alguns blocos de construção lá para que eu possa obter algumas catecolaminas com essa dose de cafeína.”
Esta é anedótico, mas Trexler tem um PhD em nutrição esportiva e enfatiza que combinar cafeína com tirosina, como a maioria dos pré-treinos faz, pode ter um efeito sinérgico.
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Apesar da onipresença no mundo dos suplementos, não há muitas informações boas sobre a dosagem. Mas temos evidências bastante confiáveis de que a tirosina pode ajudar a prevenir que fiquemos com pouca adrenalina e dopamina, o que nos ajuda a nos concentrar durante treinos difíceis.
“Não sabemos muito sobre isso em relação aos exercícios, mas há uma boa razão para ver benefícios cognitivos que podem tornar os exercícios mais agradáveis e toleráveis”, conclui Trexler. “O fato de combinar bem com a cafeína o torna uma opção muito interessante.”
Imagem em destaque via El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF, et al. Os efeitos da tirosina no desempenho cognitivo durante a vigília prolongada. Aviat Space Environ Med. Abril de 1995; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D, et al. A tirosina reverte um déficit de memória de trabalho induzido pelo frio em humanos. Pharmacol Biochem Behav. Abril de 1994; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE, et al. O tratamento com tirosina, um precursor do neurotransmissor, reduz o estresse ambiental em humanos. Brain Res Bull. Abril de 1989; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L, et al. A suplementação oral de tirosina melhora a capacidade de exercício no calor. Eur J Appl Physiol. Dezembro de 2011; 111 (12): 2941-50.
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