Alcançar uma meta requer dedicação séria e foco de laser. Coisas como equilíbrio e tempo de inatividade podem parecer atraentes, mas muitas vezes não são uma opção quando a vitória está ao seu alcance.
Nos últimos 12 meses, estive focado em um objetivo simples: competir em uma competição de levantamento de peso.
Eu não estava na plataforma há algum tempo e sabia que, se queria que isso acontecesse, precisava ser mais cedo ou mais tarde. Então eu analisei e disquei.
E esse foco valeu a pena. Meu plano culminou em competir no final de 2011 - meu primeiro encontro em seis anos - e de alguma forma consegui realizar um PR de todos os tempos com um deadlift de 545 libras a 180.6 libras.
No entanto, algumas coisas não funcionaram bem e isso pesou na minha consciência.
Em primeiro lugar, estava muito leve - não competia na década de 181 desde 2001. Eu sabia que poderia aumentar meus números rapidamente apenas comendo mais e treinando forte.
E, sendo sempre o aluno, ajustei algumas coisas com minha técnica de agachamento e banco logo após a competição que parecia pagar dividendos imediatos.
Então, em vez de tirar uma folga, pulei de volta para o fogo sem dar ao meu corpo o tempo necessário para direito. Foi um erro, e meu corpo logo começou a insinuar que não gostava disso.
Eu estava recebendo outras dicas também. Agora estávamos na primavera de 2012, e a primavera é uma época notoriamente ruim para o treinamento. Costumo viajar um pouco para falar em palestras, e ir à academia para fazer meus próprios treinos se torna muito mais esporádico.
Por último, tenho algumas outras responsabilidades na vida.
Eu tenho uma linda esposa e filha que priorizo, dois negócios que são ambos em tempo integral, compromissos fora do trabalho, etc., então eu simplesmente cheguei ao ponto que alguma coisa teve que mudar.
Então, lesões acontecem. Trabalho acontece. A vida acontece. As vezes, vida fica no caminho de Treinamento.
Se você é jovem e treinar é tudo com que precisa se preocupar, provavelmente pensa que sou um maricas. Estou bem com isso, como provavelmente teria dito a mesma coisa há 5-10 anos. Mas se você for um pouco mais velho, provavelmente está balançando a cabeça em concordância.
Certo, o treinamento sempre foi um grande consolo para mim, mas à medida que as obrigações e a ansiedade aumentavam, percebi que a única maneira de me envolver seria recuar.
O que se seguiu é o que chamo de Programa de Manutenção em Massa.
Eu precisava estar menos na academia e, embora soubesse que não ficaria maior, mais forte ou mais magro, poderia pelo menos preservar a base e o alicerce que venho desenvolvendo ao longo dos anos, tirando algumas coisas meu prato - e então, espero, volte maior e mais forte do que nunca.
Com isso, aqui estão alguns dos princípios que usei para definir este tipo de treinamento.
Sempre treinei três ou quatro dias por semana, dependendo dos meus objetivos atuais, obrigações de vida, etc.
Mas considerando que estava mais ocupado do que nunca, decidi treinar apenas duas vezes por semana.
O benefício é óbvio: você literalmente tem um dia a menos para ficar preso na academia. Para mim, isso significa um “bloco” extra onde posso escrever blogs / artigos / boletins informativos, gravar vídeos, gravar podcasts, etc.
A desvantagem, no entanto, é que você precisa ser muito esperto sobre os exercícios que escolher e o foco do seu programa.
Uma coisa que descobri desde que reduzi meus dias de treinamento para dois é que estou muito focado na seleção de exercícios.
Todo aquele material aleatório extra que você joga quando tem três ou quatro dias por semana para pendurar e bater? Foi.
O que resta são os grandes exercícios que você absolutamente precisa manter em seu programa.
Claro, se você treinar com pouca frequência, a popular divisão parte superior-inferior do corpo torna-se obsoleta. Ei, você só vai à academia duas vezes por semana - o mínimo que você pode fazer é treinar todo o seu corpo quando você aparecer.
Isso deve ser autoexplicativo, mas devemos sempre carregar antecipadamente nosso programa com os exercícios maiores / mais impactantes em nosso arsenal.
No modelo de treino no final do artigo, um dos seguintes exercícios deve ser o seu "exercício de liderança", a menos que você esteja trabalhando em torno de uma lesão:
Então, você fez um grande exercício inicial, e agora?
O foco de um programa como este deve ser lembrar seus objetivos de longo prazo e estabelecer uma base para que eles avancem.
No meu caso, quero voltar à plataforma algum dia, pois sei que posso atingir grandes relações públicas. Então, o que eu fiz foi me concentrar em coisas que podem estar me impedindo de seguir em frente, ou coisas que eu não gostaria de perder tempo abordando ao fazer um pico para um encontro.
Isso significava que as coisas não tão divertidas como mobilidade, estabilidade, treinamento com uma perna, desenvolvimento do núcleo e até mesmo a respiração de repente se tornaram o essencial, então eu treinei o inferno fora deles.
Definitivamente, não é o mesmo que se preparar para um encontro, então, para tirar o máximo proveito da mudança de foco, é melhor adotar uma "mentalidade de manutenção", onde qualquer melhoria na força, físico, etc., são vistos como um bônus.
Pode parecer "vender", mas lidar com seus pontos fracos ou limitações irá muito mais longe no sentido de estabelecer o sucesso futuro do que sempre jogar com seus pontos fortes.
Se este tipo de programação combina com suas necessidades ou estilo de vida, aqui está um modelo básico.
Agora, eu odeio programas pré-fabricados, então tudo que vou fazer é fornecer as seleções de exercícios - os esquemas de séries / repetições, tempo sob tensão e períodos de descanso são todos individuais e devem ser ajustados para atender aos seus objetivos específicos.
| Exercício | ||||
| UMA | Elevação composta da parte inferior do corpo Exemplos: agachamento frontal, agachamento de costas, levantamento terra convencional, levantamento terra de sumô, levantamento terra com barra de armadilha | |||
| B1 | Força da corrente posterior Exemplos: RDL, pull-through, impulso de quadril | |||
| B2 | Puxando horizontal Exemplos: remada curvada, remada baixa com cabo, remada com apoio no peito, remada com halteres | |||
| C1 | Exercício de postura dividida Exemplos: agachamentos divididos, estocadas, agachamentos divididos búlgaros | |||
| C2 | Prensa Horizontal Exemplos: variação de flexão com carga, variação de supino | |||
| D | Exercício de núcleo anti-extensão |
| Exercício | ||||
| UMA | Elevação composta da parte inferior do corpo Exemplos: agachamento frontal, agachamento de costas, levantamento terra convencional, levantamento terra de sumô, levantamento terra com barra de armadilha. Escolha o padrão oposto do Dia 1. | |||
| B1 | Força da corrente posterior do acessório Exemplos: RDL com uma perna só, flexão de perna em bola suíça, levantamento de glúteo, quadril com uma perna empurrada para fora do banco | |||
| B2 | Puxando Vertical Exemplos: variações de barra fixa, variações de barra fixa | |||
| C1 | Exercício de perna única Exemplos: step-ups, chops / elevadores, agachamentos com uma perna | |||
| C2 | Prensa Vertical Exemplos: variação de pressão sobre a cabeça. Se você sentir dor no ombro ao fazer pressão sobre a cabeça, escolha uma variação de flexão. | |||
| D | Exercício de núcleo anti-flexão lateral |
Se você é novo no treinamento duas vezes por semana, aqui estão algumas coisas que você deve estar ciente:
Embora possa parecer dolorosamente óbvio, lembre-se de que se você reduzir seu volume de treinamento, também precisará reduzir sua ingestão calórica. No primeiro mês, ganhei cerca de 2 quilos simplesmente porque ainda estava comendo como se estivesse treinando pra caramba!
Depois de recalibrar, coloquei as coisas de volta sob controle, mas é da natureza humana ter um "atraso" com nossa ingestão calórica que pode nos alcançar rapidamente se não estivermos ligados.
Tive duas outras percepções depois de passar para o treinamento duas vezes por semana:
Para ajudar a impedir esses dois efeitos colaterais indesejados, tento fazer alguns exercícios aleatórios sempre que possível.
Essas medidas simples fizeram uma grande diferença e não poderiam ser mais fáceis de incluir, mesmo na programação mais agitada.
Agora que pareço um artigo que você leu Prevenção revista, vou tentar encerrar isso com o que ainda está intacto no meu cartão de homem.
Passar de três ou quatro dias de treinamento por semana para dois não é exatamente divertido ou fácil, especialmente quando treinar é algo que você acha agradável. E embora eu tenha feito um grande levantamento de relações públicas com apenas seis semanas de início do programa, ainda não é algo que eu queira fazer para sempre.
Mas se você estiver em apuros ou encontrar a vida acabando com seus melhores planos de treinamento, experimente este programa. A vida não acabou só porque você não pode treinar exatamente como gostaria. Provavelmente, você sairá na retaguarda maior e mais forte do que nunca!
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