Eu vou admitir, essa é uma pergunta boba. Você não pode comer estresse! Mas esta questão traz um ponto crítico sobre o metabolismo que todo o mundo da saúde e boa forma parece perder: calorias não controlam o metabolismo, hormônios sim. E quando se trata de hormônios, o hormônio do estresse cortisol é fundamental.
Os hormônios do estresse não só podem impactar quantas calorias você ingere por dia, eles também podem impactar a qualidade das calorias que você escolhe comer e até mesmo influenciar como e onde essas calorias podem ser armazenadas ou queimadas. Mas se tudo isso é verdade, como a coisa toda realmente funciona? E o que você pode fazer sobre isso?
A melhor maneira de pensar sobre os hormônios é como mensageiros celulares. Eles fornecem informações sobre o que está acontecendo fora do corpo para as células dentro do corpo. Uma boa maneira de pensar sobre o cortisol é como o hormônio 911. Ele envia uma mensagem semelhante a socorristas, como bombeiros e policiais. O cortisol desempenha um papel protetor e de adaptação. Ele age contra a inflamação e também libera os depósitos de açúcar e gordura do corpo para atender às demandas do estresse. Qualquer coisa que represente uma ameaça potencial ao corpo resultará na chamada de cortisol para ajudar.
Eu também chamo o cortisol de hormônio Jekyll & Hyde. Se você se lembra da história, Dr. Jekyll era um cidadão gentil e honesto, mas às vezes se incomodava com pensamentos sombrios. Isso o preocupou, então ele desenvolveu um soro para se desconectar de seus impulsos sombrios. Isso funcionou apenas parcialmente, dividindo sua psique em duas e criando seu alter ego, o malvado Sr. Hyde. A história é sobre a luta entre o lado bem equilibrado, Dr. Jekyll, e o lado extremo ruim, Sr. Hyde.
Essa também é uma ótima maneira de pensar sobre o cortisol. Muitas pessoas veem o cortisol como um hormônio "maligno" que armazena gordura e encolhe os músculos. O fato é que é necessário para uma saúde ótima e realmente queima gordura, nas circunstâncias certas. Não há dúvida de que pode se tornar destrutivo em certas situações, como quando está cronicamente elevado ou continuamente suprimido. Quando o cortisol está muito alto ou muito baixo, ele se transforma no mal Sr. Hyde. Quando está equilibrado, o cortisol é mais como o útil Dr. Jekyll.
Os hormônios são como as pessoas - eles se comportam de maneira diferente, dependendo do ambiente em que se encontram e das pessoas pelas quais estão cercados. Por exemplo, o cortisol alto em um estado de baixa caloria produzirá um resultado diferente em comparação com o cortisol alto em um estado de alto teor calórico. A mesma coisa com os exercícios - você QUER uma alta de cortisol enquanto se exercita; você quer baixo quando não está.
Durante o exercício, o cortisol atua com seus outros hormônios de queima de gordura, as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e o hormônio do crescimento, para aumentar a liberação de gordura. Níveis elevados de cortisol quando você não está se exercitando? Essa é uma história diferente. Quando o cortisol está "socializando" com a insulina, ele tem exatamente o efeito oposto.
Compreender essas interações hormonais é importante. Tecnicamente falando, o cortisol é um hormônio que armazena e queima gordura. Isso ocorre porque aumenta a atividade da lipase de lipoproteína (LPL), a principal enzima armazenadora de gordura do corpo. Mas também aumenta a atividade da lipase sensível ao hormônio (HSL), a principal enzima liberadora de gordura do corpo.
O hormônio do crescimento e as catecolaminas, que são mais elevados durante os períodos de exercício e jejum, acentuam o potencial de queima de gordura do cortisol, ao mesmo tempo que suprimem seu potencial de armazenamento de gordura. No estado alimentado, quando a insulina está disponível em grandes quantidades, a atividade de HSL é diminuída enquanto a atividade de LPL é aumentada. Desta forma, a insulina aumenta as propriedades de armazenamento de gordura do cortisol enquanto bloqueia sua atividade de queima de gordura.
O cortisol e a insulina também bloqueiam a ação um do outro, diminuindo a sensibilidade de seus respectivos receptores. Isso significa que comer não é a única maneira de se tornar resistente à insulina; o estresse pode fazer isso também. Então, o cortisol NÃO é na verdade um hormônio que armazena gordura na barriga, como lhe disseram. Insulina e cortisol juntos, com uma dieta hipercalórica, são a verdadeira causa da gordura da barriga.
Outra ação dupla do cortisol é como ele interage com o principal motor de queima de gordura metabólica do corpo, a glândula tireóide. O cortisol e as catecolaminas sensibilizam os receptores da tireoide. Portanto, o baixo cortisol também pode levar à baixa atividade da tireoide. O cortisol alto bloqueia a conversão normal da tireoide inativa (T4) em tireoide ativa (T3). Então, como Cachinhos Dourados, você não quer o cortisol muito baixo ou muito alto, mas apenas certo.
Existem duas coisas necessárias para a perda de gordura - um déficit calórico e equilíbrio hormonal. O cortisol afeta o equilíbrio hormonal, mas também afeta as calorias. O cortisol afeta vários hormônios responsáveis pela fome e desejos. Estes incluem leptina, insulina e neuropeptídeo Y (NPY).
O centro de comando e controle do seu metabolismo é uma área do cérebro chamada hipotálamo. Este é o centro do seu sensor / termostato metabólico. Esta área precisa "ouvir" os sinais enviados por hormônios periféricos como a leptina e a insulina, que acabam com a fome em circunstâncias normais. Níveis cronicamente elevados de cortisol causam irritação no hipotálamo, levando à regulação negativa dos receptores hormonais, induzindo resistência hormonal.
Imagine entrar em uma sala com um cheiro forte e cobrir o nariz e a boca, apenas para perceber mais tarde que você não pode mais sentir o cheiro. Isso é o que o cortisol faz ao cérebro. Ele abafa seu mecanismo de detecção de saciedade. Isso torna muito menos provável que você se sinta satisfeito com as refeições e muito mais provável que coma mais nas refeições atuais e futuras.
O cortisol também está envolvido nos desejos. Por mecanismos não totalmente compreendidos, o cortisol junto com outros hormônios do estresse (i.e. as catecolaminas), aumenta o desejo por alimentos mais palatáveis e com alto teor calórico. Ele faz isso ao mesmo tempo em que desliga os centros do cérebro orientados para o objetivo e aumenta os centros de recompensa do cérebro. Esta é uma combinação ruim se você quiser manter sua dieta. Em outras palavras, há um motivo pelo qual queremos um hambúrguer de três andares quando estamos estressados, em vez do frango com brócolis já preparado na geladeira. O cortisol pode ser parte desse motivo.
Se você é um entusiasta experiente do fitness, quando pensa em estresse, você acha que o cortisol. Se você estiver realmente no seu jogo, também pensará nas catecolaminas. Mas há mais um hormônio produzido pelo estresse sobre o qual mesmo os especialistas mais avançados sabem pouco - NPY.
NPY está envolvido com a fome no cérebro, conforme referido acima. Mas o cortisol não afeta apenas o NPY do cérebro, ele também afeta o NPY do corpo. Quando você está sob estresse agudo, você libera catecolaminas e cortisol. Quando você está sob estresse crônico, você libera mais NPY. Quando as catecolaminas e o cortisol estão “socializando”, eles ajudam a queimar gordura. Mas o NPY faz você ganhar gordura, especialmente quando está circulando com cortisol.
Quando o NPY é liberado em grandes quantidades, ele faz com que as células de gordura imaturas se transformem em células de gordura maduras. O cortisol cronicamente alto torna o corpo mais responsivo a esta ação de armazenamento de gordura do NPY. Em outras palavras, o NPY aumenta o crescimento das células de gordura e o cortisol o torna mais eficiente nisso. Se você está confuso, aqui está o que acabei de dizer:
O cortisol é feito principalmente nas glândulas supra-renais, mas há um outro lugar onde ele pode ser feito - a gordura da barriga. A gordura profunda da barriga, chamada de gordura visceral da barriga, contém uma enzima chamada 11-beta hidroxiesteróide desidrogenase (11-HSD). Esta é uma enzima que converte cortisona inativa em cortisol ativo. Isso significa que a gordura da barriga pode produzir seu próprio cortisol!
E em outra reviravolta na complicada relação entre a insulina e o cortisol, a insulina aumenta a atividade do 11-HSD, que aumenta os níveis de cortisol, o que causa aumento da resistência à insulina. Desta forma, a gordura da barriga atua como um parasita garantindo seu crescimento em detrimento do hospedeiro. Eu trago isso porque existem muitas situações em que a gordura teimosa da barriga permanece, apesar dos melhores esforços com dieta e exercícios. Às vezes, uma hora extra na cama, para reduzir o cortisol, pode ser uma estratégia melhor do que uma hora extra na esteira.
Há muito mais na história do cortisol, mas vamos examinar algumas coisas que você pode fazer para controlar o cortisol. As três melhores maneiras de controlar o cortisol são dieta, exercícios e estilo de vida. E as três maneiras mais fáceis de avaliar se o cortisol está equilibrado é prestando atenção à fome, energia e desejos (HEC ou "diabos"). Se o seu HEC está sob controle, é uma indicação aproximada de que o cortisol também está.
Lembre-se, o cortisol é um hormônio de alarme. Pode surpreendê-lo saber que comer e não comer pode aumentar os níveis de cortisol. Pular refeições pode aumentar o cortisol porque o cérebro requer um suprimento constante de glicose. Para alguns, pular refeições causará mudanças no açúcar no sangue que criam uma resposta ao cortisol. Para esses tipos, fazer isso demais pode começar a causar muitos dos efeitos negativos mencionados acima. Comer também pode aumentar o cortisol. Novamente, o cortisol é o hormônio do alarme e ajuda a regular a resposta imunológica. Em quem tem sensibilidade alimentar, este efeito pode ser pronunciado.
Quando se trata de frequência alimentar, não se prenda ao que os zumbis de pesquisa estão lhe dizendo. Deixe a pesquisa refinar sua abordagem, não defini-la. Existem muitas abordagens que podem funcionar. Coma com frequência suficiente para manter seu HEC sob controle. Para alguns, isso pode significar muitas pequenas refeições frequentes. Para outros, pode significar menos refeições menores.
Não há tamanho único aqui. Lembre-se de que uma refeição saudável de baixa caloria não é nem saudável nem de baixa caloria se você se pegar esmagando metade de um cheesecake no final do dia. E embora haja muita controvérsia recentemente sobre o horário das refeições, um possível benefício de uma bebida de recuperação pós-treino é a supressão rápida do cortisol pós-treino.
Exercícios curtos e intensos ou exercícios com pesos dominantes e exercícios de relaxamento lento são os melhores para o cortisol. No caso de exercícios intensos curtos, o cortisol é elevado junto com o hormônio do crescimento e as catecolaminas. Isso é bom para queimar gordura. Além disso, a duração mais curta pode significar menos fome compensatória mais tarde e menos chance de se tornar catabólico.
Com exercícios moderados e intensos de longa duração, o cortisol pode facilmente dominar os hormônios promotores do crescimento e ser associado a mais fome e desejos pós-treino e menos potencial anabólico. É esta a razão pela qual velocistas e maratonistas parecem tão diferentes? Provavelmente não totalmente, mas depois de levar em conta a genética, não é um grande salto sugerir que esse mecanismo está desempenhando um papel.
Outra ótima maneira de reduzir o cortisol é terminar os treinos com movimentos lentos e relaxantes, como caminhadas recreativas. Não sei por que isso não é usado com mais frequência, mas caminhada lenta é uma das melhores abordagens para reduzir o cortisol. E tem se mostrado ainda mais impactante quando feito em um ambiente natural.
Finalmente, se você realmente quer vencer o cortisol, você deve desenvolver uma nova apreciação do que eu chamo de vida baseada no descanso. Encontre tantas oportunidades quanto possível para priorizar os treinos R&R. Isso inclui cochilos, sexo / afeto físico, massagem, rolamento de espuma, risos, tempo com animais de estimação, caminhada de lazer, sauna, banhos quentes, chuveiros de contraste, meditação, etc. Todas essas atividades têm aplicação na redução do cortisol.
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