Embora a dieta cetogênica tenha sido usada amplamente e de forma bastante eficaz em alguns casos, ainda há muita confusão sobre ela. O que exatamente é uma dieta cetogênica? Como isso difere de uma dieta baixa em carboidratos?
O mais importante, pelo menos para o grupo demográfico da Nação T, é a questão de saber se as dietas cetogênicas permitem que você adquira, ou pelo menos mantenha, músculos.
A cetose é um estado metabólico que ocorre quando os carboidratos da dieta estão em quantidades tão baixas que seu corpo precisa depender quase exclusivamente da oxidação dos ácidos graxos e do metabolismo das cetonas.
Isso parece simples na superfície, mas vamos descompactar essa explicação um pouco.
Para funcionar, seu corpo requer uma quantidade substancial de energia na forma de ATP. Então, vamos apenas assumir que uma pessoa média usa cerca de 1.800 calorias por dia para criar ATP suficiente para mantê-la viva (sem incluir nenhuma atividade física).
Agora é aqui que fica interessante. Você tem uma coisa em seu crânio chamada cérebro. Consome cerca de 400 calorias por dia e funciona quase exclusivamente com glicose. (Há algumas evidências de que pode usar pequenas quantidades de gordura e lactato, mas no geral não é tão importante). Isso significa que você precisa de um mínimo de 100g de glicose por dia apenas para abastecer seu cérebro.
Digamos que eliminemos todos os carboidratos de nossa dieta, removendo de fato qualquer fonte dietética de glicose para o cérebro. Isso significa que precisamos obtê-lo de algum lugar. Felizmente, o fígado armazena glicose e pode bombear um pouco para o sangue para abastecer o cérebro.
Seu fígado, em média, pode armazenar cerca de 100-120 gramas de glicose. Impressionante, então você pode funcionar por cerca de um dia, mas eventualmente esse suprimento vai acabar porque não podemos substituí-lo rápido o suficiente, e você logo precisará de uma nova fonte de combustível.
Seus músculos também são uma grande reserva de glicose (cerca de 400-500 gramas) na forma de glicogênio. Infelizmente, seus músculos não conseguem quebrar esse glicogênio para enviá-lo para o cérebro porque seus músculos não têm a enzima que decompõe o glicogênio (glicose-6-fosfatase).
Agora estamos realmente em um beco sem saída!
Sem carboidratos disponíveis, nosso fígado começa a fazer algo realmente interessante. Começa a produzir cetona corpos que são liberados no sangue para nosso cérebro e outros tecidos que não utilizam gordura para energia.
Isso é crucial porque quando você "queima gordura", você está realmente pegando uma molécula de ácido graxo e convertendo-a em algo chamado acetil CoA que é então combinado com oxaloacetato, que então inicia o ciclo de Kreb (o nome dado a uma série de reações químicas que geram energia).
Durante a cetose, o fígado está utilizando tanta gordura como energia que começa a ter acetil CoA em excesso e começa a transformá-lo em corpos cetônicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético e acetona).
Como seu corpo precisa de uma nova fonte de energia, seu fígado começa a despejar essas cetonas na corrente sanguínea, que pode abastecer o corpo e o cérebro.
Uma vez que seu corpo atinge um estado em que começa a fazer isso continuamente e há aumentos perceptíveis nos níveis sanguíneos de cetonas, você está oficialmente em cetose.
Agora precisamos definir o que é uma dieta cetogênica e como ela difere da dieta com baixo teor de carboidratos.
As dietas com baixo teor de carboidratos fazem com que você utilize gordura e carboidratos para suas necessidades diárias de energia. Seu corpo, no entanto, não acumula cetonas no sangue e seus tecidos não precisam de cetonas para obter energia.
Uma dieta cetogênica significa que seu corpo atingiu o ponto em que está realmente produzindo cetonas em quantidades suficientes para que haja níveis elevados de cetonas em seu sangue e elas estão sendo utilizadas como combustível.
Em suma, as alterações metabólicas são muito diferentes daquelas obtidas pela ingestão normal de baixo teor de carboidratos.
Consumir uma grande quantidade de gordura dietética e uma baixa quantidade de carboidratos dietéticos são as principais características de uma dieta cetogênica.
Exatamente quanta gordura e quantos carboidratos? As dietas ceto tradicionais estritas são estruturadas com cerca de 70-75% de sua ingestão calórica diária proveniente de gordura e cerca de 5% de carboidratos.
A gama de carboidratos que você pode consumir e permanecer na cetose varia de pessoa para pessoa, mas geralmente você pode obter cerca de 12% de sua ingestão calórica diária de carboidratos e permanecer na cetose nutricional.
Agora, a parte realmente importante a ser considerada pela maioria das pessoas é a ingestão de proteínas. A maioria de nós no mundo do treinamento tem martelado em nossas cabeças que a alta ingestão de proteínas é o caminho a percorrer e esta é uma grande parte da razão pela qual incursões em dietas cetogênicas geralmente falham.
A ingestão de proteínas acima de certas quantidades é glucogênico e irá impedi-lo de ficar em cetose. Em termos práticos, consumir proteína igual ou superior .8 gramas por libra é suficiente para tirar você da cetose.
Idealmente, um estado cetogênico ideal exigiria que você tivesse cerca de 75% de gordura, 5% de carboidratos e 20% de proteína, o que permitiria talvez manter a massa muscular magra.
Vamos irritar algumas penas.
Tem havido debates épicos sobre se as dietas cetogênicas afetam o desempenho esportivo. Embora eu não pretenda encerrar o debate, espero usar apenas dois estudos para destacar o entendimento atual de como as dietas cetogênicas afetam o desempenho.
Os efeitos de uma dieta cetogênica no metabolismo do exercício e no desempenho físico em ciclistas off-road
Os sujeitos incluíram oito homens no final dos vinte / trinta e poucos anos, todos com pelo menos cinco anos de experiência em treinamento em ciclismo off-road.
Cada ciclista foi submetido a 4 semanas de uma dieta mista e uma dieta cetogênica (KD) em um desenho cruzado e, em seguida, realizou um protocolo de exercícios contínuos em uma bicicleta com intensidade variada.
O grupo KD teve aumentos significativos nos valores relativos de consumo máximo de oxigênio (VO2 max) e consumo de oxigênio no limiar de lactato (VO2 LT) após o KD. No entanto, quando você perde massa gorda, seu VO2 sobe porque é assim que a análise funciona. Se você reduzir a massa corporal, você reduz o número no denominador, portanto, você aumenta o valor relativo.
No entanto, a carga de trabalho máxima e a carga de trabalho no limiar de lactato foram significativamente maiores após seguir uma dieta mista.
Os autores do estudo finalmente concluíram:
“Nossa pesquisa mostrou melhorias no VO2 máx e no limiar de lactato de VO2, mas a produção de potência durante o trabalho em intensidade máxima foi comprometida com a dieta cetogênica, o que pode ser explicado pelos menores estoques de glicogênio muscular e pela atividade reduzida das enzimas glicolíticas devido aos quatro intervenção na dieta da semana.
As dietas cetogênicas de baixo carboidrato diminuem a capacidade de realizar trabalho de alta intensidade, devido à diminuição dos estoques musculares de glicogênio e à menor atividade das enzimas glicolíticas, o que é evidenciado por uma menor concentração de ácido lático e uma carga de trabalho máxima durante os últimos 15 minutos de alta intensidade estágio do protocolo de exercício.”
A resposta metabólica humana à cetose crônica sem restrição calórica: preservação da capacidade de exercício submáximo com oxidação reduzida de carboidratos.
O Estudo 2 é talvez o mais conhecido dos estudos de dieta cetogênica. O artigo teve cinco ciclistas altamente treinados realizando um teste de ciclismo de VO2 max e “Tempo de exaustão” (TEE) antes e depois de uma dieta cetogênica de quatro semanas.
O teste TEE mostrou variabilidade extremamente alta entre os participantes. Um mostrou um grande aumento no TEE (não tenho certeza de como um ciclista altamente treinado aumenta seu TEE em 84 minutos em 4 semanas), outro mostrou um aumento de 30 minutos, dois mostraram declínios de cerca de 50 minutos e um quase não apresentou alterações.
Quanto aos estoques de glicogênio muscular, as biópsias musculares mostraram que o KD reduziu o glicogênio muscular para quase metade do normal. Isso por si só é suficiente para indicar que o desempenho de alta intensidade pode ser prejudicado.
Vamos dar uma olhada no que é consistente entre esses dois estudos (e de fato, muitos estudos sobre cetose) e ver o que podemos aprender sobre dietas cetogênicas e desempenho.
O primeiro tema consistente é a composição corporal aprimorada. Mas isso é mais provável de restrição calórica espontânea. Isso é um acéfalo.
Há uma quantidade substancial de dados de outras dietas que reduzem a restrição calórica de qualquer fonte (mesmo aquelas que reduzem a gordura) que mostram uma melhor composição corporal.
Claro, quando falamos sobre a melhoria da composição corporal em dietas cetogênicas, estamos nos referindo quase exclusivamente a uma perda de massa gorda. No entanto, não há literatura que apóie que uma dieta cetogênica seja benéfica para promover aumentos na massa muscular.
Muitos estudos mostram diminuição da capacidade de realizar trabalhos de alta intensidade. Isso provavelmente se deve a dois mecanismos: 1. glicogênio intramuscular reduzido, e 2. capacidade reduzida de produção de glicose hepática durante o treinamento de alta intensidade.
A redução no desempenho em alta intensidade é provavelmente uma característica dos níveis reduzidos de glicogênio intramuscular observados nos estudos. Isso também pode afetar a recuperação para atletas de treinamento pesado e prejudicar a capacidade dos músculos de aumentar de tamanho.
Em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, seu corpo depende principalmente da glicose do sangue, glicogênio muscular, produção de glicose hepática e gliconeogênese como combustível. Uma vez que as dietas cetogênicas reduzem o glicogênio muscular, é realmente difícil treinar em alto nível.
Vamos direto ao que interessa. As dietas cetogênicas podem ser boas para perder peso, mas certamente não otimizam o ganho muscular, nem otimizam sua capacidade de treinamento.
Usar uma dieta cetogênica prejudicará sua capacidade de adquirir tecido magro e treinar em altas intensidades. Se esses são seus objetivos, deixe de tentar uma dieta cetogênica.
A ciência da nutrição descobriu que consumir carboidratos e proteínas produz uma resposta anabólica maior do que isoladamente. Em uma dieta cetogênica, você elimina os carboidratos, mas, uma vez que proteínas e carboidratos são necessários para o ganho muscular ideal, as dietas cetogênicas retiram um ingrediente chave que está faltando.
Em última análise, as dietas cetogênicas não são ideais para aumentar a massa e provavelmente afetam o desempenho negativamente.
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