Um conjunto impressionante de tanques abdominais significa um compromisso com o treinamento e nutrição - e isso não é pouca consideração.
Tanto os fisiculturistas quanto os atletas de esportes específicos buscam abdominais, embora os atletas tendam a ver os abdominais como um subproduto de seu treinamento, não um objetivo.
É por isso que alguns caras acabam com uma tábua de lavar sem se concentrar muito no abdômen. Uma rotina de corpo inteiro, juntamente com um plano de nutrição sólido para mais músculos, fornece o ambiente perfeito para o abdômen florescer. Por outro lado, é improvável que um cara que não tenha caído abaixo de 10% de gordura corporal veja seu abdômen, independentemente de quantos conjuntos específicos de abdominais ele nocauteia. (Você pode ler mais sobre a discussão de nutrição para abdominais aqui.)
É importante notar aqui que produzir abdominais deve ser um esforço ininterrupto que vai além do treinamento e nutrição. Quando você estiver preso em uma reunião ou no trânsito, aproveite a oportunidade para trabalhar seu abdômen afastando o umbigo da fivela do cinto. Isso não é o mesmo que sugar seu intestino e prender a respiração. Basta puxar o umbigo para dentro. Faça uma série de 10 a cada 30 minutos ao longo do dia.
Este exercício simples não apenas trabalha seu abdômen, mas também promove uma melhor postura. Afinal, o abdômen estabiliza a coluna e você deseja manter uma coluna neutra em todos os levantamentos, não arredondada.
Supondo que você tenha ajustado sua nutrição e desenvolvido uma mentalidade abdominal, este treino definitivo produzirá resultados.
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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Edgar Artiga
Um movimento de corpo inteiro que cria estabilidade e força em todos os ombros, núcleo e quadris - tudo essencial para abdominais fortes.
Como fazer isso: Deite-se em uma posição de flexão de bruços com os antebraços apoiados no chão, cotovelos sob os ombros e dobrados 90 °. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraídos. Segure por um minuto.
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Edgar Artiga
Este exercício abdominal extremamente desafiador também alonga os músculos da parte inferior das costas.
Como fazer isso: Fique em uma posição de flexão com as canelas em uma bola de fisioterapia. Puxe os joelhos na direção do peito até que os dedos dos pés estejam em cima da bola. Retorne à posição inicial e repita para um conjunto de 10. Certifique-se de manter o umbigo para dentro e os ombros afastados da bola.
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Thomas Barwick / Getty
Você fez abdominais - agora é hora de realmente testar a força do seu abdômen.
Como fazer isso: Comece de costas com as mãos estendidas sobre a cabeça. Levante as pernas e amasse ao mesmo tempo, formando seu corpo na forma de um “V.”(Ao fazer um à frente do outro você perde muito da eficácia do movimento.) Expire ao levantar as pernas e esmague e inspire ao retornar à posição inicial. Faça isso por 30 segundos no mínimo, trabalhando até 60 segundos.
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Matthew Leete / Getty
Eles têm como alvo o abdômen inferior e os flexores do quadril, enquanto desafiam a parte superior do corpo e o núcleo a ficarem tensos enquanto você move as pernas.
Como fazer isso: Pegue uma barra pullup com uma alça acima da cabeça. Seus braços devem estar retos e os pés fora do chão. Mantendo as pernas retas, use o abdômen para levantar os pés em direção aos ombros, parando quando as coxas alcançam o peito. Retorne à posição inicial e repita para o conjunto de 10.
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Per Bernal
Esses são clássicos por uma razão - eles são um queimador cardiovascular eficaz e um desafio ideal para testar a estabilidade do seu núcleo por todo o corpo.
Como fazer isso: Pense no solo como sua montanha. Comece na posição de flexão, com a planta dos pés no chão. Alterne dirigir seus joelhos para frente em seus braços correspondentes por 30 segundos. Este exercício não atinge apenas o abdômen, mas desenvolve os flexores do quadril. Mantenha os quadris abaixados durante todo o movimento.
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Edgar Artiga
Claro, burpee é um exercício tipo flexão de corpo inteiro que também desafia seu sistema cardiovascular, mas também é um exercício abdominal subestimado. (E apesar de sua dificuldade, eles se tornaram ainda mais populares nos últimos anos graças à Spartan Race, que distribui 30 repetições como penalidade por falha na execução de obstáculos.)
Como fazer isso: De uma posição ereta, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça. Repita para um conjunto de 10.
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