O treino definitivo de bíceps para levantadores avançados
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Per Bernal
Apesar de toda a conversa na última década sobre força central, movimento funcional, CrossFit e treinamento na academia para imitar os movimentos do esporte e da vida cotidiana, ainda não há nada como um treino focado no bíceps para produzir as armas que você deseja.Na verdade, até mesmo CrossFitters dedicados - ou rapazes treinando seus núcleos para um esporte específico - podem se beneficiar concentrando um treino ocasional nos músculos da praia de alto perfil que estouram as mangas. Esse processo tira você de suas rotinas normais, desafia os músculos de uma maneira diferente e oferece uma série de benefícios.Porque aqui está a verdade: é incorreto presumir que as rotinas de bíceps são isoladas, narcisistas e úteis apenas para levantadores de peso e fisiculturistas avançados. Os movimentos de empurrar e (principalmente) puxar que você faz em um treino de bíceps imitam a vida cotidiana e o esporte. Tente levantar móveis (ou seu filho) sem envolver o bíceps. É impossível. E embora caras mais magros como Kevin Durant e Steph Curry prosperem na NBA, ninguém domina mais do que LeBron James, cujas armas são a manchete talvez o físico mais imponente da história da NBA.
Quer o seu trabalho de bíceps seja um elemento básico do seu treinamento ou uma diversão ocasional, este treino definitivo produzirá resultados. Alternando entre um empurrão e um puxão, podemos nos mover continuamente entre os movimentos sem descanso, embora seja permitido um intervalo de água de um minuto entre os circuitos. Claro, é difícil, mas você também, certo?
Faça 10 repetições de cada um dos 5 exercícios a seguir, realizados em um circuito. Não descanse entre cada série de exercícios dentro do circuito.Faça 3 circuitos no total. Você pode descansar um minuto entre os circuitos.
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Matthew Leete / Getty Images
Sim, a pegada overhand pullup é um movimento característico para construir costas largas em forma de V, visando os ombros e dorsais - mas poucos movimentos desafiam o bíceps como uma barra fixa. A maioria dos caras acha que as barras de barra são mais difíceis, senão porque estão mais acostumados a fazer barras de barra.
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Jay Sullivan
Claro, este é mais um exercício de tórax e tríceps. Mas no interesse de alternar entre empurrar e puxar para mover sem descanso, estamos inserindo-o aqui. Não se preocupe, seu bíceps terá muito trabalho.
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MoMo Productions / Getty Images
Um ex-parceiro de treinamento meu apelidou isso de "The Humbler", já que na verdade são quatro exercícios em um: 1. Comece com peso leve em uma barra e enrole 10 vezes.2. Curve-se a meio caminho de baixo, parando por um segundo logo acima do umbigo a cada uma das 10 repetições.3. Curve a barra totalmente para cima e, em seguida, faça meia-curvatura de cima para baixo, descendo até logo abaixo de seus peitorais e parando por um segundo antes de retornar ao topo. Faça 10 repetições.4. Faça mais 10 repetições completas.
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Steve Boyle
O transporte tradicional do agricultor é um movimento eficaz de corpo inteiro que também desafia a resistência à medida que você aumenta a distância carregada. Mas aqui está um truque pouco conhecido: você pode isolar o bíceps ainda mais carregando os halteres em uma posição frontal - também conhecida como segurando as cabeças dos halteres na altura dos ombros. Caminhe por 30 segundos.
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Westend61 / Getty Images
Um exercício clássico para as costas, a remada sentada também atinge o bíceps, especialmente com uma pegada neutra onde as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra. Usar uma máquina permite içar muito mais peso do que, digamos, rosca direta com halteres. Além disso, você ainda terá o benefício de treinar suas costas.
Voltar para a introduçãoApesar de toda a conversa na última década sobre força central, movimento funcional, CrossFit e treinamento na academia para imitar os movimentos do esporte e da vida cotidiana, ainda não há nada como um treino focado no bíceps para produzir as armas que você deseja.
Na verdade, até mesmo CrossFitters dedicados - ou rapazes treinando seus núcleos para um esporte específico - podem se beneficiar concentrando um treino ocasional nos músculos da praia de alto perfil que estouram as mangas. Esse processo tira você de suas rotinas normais, desafia os músculos de uma maneira diferente e oferece uma série de benefícios.
Porque aqui está a verdade: é incorreto presumir que as rotinas de bíceps são isoladas, narcisistas e úteis apenas para levantadores de peso e fisiculturistas avançados. Os movimentos de empurrar e (principalmente) puxar que você faz em um treino de bíceps imitam a vida cotidiana e o esporte. Tente levantar móveis (ou seu filho) sem envolver o bíceps. É impossível. E embora caras mais magros como Kevin Durant e Steph Curry prosperem na NBA, ninguém domina mais do que LeBron James, cujas armas são a manchete talvez o físico mais imponente da história da NBA.
Quer o seu trabalho de bíceps seja um elemento básico do seu treinamento ou uma diversão ocasional, este treino definitivo produzirá resultados. Alternando entre um empurrão e um puxão, podemos nos mover continuamente entre os movimentos sem descanso, embora seja permitido um intervalo de água de um minuto entre os circuitos. Claro, é difícil, mas você também, certo?
Sim, a empunhadura overhand pullup é um movimento característico para construir costas largas em forma de V, visando os ombros e dorsais - mas poucos movimentos desafiam o bíceps como uma barra fixa. A maioria dos caras acha que as barras de barra são mais difíceis, senão porque estão mais acostumados a fazer barras de barra.
Claro, este é mais um exercício de tórax e tríceps. Mas no interesse de alternar entre empurrar e puxar para mover-se sem descanso, estamos inserindo-o aqui. Não se preocupe, seu bíceps terá muito trabalho.
Um ex-parceiro de treinamento meu apelidou isso de "The Humbler", já que na verdade são quatro exercícios em um:
1. Comece com peso leve em uma barra e enrole 10 vezes.
2. Curve-se a meio caminho de baixo, parando por um segundo logo acima do umbigo a cada uma das 10 repetições.
3. Curve a barra totalmente para cima e, em seguida, faça meia-curvatura de cima para baixo, descendo até logo abaixo de seus peitorais e parando por um segundo antes de retornar ao topo. Faça 10 repetições.
4. Faça mais 10 repetições completas.
O transporte tradicional do agricultor é um movimento eficaz de corpo inteiro que também desafia a resistência à medida que você aumenta a distância carregada. Mas aqui está um truque pouco conhecido: você pode isolar o bíceps ainda mais carregando os halteres em uma posição frontal - também conhecida como segurando as cabeças dos halteres na altura dos ombros. Caminhe por 30 segundos.
Um exercício clássico para as costas, a remada sentada também atinge o bíceps, especialmente com uma pegada neutra onde as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra. Usar uma máquina permite içar muito mais peso do que, digamos, rosca direta com halteres. Além disso, você ainda terá o benefício de treinar suas costas.
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