O plano de dieta definitivo para um corpo de competição

Mantenha o seu programa no caminho certo, certificando-se de que está recebendo a quantidade certa de nutrientes para o seu treinamento.

Tão importante quantocomo seu trabalho duro na academia é sua atenção para sua dieta. Os alimentos certos ajudarão a alimentar o seu condicionamento e a mantê-lo com energia, ao mesmo tempo que melhora a recuperação. A melhor parte é que os hábitos alimentares saudáveis ​​que você usará durante a preparação do concurso podem durar muito além da hora do show. Semelhante ao programa de preparação de fitness, o plano de preparação de dieta, desenvolvido pelo profissional da IFBB e nutricionista Gennifer Strobo, é dividido em três segmentos. O primeiro segmento é sobre como estabelecer uma dieta saudável e balanceada, o que significa eliminar algumas das porcarias como alimentos processados ​​e itens com alto teor de açúcar e adicionar opções mais nutritivas como frutas, vegetais e proteína magra. Na segunda fase, é hora de ficar um pouco mais sério. Você adicionará alguns dias de baixo teor de carboidratos para ajudá-lo a reduzir a gordura corporal e aumentar o seu metabolismo. A Fase 3 começa duas semanas antes da data do show, com um plano mais estrito que o ajudará a entregar um desempenho de pico. (Pode ser necessário começar um pouco mais cedo, dependendo de onde está seu progresso no programa, diz Strobo.)

Grupos de alimentos a serem incluídos 

Proteínas magras:  Escolha entre uma variedade de proteínas, incluindo carne, ovos, laticínios e proteína em pó. Apenas certifique-se de observar o tamanho das porções. Isso geralmente significa 3 a 4 onças de carne ou peixe por refeição, 1 xícara de clara de ovo líquida, 2 ovos inteiros ou 1 colher de proteína em pó.

• Peito de frango (3 onças) 
• Ovos (2 inteiros)
• Clara de ovo (1 xícara) 
• Bife de flanco (3 onças) 
• Peito de peru moído (3 onças)
• Carne moída magra (3 onças)
• Salmão (3 onças) 
• Marisco (3 onças)
• Atum (pacote) (3 onças)
• Tofu ou tempeh (3 onças)
• Proteína de soro de leite em pó (1 colher)
• Peixe branco (3 onças)

Frutas frescas: Frutas doces, deliciosas e nutritivas ajudarão a garantir que você esteja recebendo a quantidade certa de vitaminas e outros nutrientes. Não se esqueça, mesmo frutas saborosas como tomate contam!

• Apple (1 pequeno) 
• Compota de maçã (1⁄2 xícara) 
• Banana (1/2 grande) 
• Bagas (2⁄3 xícara) 
• Cerejas (2⁄3 xícara) 
• Toranja (1 xícara)
• Pêra (1 pequena) 
• Abacaxi (2⁄3 xícara, pedaços) 
• Molho de tomate (2⁄3 xícara) 
• Salsa (2⁄3 xícara)

Verdes e outros vegetais: Tente comer pelo menos uma xícara de vegetais por refeição e varie suas escolhas. “É importante manter as coisas interessantes, especialmente nas primeiras semanas. Você não quer se queimar com aspargos e ainda estar dois meses longe do show!”Aconselha Strobo.

• Espargos (10 lanças)
• Brócolis (1 xícara) 
• Couves de Bruxelas (1 xícara)
• Repolho (2 xícaras) 
• Couve-flor (1 xícara) 
• Aipo (4 talos) 
• Pepino (1 large2 grande)
• Feijão verde (1 xícara)
• Alface (2 xícaras) 
• Cogumelos (1 xícara) 
• Cebolas (1⁄2 xícara) 
• Ervilhas (2⁄3 xícara) 
• Abóbora espaguete (1 xícara)
• Espinafre (2 xícaras)

Carboidratos equilibrados: Os carboidratos merecem um lugar na sua dieta, especialmente neste ponto da preparação do show, quando você está apenas começando. Eles ajudam a fornecer a energia de que você precisa para os treinos e a mantê-lo em equilíbrio. Basta observar o tamanho da sua porção - cerca de 1⁄2 xícara (4 onças) de carboidratos em suas refeições é adequado neste momento, diz Strobo.

• Feijão (1⁄2 xícara) 
• Arroz integral (1/2 xícara) 
• Abóbora butternut (2 xícaras, em cubos) 
• Tortilha de trigo com baixo teor de carboidratos (1; cerca de 25 gramas de carboidratos)
• Aveia (laminada, não cortada em aço) (1/2 xícara) 
• Cereais de arroz tufado (como Rice Krispies) (1 xícara)
• Quinoa (1⁄2 xícara) 
• Batata vermelha (4 onças) 
• Bolos de arroz (4 simples)
• Batata doce (4 onças) 
• Waffle congelado de grãos inteiros (2) 
• Massa integral (1⁄2 xícara) 
• Pão de trigo integral (2 fatias)

Gorduras saudáveis: A combinação certa de gorduras ajuda a manter seu corpo energizado e seu coração saudável ”, diz Strobo. Além de proporcionar saciedade, as gorduras "boas" ajudam a sentir os músculos mais cheios, acrescenta ela. Uma vez que a gordura tem mais do que o dobro de calorias por grama de carboidratos ou proteína, mantenha suas porções sob controle.

• Amêndoas (12 inteiras) 
• Abacate (3 onças)
• Cajus (8 inteiros)
• Óleo de coco (1⁄2 colher de sopa) 
• Azeite extra-virgem (1 colher de sopa) 
• Óleo de linhaça (1 colher de sopa)
• Manteiga de nozes (1 colher de sopa)

VEJA TAMBÉM: Fase Um do Nosso Plano de Treino Corporal de Competição

Fase 1: Pré-preparação

Focar em: Estabelecendo hábitos alimentares saudáveis

Tempo: 4 semanas (12 a 8 semanas a partir da data da competição)

“Esta frase é sobre limpar coisas em sua nutrição diária”, diz Strobo. Se ainda não o fez, deve comer de cinco a seis vezes ao dia - uma combinação de café da manhã, almoço, jantar e dois a três lanches, dependendo das necessidades do seu corpo. Isso ajudará a acelerar o seu metabolismo e evitar que os níveis de açúcar no sangue caiam. Cada refeição principal deve incluir uma opção de proteína, vegetariana, gordura e carboidratos. Você também deve comer cerca de duas porções de frutas, como parte de um lanche ou em suas refeições. Tente comer alimentos inteiros sempre que possível e remova todos os açúcares, petiscos ou barras de substituição de refeição, diz Strobo. Este também é um bom momento para manter um diário alimentar do que você comeu e começar a pesar e repartir todas as suas refeições.

Fase 1: Amostra de menus

Use esses menus como um guia sobre como misturar e combinar os grupos de alimentos nas páginas anteriores. Dependendo de onde você está em seu treinamento, você pode querer começar a adicionar em um ou dois dias de baixo teor de carboidratos por semana. (Muitas vezes podem ser em dias de descanso, quando você não está treinando.)

Menu 1: Dia de alto teor de carboidratos 

Café da manhã:  Sanduíche de Abacate e Ovo 

• 3 onças de abacate
• 2 fatias de pão de grãos germinados, torrado 
• 1 xícara de clara de ovo, mexida 
• Salsa (a gosto)

Instruções:  Amasse ou corte o abacate e espalhe no pão. Coloque claras de ovo no meio de uma fatia de pão. Cubra com molho ou use para mergulhar e outra fatia de pão.

Lanche:

• 1 colher de proteína em pó 
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar 
• 1/2 banana

Almoço:  Envoltório Mediterrâneo

• 2 colheres de sopa de homus
• 1 tortilha de baixo teor de carboidratos
• Palitos de pepino 
• 1 embalagem de atum

Instruções:  Espalhe homus na tortilha, coloque pepino, adicione atum e enrole a tortilha.

Lanche: 

• 1 xícara de iogurte grego puro 
• 10 amêndoas
• 1/2 xícara de frutas silvestres

Jantar:  Fritar

• 3 onças de carne moída 
• 1/2 xícara de arroz integral
• 1 xícara de vegetais salteados 
• 1⁄2 colheres de sopa de óleo de coco
• 2 colheres de sopa de molho de soja

Lanche para dormir: Bolo De Caneca De Noz

• 1 colher de proteína em pó
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 
• 2 colheres de sopa de água 
• 1 colher de sopa de leite de amêndoa sem açúcar

Instruções:  Misture os ingredientes, coloque em uma caneca e leve ao microondas por aproximadamente 45 a 60 segundos.

Menu 2: Dia com alto teor de carboidratos 

Café da manhã: Aveia durante a noite

• 1 colher de proteína de soro de leite 
• 1/2 xícara de framboesas
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa 
• 1/2 xícara de aveia
• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar

Instruções: Coloque todos os ingredientes em um recipiente e na geladeira durante a noite. De manhã, mexa e saboreie este “pudim” frio ou calor e coma.

Lanche: 

• 1 maçã
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Almoço: Salpicão

• 3 onças de peito de frango
• 2 xícaras de mistura de alface ou espinafre 
• 3 tomates cereja
• 1 colher de sopa de óleo de abacate
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico 
• 2 bolos de arroz (esfarelado para croutons; opcional)

Lanche:

• 1 embalagem de atum
• 1 xícara de pepinos fatiados, embebidos em vinagre balsâmico

Jantar: Pimenta Recheada Italiana

• 4 onças de peru moído 
• 1/2 xícara de feijão preto
• 1 colher de sopa de tempero italiano 
• 1 pimentão (qualquer cor)

Instruções: 

Refogue o peru até ficar cozido, acrescente o feijão e os temperos e aqueça bem. Corte a pimenta pela metade e limpe o centro. Adicione a mistura de peru à pimenta e leve ao forno a 350 ° F por 20 a 25 minutos.

Lanche para dormir:

• 1/2 xícara de queijo cottage 
• 12 amêndoas

Menu 3: Dia com baixo teor de carboidratos

Café da manhã: Omelete

• 1 xícara de vegetais em cubos 
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 ovos inteiros

Instruções: 

Refogue vegetais em óleo. Bata os ovos e regue com os vegetais; cozinhe no ponto desejado.

Lanche: 

• 1⁄4 xícara de hummus
• 1 xícara de vegetais crus

Almoço: Hora do “espaguete” 

• 3 onças de peru moído 
• 1 1/2 xícaras de espaguete de abóbora
• 1/4 xícara de molho marinara com baixo teor de açúcar 
• 1 colher de sopa de azeite

Lanche:

• 2 ovos cozidos 
• 1 xícara de palitos de aipo e cenoura

Jantar:  Peixes e vegetais

• 3 onças de salmão
• 1 xícara de legumes cozidos no vapor

Lanche para dormir: 

• 3 onças de abacate (resfriado) 
• 1 colher de proteína em pó
• 2 colheres de sopa de cacau
• 1⁄4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar

Instruções: 

Misture até ficar homogêneo.

Fase 2: Preparação Principal

Focar em: Composição do corpo

Tempo: 6 semanas (8 a 2 semanas a partir da data da competição)

Agora, suas refeições devem ser razoavelmente normais, com uma mistura equilibrada de nutrientes e horários regulares. Continue pesando e medindo suas porções para garantir a precisão, diz Strobo. “Você ainda pode adicionar uma pequena quantidade de sabor por meio de molhos e especiarias, mas tente minimizar isso para que você possa conter seus desejos”, acrescenta ela. Seu objetivo principal nesta fase é manter seu corpo mais magro, acelerando seu metabolismo enquanto permanece em um pequeno déficit de calorias para que você esteja queimando algumas calorias a mais do que está ingerindo. “Alguns dias você pode sentir fome; outros você pode nem pensar sobre isso. Sua prioridade é manter seu corpo com um pouco de fome, mas não tão faminto a ponto de esgotar sua massa muscular ”, diz Strobo.

Seu número de dias com baixo teor de carboidratos pode começar a aumentar aqui, dependendo de onde você está em seu plano. Isso pode variar de acordo com o seu tipo de corpo também (seu treinador pode ajudá-lo a determinar exatamente em quantos dias por semana você deve ser pobre em carboidratos), mas muitas vezes isso pode incluir três dias de baixo teor de carboidratos, cinco a oito semanas a partir da data do show e quatro dias com baixo teor de carboidratos, duas a quatro semanas depois do show. Use as mesmas análises macro e de grupos de alimentos da Fase 1 como um guia.

Refeição 1

Dia de alto teor de carboidratos: Panquecas 

• 5 claras de ovo
• 1/2 xícara de aveia
• 1/2 colher de proteína de soro de leite
• 1/2 xícara de frutas vermelhas ou cerejas

Instruções: Misture tudo e cozinhe como uma panqueca ou coloque em uma máquina de waffles.

Dia com baixo teor de carboidratos: Panquecas

• 4 claras de ovo
• 1/2 xícara de batata doce 
• 1/2 colher de proteína de soro de leite 
• 1/2 xícara de frutas silvestres

Refeição 2

Dia de alto teor de carboidratos: Sanduíche Turco 

• 4 onças de peito de peru fatiado
• 2 fatias de pão de grãos germinados
• 2 onças de abacate

Dia com baixo teor de carboidratos: Salada de Surf ou Turf

• 4 onças de salmão ou bife de flanco
• 2 xícaras de espinafre
• Vinagre balsâmico e suco de limão a gosto 
• 1 colher de sopa de abacate ou azeite

Refeição 3

Dia de alto teor de carboidratos: Lanche

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó misturada com água
• 1 maçã pequena
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 2 bolos de arroz

Ou macarrão de frango

• 4 onças de peito de frango
• 1/2 xícara de arroz, quinua ou massa de trigo integral 
• 1/2 xícara de vegetal verde escuro de escolha 
• Dia com baixo teor de carboidratos:
• Frango e Espargos
• 4 onças de peito de frango ou peixe branco
• 10 a 12 lanças de aspargos 
• 1 colher de sopa de azeite

Refeição 4

Alto Carb:

• Frango e Legumes
• 4 onças de peito de frango 
• 4 onças de batata doce (purê com canela) 
• 1/2 xícara de vegetal verde escuro de escolha

Dia de redução do carboidrato: Smoothie 

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó
• 1 1/2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Instruções: Misture com gelo e água

Refeição 5

Dia de alto teor de carboidratos:

• Fritar 
• 4 onças de peito de frango ou peru
• 1 xícara de couve ou espinafre
• 1 xícara de vegetais em cubos de escolha
• 13 xícara de arroz integral 
• 1⁄2 colheres de sopa de óleo de coco
• 2 a 3 colheres de sopa de Aminos de Bragg ou molho de soja

Instruções: Refogue todos os ingredientes juntos e sirva.

Dia com baixo teor de carboidratos: Fritar

• 4 onças de peito de frango ou peru
• 1 xícara de couve ou espinafre
• 1 xícara de vegetais em cubos de escolha
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 a 3 colheres de sopa de Aminos de Bragg ou molho de soja

6ª refeição 

Qualquer dia: Lanche 

• 1 colher de proteína de caseína 
• 10 cajus

VEJA TAMBÉM: Fase dois de nossa preparação para refeições corporais de competição

Fase 3

Focar em: Preparando-se para o show

Tempo: 2 semanas antes da data da competição

Sua fase final de dieta dura apenas duas semanas, mas requer alguma disciplina e determinação. Você está muito perto de competir e é importante manter sua dieta estritamente no caminho certo, diz Strobo. Isso não significa passar fome, é claro - você ainda precisa de bastante energia para dar força aos seus treinos e manter seus músculos cheios. Mas as refeições aqui são básicas - sem especiarias, molhos ou adoçantes. “Eles não têm necessariamente um valor calórico, mas seu corpo ainda precisa metabolizá-los antes de poder trabalhar na comida da refeição e queimar gordura corporal, então não há necessidade de desperdiçar essa energia”, explica Strobo. Você pode querer falar com seu treinador sobre quantos dias de baixo teor de carboidratos ou muito baixo teor de carboidratos você deve seguir, mas pode ser até cinco ou mais neste momento. Se você precisa ficar mais magro para o show, você vai precisar de mais opções de baixo teor de carboidratos. Não deixe sua ingestão de calorias cair para menos de 1.300. Não se esqueça de que temperos ou molhos não são permitidos nesta fase, então seja criativo com a apresentação!

Refeição: 1

Alto Carb: Ovos e aveia

• 3 claras de ovo mais 
• 1 ovo inteiro
• 1⁄3 xícara de aveia
• 1 colher de sopa de óleo de linhaça

Dia de baixo teor de carboidratos: Ovos e vegetais

• 2 ovos inteiros (mexa ou faça uma omelete)
• 1/2 xícara de aspargos ou brócolis
• 2 onças de abacate

Refeição 2 

Qualquer um dos dias: Lanche

• 1 embalagem de atum (em água) 
• 1 xícara de fatias de pepino embebidas em vinagre balsâmico

Refeição 3

Dia de alto teor de carboidratos: Frango e vegetais

• 4 onças de peito de frango
• 1/2 xícara de arroz ou 4 onças de batata-doce 
• 1/2 xícara de vegetal verde escuro de escolha 

Dia de baixo teor de carboidratos: Surf ou relva

• 4 onças de salmão ou carne moída magra
• 1 xícara de abobrinha ou brócolis
• 1 colher de sopa de azeite

Refeição 4

Qualquer dia: Smoothie

• 1 colher de proteína de soro de leite em pó
• 1 1/2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa

Refeição 5

Dia de alto teor de carboidratos: Frango e Legumes 

• 4 onças de peito de frango
• 1/2 xícara de arroz ou batata doce 
• 1/2 xícara de vegetal verde escuro de escolha

Dia com baixo teor de carboidratos: Surf ou Turf  

• 3 onças de salmão ou carne moída magra
• 1 xícara de abobrinha ou brócolis
• 1 colher de sopa de azeite

6ª refeição

Qualquer um dos dias: Lanche

• 1 colher de proteína de caseína 
• 1 pacote de amêndoas com 100 calorias

Ou

• 1 xícara de queijo cottage 
• 1 colher de sopa de coco em pó 
• 1 pacote de estévia
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Instruções: Misture até engrossar (como pudim).

VEJA TAMBÉM: Fase três do nosso plano de treino corporal de competição

Secret Slim Down

Nas últimas duas semanas de preparação, você pode querer ajudar a reduzir parte da retenção natural de água do corpo e obter aquela "rigidez" final que você está procurando no palco, diz Strobo. Veja como fazer isso com segurança.

• Uma semana antes do show, experimente adicionar um pouco de raiz de dente-de-leão à sua água. (Neste ponto, você deve beber até um galão ou mais de água por dia.) As folhas do dente-de-leão agem como um diurético, o que pode ajudar a reduzir os níveis de fluidos em seu corpo.
• Monitore sua ingestão de líquidos. Diminua a quantidade de água para cerca de meio litro no dia anterior ao show. (Terminar ao meio-dia.) Em seguida, beba apenas quantidades mínimas em cada refeição na noite anterior e no dia do show até que você termine de competir.
• Muitas empresas de suplementos também têm produtos que podem ajudar a eliminar a água. Procure ingredientes como vitamina B6, Uva Ursi e chá verde. Leia os rótulos para se certificar de que está tomando as quantidades corretas e não exagerando.