A última rotina de aquecimento dinâmico

Um aquecimento adequado é uma parte essencial de qualquer treino, então é hora de se preparar se você tem falhado nesse departamento. E se você é do tipo que se aquece religiosamente, tente incorporar este aquecimento de corpo inteiro em sua rotina para mantê-lo atualizado.

Esta rotina de aquecimento foi originalmente projetada para o M&F dela Desafio corporal de verão de 8 semanas, mas faz o sangue fluir e seria uma ótima rotina antes de qualquer treino.

instruções

Faça uma série de cada um dos exercícios a seguir para aumentar o fluxo sanguíneo e relaxar seus músculos e articulações. Deve levar de 8 a 10 minutos.

O aquecimento

Exercício 1:

Saltos (20 repetições)

Exercício 2:

Agachamento de peso corporal (15 repetições)

Exercício 3:

Caminhada da banda lateral (15 repetições)

• Como fazer isso: Coloque uma minibanda em volta da parte inferior das pernas. Ande de um lado para o outro, alternando as pernas.

Exercício 4:

Postura do guerreiro frontal (15 repetições)

• Como fazer isso: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e os braços ao lado do corpo. Dê um passo com a perna direita para trás, girando o pé direito cerca de 45 °; mantenha o pé esquerdo voltado para frente; calcanhar do pé esquerdo deve dividir o arco do pé direito. Endireitando o quadril, dobre o joelho esquerdo cerca de 90 °; alcance fortemente pelos braços, levantando no peito. Incline suavemente a cabeça para trás, olhando para cima. Segure aqui por 30 segundos; lados do interruptor.

Exercício 5:

Luxação do ombro (10 repetições)

• Como fazer isso: Segure a faixa na frente das coxas, palmas voltadas para o corpo e mãos mais largas do que a distância dos ombros. Levante a faixa acima da cabeça e atrás de você, separando-a conforme necessário. Retorne ao início e repita.

Exercício 6:

Separação da faixa (10 repetições)

• Como fazer isso: Segure a faixa na frente do peito, braços estendidos e mãos na distância dos ombros ou ligeiramente mais larga. Separe lentamente a faixa enquanto pressiona as omoplatas.

Exercício 7:

Flexão hindu (10 repetições)

• Como fazer isso: Da posição de flexão completa, levante os quadris, formando um V invertido. Dobre os cotovelos, baixando o peito; arqueie as costas e levante o peito. Inverta para iniciar e repetir.

Exercício 8:

Gato / vaca (10 repetições)

• Como fazer isso: De quatro, arqueie a coluna, levantando a cabeça ao inspirar; arredondar para trás e parte inferior da cabeça enquanto expira.

Exercício 9:

Hidrante (10 repetições)

• Como fazer isso: De quatro, levante o joelho esquerdo para o lado, alinhado com o quadril. Repita para repetições; lados do interruptor.

Exercício 10:

Círculo de quadril (10 repetições em cada direção)

• Como fazer isso: Deite-se com o rosto para cima no chão, pernas estendidas e pés juntos. Mantendo os pés juntos, levante as pernas e circule.

Exercício 11:

Cão pássaro (5 repetições)

• Como fazer isso: De quatro, levante a perna direita e o braço esquerdo. Traga o braço e a perna juntos para se encontrarem sob o torso; endireite e repita. Lados do interruptor.

Exercício 12:

Ponte de glúteos (20 repetições)

• Como fazer isso: Deite-se de bruços, pés apoiados, joelhos dobrados, palmas das mãos para baixo. Levante os quadris, apertando os glúteos no topo do movimento. Abaixe e repita.

Exercício 13:

Clamshell (20 repetições)

• Como fazer isso: Deite-se sobre o lado direito, joelhos dobrados e pernas empilhadas. Levante a perna esquerda, mantendo os joelhos dobrados e os pés juntos. Repita para repetições; lados do interruptor.

Exercício 14:

Agachamento de cossaco (10 repetições)

• Como fazer isso: Comece com uma postura ampla. Dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda reta com o calcanhar esquerdo no chão. Repita para repetições por lado.