A faculdade vai e vem incrivelmente rápido, o que significa que deve ser tratada como um momento sagrado para muitas coisas. Fora as amizades e as conexões profissionais que estão sendo feitas, a faculdade também é um ótimo momento para construir músculos, malhar e reforçar hábitos de bem-estar que durarão por toda a vida. Em um momento tão crucial para o crescimento pessoal e profissional, os hábitos formados na faculdade podem se estender muito além de seu uso intensivo da faculdade.
Potencialmente, o fato mais brutal da faculdade é a rapidez com que a alocação de tempo e a programação de uma pessoa podem mudar. Numa semana você está livre com todo o tempo do mundo com aulas leves e horário de estudos, então na próxima você está se afogando no trabalho e ficando acordado até três da manhã no laboratório de informática. O fato é que às vezes é assim que a faculdade é e pode ser uma bênção disfarçada prepará-lo para o mundo real, mas também pode causar estragos na vida ao tentar manter um cronograma.
A questão é: como podemos nos adaptar e conquistar uma programação em constante mudança?
Infelizmente, é impossível para nós informá-lo sobre como lidar com altas cargas de estresse quando seu tempo é escasso, mas podemos ajudá-lo a gerenciar melhor seus músculos e dieta. Abaixo estão alguns dos grandes tópicos que cobriremos.
Este guia de construção muscular da faculdade tem como objetivo ajudar a educá-lo sobre como escolher metas realistas de fitness e dieta, construir um cronograma para acomodá-los, escolher o treino e os alimentos certos para você e muito mais.
Antes de mergulharmos em alguns dos detalhes mais sutis da construção muscular e do sucesso na preparação física e na dieta na faculdade, é provavelmente uma boa ideia discutir por que isso é tão importante. Afinal, ir à academia e comer direito nem sempre é a primeira opção para algumas pessoas, então uma lista de benefícios nunca é uma coisa ruim quando é necessário um pouco de convencimento ou validação adicional.
A faculdade é muitas vezes a primeira vez na vida de muitas pessoas em que elas estão completamente sozinhas e no controle de seus próprios horários. Se ir à academia e comer de forma saudável ainda não faz parte do estilo de vida de alguém, então construir esses hábitos na faculdade desde o início pode ser a grande chave para a longevidade e sustentabilidade deles.
Entre as idades de 15 e 24 anos (ish), o cérebro ainda está em múltiplos períodos de desenvolvimento, e isso inclui o desenvolvimento do importante córtex pré-frontal. O córtex pré-frontal é responsável por muitas das ações e emoções pelas quais passamos diariamente (1). Por exemplo, esta área do cérebro é responsável por inibir o comportamento inadequado e reforçar o comportamento apropriado e muito mais, o que traz nosso primeiro benefício: Formação de hábitos.
O conceito de formação de hábitos é um assunto extremamente complexo, mas existem alguns traços consistentes relacionados ao hábito que podem ser vistos em vários estudos (2, 3).
Em primeiro lugar, os hábitos são normalmente associados à repetição, então se você estiver fazendo algo de forma consistente e frequente, há uma boa chance de que se torne automático para o corpo.
Em segundo lugar, os hábitos costumam estar relacionados a objetivos e autopercepção. Se você criar metas com base em hábitos, segui-las tende a adicionar um nível de profundidade motivacional para realmente construir esse hábito.
Nesse sentido, compreender plenamente os benefícios de construir uma rotina de exercícios físicos e comer de maneira saudável pode garantir a formação de hábitos em ambas as frentes. Em um estudo de 2014 publicado no International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity, os pesquisadores destacaram a importância dos objetivos e da repetição na criação de hábitos alimentares saudáveis na juventude (4). Como um estudante universitário que controla seu próprio tempo, este estudo faz um bom trabalho em destacar como a educação, a formação de metas e a repetição podem ser as principais chaves para determinar o sucesso em relação a mudanças positivas na vida.
O “calouro de 15 anos” costuma ser uma piada corrente nos campi universitários, e muitos riem desse assunto, mas há alguma verdade por trás desse velho ditado. Na verdade, existem vários estudos que fizeram pesquisas sobre essa ideia. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Eating Behavior propôs que os alunos que obtiveram os "15 anos do primeiro ano" eram frequentemente vistos combinando fatores como: altos níveis de estresse, baixa autoestima, menor envolvimento da comunidade e notas baixas (5).
Obviamente, há muito mais coisas relacionadas ao ganho de peso na faculdade (e os primeiros semestres) do que os fatores listados acima, mas este aumento repentino de peso é interessante porque com um planejamento cuidadoso, muitas vezes pode ser evitado. Por exemplo, na faculdade, o corpo ainda passa por períodos de desenvolvimento físico, o que o coloca em um ambiente único onde os objetivos de composição muscular e corporal podem ser um pouco mais fáceis de obter em comparação com quando temos mais de 30 anos e trabalhamos em tempo integral.
O ganho de peso não precisa vir na forma de gordura quando a alimentação saudável e a boa forma estão prevalecendo na vida de uma pessoa em um momento de múltiplas mudanças. Se você frequenta a faculdade com um plano de jogo de bem-estar, o ganho de peso pode ser normalmente desacelerado, redirecionado para o músculo ou simplesmente interrompido, porque esses hábitos farão parte da sua vida que você conhece em comparação a deixar o ganho de peso indesejado surgir. em você.
Sim, as programações variam muito de estudante universitário para estudante, mas muito provavelmente, você terá semestres ou períodos em que terá mais tempo disponível do que o normal. Essas pausas em uma rotina normalmente ocupada são momentos oportunos para começar a se exercitar de forma consistente, preparar a refeição e se informar sobre as melhores práticas de bem-estar.
Além de ter mais tempo livre, os níveis de energia também são naturalmente mais elevados (em geral) durante as idades de 18-24. Estudantes universitários têm uma quantidade razoável de estresse - e este ponto é discutível - mas normalmente esses altos níveis de estresse são variáveis e eles não se acumularam a um ponto onde estão criando uma tonelada de fadiga física ainda. Obviamente, todos são diferentes na forma como lidam com o estresse, mas esta é a principal razão pela qual trabalhar na faculdade com mais energia é tão bom e deve ser uma prioridade, já que pode realmente criar um transporte positivo e produzir energia.
E o que pode naturalmente ajudar a combater altos níveis de estresse quando você tem maiores quantidades de energia? Trabalhando fora!
Tem havido ampla pesquisa realizada sobre os efeitos benéficos que o exercício físico tem na mente, portanto, iniciar ou continuar hábitos de condicionamento físico em um período estressante e em constante mudança da vida pode ser extremamente benéfico para todos os alunos (6, 7). Para dar um passo adiante, este estudo de 2017 publicado no International Journal of Sports Science analisou como um evento de exercícios programados pela universidade impactou os níveis de estresse dos alunos no final do semestre, também conhecido como tempo das finais (8). Após a análise, os pesquisadores sugeriram que aqueles que participaram do evento de exercício tinham níveis mais baixos de estresse autopercebido.
Esperançosamente, agora há um caso forte para os benefícios de malhar e comer saudável na faculdade, então por onde você começa com os objetivos? Bem, isso vai se resumir a alguns fatores diferentes e eles podem ser girados de várias maneiras. Você pode basear suas metas em alocação de tempo, composição corporal, força, nível de condicionamento físico e muito mais. Mais do que provavelmente, você terá metas que se sobrepõem, então você estará se movendo na direção certa em vários aspectos. Abaixo, existem três métodos explicados para como os estudantes universitários podem buscar objetivos de condicionamento físico.
Se sua meta de condicionamento físico gira em torno da alocação de tempo, você pode abordar o treino de alguns ângulos diferentes. Primeiro, você pode abordar esse objetivo do ponto de vista da frequência de treino. Por exemplo, você deseja ir à academia X várias vezes para treinar esta semana, mês ou semestre. Esta estrutura de metas é melhor para aqueles com horários flutuantes que não têm certeza de quando terão tempo, mas querem ir à academia pelo menos quantos dias por semana.
Em segundo lugar, você pode aproximar as metas de alocação de tempo do tempo gasto na academia. Essa estrutura funciona melhor para qualquer pessoa com uma programação que permite um determinado período do dia dedicado à academia. Por exemplo, se você tem uma hora pela manhã e quer gastar 45 minutos desse treinamento, essa é uma maneira de estruturar as metas de treino orientadas para o tempo.
Uma meta de treino de composição corporal é um pouco mais complexa do que simplesmente ir à academia uma certa quantidade de vezes por semana ou ficar mais forte. Este objetivo requer muito mais planejamento e atenção à dieta, mas uma vez que um cronograma é configurado, torna-se muito mais fácil seguir e manter. Abaixo, destacamos três dicas e ideias gerais para guiá-lo ao longo de uma meta de composição corporal.
No que diz respeito à composição corporal, existem várias maneiras de abordar esse objetivo. Todos terão necessidades diferentes, e o melhor conselho é se equipar com ajuda profissional para começar, ou dar pequenos passos por conta própria usando recursos educacionais como luzes guia.
Se força é o objetivo, então o caminho a ser percorrido é um pouco mais direto. Para uma meta de força, um plano de treino consistente é uma obrigação e é aí que entra o conceito de periodização. Cada modelo e plano de treino são todos construídos em torno de uma premissa, e essa é uma abordagem periodizada (calculada) para sobrecarregar consistentemente o corpo. Agora, cada plano de treino será um pouco diferente, mas no final do dia, eles estão sobrecarregando progressivamente uma, duas ou às vezes muitas variáveis.
1. Iniciantes: Para o iniciante, é melhor seguir um modelo simples que se concentra fortemente em movimentos compostos como o agachamento, supino, levantamento terra, levantamento terra com barra trap, pull-up e assim por diante. Esses movimentos são básicos em uma variedade de exercícios e esportes de força, então construir uma base sobre eles é sempre uma ótima ideia.
2. Intermediário / Avançado: Para este grupo de levantadores, fica um pouco mais nuançado quando se tenta trabalhar em prol de metas de força. Uma base de força já está presente nesta população, então agora as metas devem ser levadas um pouco mais longe e analisadas um pouco mais para que haja progresso.
Independentemente do seu nível de condicionamento e força, sempre deve haver sobrecarga progressiva presente em um programa para progredir adequadamente. Para progredir de forma adequada e rápida, certifique-se de anotar exatamente o que é feito na academia a cada treino, e também escrever sobre a sensação geral durante o treino são ferramentas úteis.
A dieta é ótima para estudantes universitários. Este é um momento em que a maioria dos estudantes universitários está completamente por conta própria e no controle de tudo o que é colocado no corpo. Em muitos casos, há uma curva de aprendizado e ajustes devem ser feitos regularmente, e isso é totalmente normal. Embora, quando há falta de aprendizado e ajustes, é aí que o ganho de peso indesejado pode atingir os alunos. Então, por onde você começa?
Um ótimo lugar para começar para estudantes universitários e dieta é definir o tamanho das porções. euEm muitos casos, o tamanho das porções é muito diferente do que é percebido pelo consumidor, e as calorias podem aumentar rapidamente quando não são contabilizadas. Abaixo estão alguns exemplos rápidos de como a parte normal tende a se parecer.
Para alimentos como frutas, manteiga de amendoim e nozes, que contêm calorias e açúcar um pouco maiores (frutas = frutose), então, vale a pena verificar esses alimentos individualmente para realmente entender cada um de seus tamanhos de porção. O objetivo de consumir alimentos integrais e naturais com muitos vegetais e proteínas em todas as refeições é uma ótima base e ponto de partida. Também é aconselhável saber quanta proteína você precisa diariamente para começar!
Outra grande chave para o sucesso da dieta na faculdade é entender quantas calorias você precisa diariamente e se você deseja seguir macronutrientes consistentes. Para iniciar este processo, recomendamos o uso de algumas calculadoras rápidas online para lhe dar uma ideia (uma média) de quanto você está potencialmente queimando. É sempre uma boa ideia usar algumas calculadoras diferentes, pois uma delas pode ser um pouco limitante no fornecimento de um intervalo saudável.
A seguir, cálculos de macronutrientes. Os macronutrientes são suas gorduras, carboidratos, proteínas e álcoois. Cada macronutriente vem com um peso calórico diferente e saber disso pode ajudá-lo a alcançar qualquer objetivo dietético e de condicionamento físico. Para quem quer perder peso, ganhar músculos e se submeter a uma recomposição corporal, basear uma dieta de macronutrientes é sempre uma boa ideia. Ao fazer isso, você pode ajudar a apoiar seus objetivos com nutrição personalizada para apoiar a recuperação, reparar e evitar distorcer uma dieta com mais de um macronutriente.
Qual dieta é melhor para estudantes universitários? A dieta perfeita para estudantes universitários é aquela que pode ser seguida pelos seus objetivos e que constrói uma relação saudável com a alimentação. Não existe uma dieta definitiva perfeita para estudantes universitários, mas existem diferentes dietas que se adaptam melhor a diferentes necessidades.
Às vezes, pode ser confuso quanto à dieta que se adapta melhor ao seu estilo de vida, então, a seguir, listamos algumas das dietas mais populares para exemplos que valem a pena conferir e ler. Lembre-se de que todas as dietas abaixo só devem ser usadas após definir a quantidade de calorias, macronutrientes e micronutrientes de que precisam diariamente.
As dietas acima são algumas das grandes opções populares muito utilizadas no mundo agitado de hoje. O melhor conselho é, mais uma vez, encontrar um nutricionista para obter ajuda ao implementar um novo regime de dieta em um estilo de vida. Nem todas as opções oferecem o mesmo benefício para todos os estudantes universitários, portanto, ter uma noção das metas, requisitos / necessidades de energia e estilo de vida pode ajudar a direcionar o que funcionará melhor.
No que diz respeito à composição corporal, os três resultados principais mais desejados incluem perda de gordura, ganho muscular e manutenção. Esses três objetivos podem ser trabalhados em todos os estilos de dieta e é necessário haver um planejamento cuidadoso em torno de cada um para garantir que você esteja progredindo de maneira saudável e inteligente.
Para muitos, o álcool é uma parte inevitável da faculdade, e isso não é necessariamente algo que deve ser evitado, mas algo para se adaptar e explicar. Não há rodeios de que o álcool vai atrapalhar a recuperação, afetar a força e adicionar calorias a uma dieta, então é melhor levar em conta esses fatores e fazer o controle de danos (10, 11). Abaixo estão algumas maneiras de fazer o controle de danos quando beber é inevitável.
Suplementos podem ser um tópico um tanto controverso às vezes no que diz respeito a se eles são necessários ou não, mas existem alguns que podem ser incrivelmente úteis para estudantes universitários. A seguir, cobriremos três suplementos que podem ser úteis para apoiar estudantes universitários na busca por boa forma e alimentação saudável.
Proteína e caseína em pó são essenciais em uma dieta? Absolutamente não, mas pó de proteína e caseína tem seus benefícios para o estudante universitário ocupado. Primeiro, a proteína em pó é uma fonte portátil de proteína que geralmente tem quantidades adequadas de aminoácidos. Em segundo lugar, existem proteínas em pó para diferentes necessidades dietéticas, incluindo coisas como: vegetariano, vegan, baixo teor de carboidratos, paleo e muitos mais. Isso torna a proteína em pó uma opção viável para qualquer tipo de pessoa que deseja mais proteína diariamente.
O último benefício dos pós de proteína e caseína é que eles podem ser úteis ao tentar aumentar a proteína em refeições como cafés da manhã e almoços. Caseína é uma pilha incrível de madrugada que fornece proteínas de digestão lenta para o corpo. Por exemplo, ambas as opções são ótimas para misturar com farinha de aveia e podem ser facilmente consumidas na forma de batido com uma refeição padrão. Isso pode ajudar a promover a saciedade por longos períodos de tempo.
Se você tem o objetivo de ganhar músculos, poucos suplementos foram experimentados e testados da mesma forma que a creatina. A creatina é um suplemento que apóia o aumento do tamanho do músculo, produção de força e tem sido sugerido por ter benefícios cognitivos (13, 14, 15).
A creatina é indispensável para construir músculos? Não, mas pode ser útil quando adicionado a um programa periodizado. Para um estudante universitário, se o objetivo é força, então a creatina é útil porque é relativamente barata para o monohidrato de creatina padrão, é fácil de tomar diariamente (porções de 5g) e se mistura bem com a maioria dos líquidos.
Outro suplemento que pode ser útil para estudantes universitários é o magnésio. Este suplemento é frequentemente referido como o suplemento "calmante" pelos seus efeitos que pode ter sobre o humor, o sistema nervoso e os níveis de estresse. Em um estilo de vida agitado, não é incrivelmente incomum ser deficiente em magnésio.
A deficiência de magnésio pode ser problemática para estudantes universitários que precisam de bastante sono e energia para completar aulas rigorosas e horários de trabalho. Além de promover a sensação de calma, o magnésio também pode impactar positivamente os níveis naturais de testosterona e a qualidade do sono.
Na faculdade, os hábitos podem durar a vida toda, por isso é uma boa ideia começar a se exercitar e a ter hábitos alimentares saudáveis durante esse período. Como os horários / semestres variam muito na faculdade, variando de uma tonelada de tempo livre a extremamente ocupado, esses períodos podem ser ótimos para 1) aprender a adaptar uma agenda lotada para exercícios e alimentação saudável e 2) usar uma tonelada de tempo livre para aprender, crescer e se recuperar. Abaixo estão as principais lições para estudantes universitários que buscam melhor condicionamento físico e dieta alimentar.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel e Sandhu et al. (2013). Maturação do cérebro adolescente. Doença neuropsiquiátrica e tratamento, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel e Sandhu et al. (2013). Maturação do cérebro adolescente. Doença neuropsiquiátrica e tratamento, 449.
3. Gardner, B. (2014). Uma revisão e análise do uso do 'hábito' na compreensão, previsão e influência do comportamento relacionado à saúde. Revisão de psicologia da saúde, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Colocando o hábito em prática e a prática em hábito: um processo de avaliação e exploração da aceitabilidade de uma intervenção de mudança de comportamento alimentar baseada no hábito. Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). Os '15 anos calouros': tendências e preditores em uma amostra de homens e mulheres multiétnicos. Comportamentos Alimentares, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). O exercício traz benefícios imediatos para o afeto e a cognição em adultos mais jovens e mais velhos. Psicologia e Envelhecimento, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. (2012). O exercício age como uma droga; os benefícios farmacológicos do exercício. British Journal Of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Examinando o impacto de um evento de programação de exercícios conduzido pela universidade no estresse do final do semestre em alunos. International Journal Of Exercise Science, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptações de força e hipertrofia entre baixo vs. Treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 25 de janeiro de 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). A ingestão de álcool pós-exercício exacerba as perdas de desempenho induzidas por exercício excêntrico. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 25 de janeiro de 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). O etanol causa inibição aguda da oxidação de carboidratos, gorduras e proteínas e resistência à insulina. Journal Of Clinical Investigation, 81(4), 1137-1145.
12. S, S. (2019). Papel da utilização do substrato e termogênese no controle do peso corporal, com referência particular ao álcool. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.gov. Obtido em 25 de janeiro de 2019.
13. Malek AliMohammadi, H. (2015). Efeitos da suplementação de creatina na aprendizagem, recuperação de memória e apoptose em um modelo animal experimental da doença de Alzheimer. Jornal Médico da República Islâmica do Irã, 29, 273.
14. Erdman J, et al. (eds) Nutrição e lesão cerebral traumática: Melhorando os resultados de saúde agudos e subagudos em militares. National Academies Press (EUA); 2011.
15. Benton D, et al. A influência da suplementação de creatina no funcionamento cognitivo de vegetarianos e onívoros. Br J Nutr. Abril de 2011; 105 (7): 1100-5.
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