O jejum intermitente é um dos métodos mais populares de perda de peso e, por um bom motivo, funciona! Muitos estudos têm mostrado que tem efeitos poderosos para o seu corpo e cérebro, e pode até ajudá-lo a viver mais. O jejum intermitente não é realmente uma dieta, mas sim descrito como um padrão alimentar. É uma abordagem em que você passa um certo período do dia sem comer (água e café puro são permitidos durante este período). Normalmente, esta é uma janela de 16 horas, seguida por uma janela de alimentação de 8 horas (um período de 8 horas em que você consome todas as calorias do dia).
Existem muitas variações para essas janelas alternadas de comer e jejuar. Alguns exemplos são dois dias de jejum completo de 24 horas (não recomendado, especialmente se seu objetivo é construir ou manter músculos), jejum de 18 horas com uma janela de alimentação de 6 horas ou um jejum de 20 horas com uma alimentação de 4 horas janela.
Esta dieta restritiva tem sido usada por grandes celebridades, mas é a certa para você?
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O jejum intermitente tem benefícios celulares e hormonais. Quando jejuamos, certos hormônios disparam. O hormônio do crescimento humano (HGH) é o principal hormônio afetado pelo jejum intermitente. HGH tem propriedades de construção muscular e queima de gordura. A sensibilidade à insulina e os níveis circulantes de insulina também caem. Quando você está em jejum, seu corpo faz alterações nos genes que afetam a longevidade.
A pesquisa também mostrou que o jejum por certos períodos pode resultar no aumento da queima de gordura, mesmo quando as calorias diárias são as mesmas em comparação com uma dieta típica.
Além dos benefícios para a saúde e queima de gordura, você ficará mais magro e será capaz de mantê-lo mais fácil. Como você está colocando todas as suas calorias em uma janela de alimentação mais curta, você experimentará uma sensação de saciedade. Você pode finalmente estar satisfeito enquanto come para perder gordura!
Além disso, como você terá mais calorias disponíveis para a sua janela de alimentação, será capaz de encaixar em alimentos mais divertidos e “enganosos” do que em uma dieta típica. Imagine ser capaz de comer sorvete ou pizza todos os dias enquanto se rasga!
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Jasminko Ibrakovic
Uma das maiores quedas do jejum intermitente é que ele não é ideal para o ganho muscular máximo. Se sua meta é ficar o maior humanamente possível, você precisará ter um excedente calórico, consumindo proteínas a cada 3-5 horas. Você precisará aumentar a síntese de proteínas ao longo do dia. Com o jejum intermitente, isso não pode ser alcançado. Embora isso possa parecer uma coisa ruim, só equivalerá a uma diferença de 1% na quantidade de músculo que você ganhará em um ano. Pode não ser uma grande desvantagem, mas é melhor ter todas as cartas alinhadas à sua frente para que você possa tomar uma decisão informada sobre o jejum intermitente.
Outra queda é que ter um excedente calórico com jejum intermitente é difícil. O jejum intermitente funciona melhor durante um corte porque você economiza mais calorias para a janela de alimentação. No entanto, quando você está tentando adicionar massa muscular e em um excedente calórico, pode ser extremamente difícil ingerir todas as calorias necessárias para crescer em uma janela de alimentação. Se você é um ectomorfo e precisa de uma tonelada de calorias para crescer, este pode não ser o seu plano. No entanto, se você pode ganhar peso com uma quantidade menor de calorias, isso pode funcionar para aumentar.
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PeopleImages
Eu recomendo utilizar um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas para iniciar o jejum intermitente. Você começará com um jejum de 16 horas. O bom é que as horas que você está dormindo contam para sua janela de jejum. Se você dormir por 8 horas, é metade de sua janela de jejum feita. O que funcionou melhor para mim foi encerrar minha janela de alimentação 2 horas antes de dormir, dormir 8 horas por noite, pular o café da manhã e não comer minha primeira refeição até o meio da tarde. Gosto dessa abordagem porque não sou uma pessoa que toma café da manhã e meus níveis de fome são maiores depois do trabalho. A melhor maneira de determinar suas janelas é olhar sua programação diária e ver quais horários funcionariam para você.
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Westend61
Durante o seu jejum, especialmente na primeira ou duas semanas, você pode sentir dores de fome. Essa sensação é normal porque seu corpo está acostumado a comer durante o dia e não está acostumado a jejuar. Depois de passar as primeiras duas semanas, você verá que o jejum ficará cada vez mais fácil. No entanto, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a superar o jejum:
Por algum motivo, o café preto atua como um inibidor de apetite. Lembre-se de que, durante o período de jejum, você não deve consumir calorias, portanto, mantenha o café puro com Splenda.
Eu prefiro águas com gás. A carbonatação ajuda a sentir-se satisfeito.
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Nestor Rizhniak
Uma pergunta comum que me fazem quando explico o jejum intermitente é: "Devo malhar enquanto jejuava??“Tive muitos treinos em jejum e pode ser difícil fazer a transição de uma barriga cheia para um estômago vazio durante o treinamento. Malhar em jejum não deve afetar o desempenho na academia, especialmente depois que você se acostumar com isso. Treinar em jejum pode até dar um impulso ao seu pré-treino. Sem nada em seu sistema, seu pré-treino irá atingi-lo com mais força.
Uma coisa que eu recomendo fazer se você planeja treinar em jejum é consumir 5-10g de BCAAs antes do treino. Os BCAAs ajudarão a prevenir que qualquer músculo seja quebrado durante a sua sessão.
Se malhar em jejum realmente não é para você, você pode programar sua janela de alimentação durante um período de treino. Essa é a beleza do jejum intermitente: ele pode ser implementado sempre que funcionar melhor para você e sua agenda!
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George Rudy
Xícara de café preto
11 a.m. BCAAs pré-treino
8 onças de frango grelhado
5 onças de massa de trigo integral
1 xícara de molho marinara
1 xícara de vagem
8 onças de bife magro
8 onças de batata doce
1 xícara de brócolis
1 maçã
1 xícara de sorvete
2 colheres de proteína de soro de leite
1 xícara de bagas
1 xícara de aveia
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
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