As férias de primavera estão se aproximando rapidamente e, mesmo que você tenha passado horas na academia, ainda pode se sentir um pouco flácido. É hora de preparar aquele físico conquistado a duras penas para uma prévia do verão.
Para recuperar sua confiança a todo vapor, você precisa se esforçar mais do que nunca na academia e aumentar sua dieta. Uma dieta sólida é a espinha dorsal de qualquer rotina de treinamento - como eu disse antes, você é o que você come. Essas últimas semanas de inverno oferecem a oportunidade perfeita para ajustes.
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Qualquer fase de corte envolve uma ingestão calórica de até 400 calorias por dia. Colocar seu corpo em um déficit calórico constante pode desencadear um platô, que é a última coisa de que você precisa antes das férias de primavera. Um platô traz uma diminuição nos hormônios tireoidianos e no metabolismo; isso instiga a fome e os níveis de testosterona começarão a cair. Você precisa encontrar um equilíbrio entre a quantidade adequada de calorias e macros.
O objetivo aqui é ganhar músculos e queimar gordura; para isso, a proteína é uma obrigação.
Aumente suas macros de proteína para 40 por cento de sua ingestão calórica diária. Ter um teor de proteína maior do que o normal é uma maneira eficiente de manter os músculos enquanto reduz as calorias. Proteína e carboidratos contêm a mesma quantidade de quilocalorias por grama, que são quatro quilocalorias por grama. No entanto, seu corpo usa cerca de 25% mais energia para digerir proteínas; isso é chamado de efeito térmico dos alimentos. Use isso a seu favor, certificando-se de que cada refeição contém 25 a 45 gramas de proteína. Você deve comer a cada duas ou três horas, e o maior teor de proteína permitirá que você se sinta satisfeito por mais tempo.
Esta dieta tem sido tendência no mundo do levantamento de peso como uma abordagem rápida para a perda de gordura, porque você está usando a gordura como combustível. Pare, se você está pensando em pular para esta tendência de dieta - você vontade ganhar peso de volta. Em vez de reduzir seus carboidratos diários abaixo de 50 gramas por dia, faça desta macro 35 por cento de sua ingestão calórica diária. Uma dieta baixa em carboidratos vai deixar você se sentindo lento, tonto e nauseado. Você também terá mau hálito por causa das cetonas. Manter suas macros de carboidratos em 35 por cento de sua ingestão calórica diária permitirá que seu corpo se reabasteça adequadamente no pós-treino e permitirá que você aproveite o papel da insulina em ajudar a construir músculos.
Bad Wrap de gordura
É hora de parar de dar à gordura uma conotação tão negativa - comê-la não significa necessariamente que você vai engordar. Para engordar, você tem que comer as "gorduras ruins", são as gorduras que farão seu colesterol disparar junto com outras consequências para a saúde. Afaste-se deles e mergulhe nas "gorduras boas", os ômegas e as gorduras poliinsaturadas. Surpreendentemente, essas gorduras ajudam a construir músculos, aumentando os níveis de testosterona. Altos níveis de testosterona queimam gordura e constroem músculos. Portanto, mantenha suas macros de gordura em 25 por cento de sua ingestão calórica diária.
Uma vez que é hora de aumentar seu corte, uma pilha de suplemento para queima de gordura pode realmenteacelerar o processo. Se você é um levantador que faz experiências com um único supp, pode ser hora de investir em uma pilha que atinge a perda de gordura de vários ângulos. Combine com um pré-treino, proteína e queimador de gordura para ajudar a combater as gorduras teimosas que escondem o físico.
Os pós pré-treino não só revitalizam seus treinos, mas também podem queimar gordura com ingredientes como cafeína e yohimbe. A cafeína é o elemento-chave na maioria das misturas pré-treino e no alimento devido aos seus amplos benefícios. Para nossa preocupação com a perda de gordura, a cafeína estimula o sistema nervoso central, que sinaliza para que suas células de gordura comecem a se decompor. Uma vez que as células de gordura são quebradas, os ácidos graxos são liberados na corrente sanguínea e então são usados como combustível. O médico e a medicina esportiva jornal indicou que a cafeína mostra um efeito positivo no metabolismo da gordura durante exercícios moderados a intensos.
Outro ingrediente queimador de gordura a ser observado é a ioimba, que pode aumentar a lipólise pós-treino. A lipólise é a decomposição das gorduras em ácidos graxos - você vai queimar gordura em pouco tempo. E para comprovar, um estudo publicado por Hipóteses Médicas resultou que a yohimbe promove a lipólise e os níveis séricos de ácidos graxos livres durante o exercício moderado a intenso - isto é, se for tomado antes do treino.
Para realmente ganhar mais vantagem em seus treinos, fique de olho na citrulina, beta-alanina e Rhodiola rosea. Em suma, a citruilina é o precursor da arginina, que é convertida em óxido nítrico (NO) no corpo. Mas quando você ingere arginina sozinha, a maior parte dela é usada no intestino - deixando uma quantidade menor em sua corrente sanguínea. É por isso que é mais benéfico consumir citrulina - seus níveis de NO serão mais elevados. Beta-alanina ajuda a promover mais força e resistência muscular e Rhodiola rosea suporta seus hormônios - hormônio de crescimento, testosterona, hormônio da tireóide e fator de crescimento semelhante à insulina-1. Cada um desses hormônios desempenha um papel vital no processo de perda de gordura.
Se ainda não estiver fazendo isso, você precisa incluir proteína de soro de leite em sua preparação de dieta para as férias de primavera. Carregado com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), a proteína de soro de leite é de digestão rápida - fornecendo uma enxurrada rápida de ferramentas de construção muscular frescas para fibras musculares trabalhadas intensamente. Depois que você engole o seu shake de proteína de soro de leite, sua corrente sanguínea absorve os aminoácidos e os direciona para o tecido muscular. Whey é uma proteína completa que contém uma quantidade substancial de leucina, que desencadeia a via da rapamicina em mamíferos (mTOR). A via mTOR regula a síntese de proteína muscular. Além disso, a proteína de soro aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que fornece mais nutrientes para eles - você construirá músculos rapidamente e agilizará seu tempo de recuperação.
Para começar, o concentrado de proteína de soro de leite contém cerca de 70-80 por cento de proteína; o resto são carboidratos e gordura. Ele passa por um processo de filtração leve, que permite valiosos peptídeos de soro de leite que apoiam o sistema imunológico e contêm propriedades antioxidantes. O isolado de proteína de soro é mais de 90 por cento de proteína porque passa por um tempo de filtração mais longo e diferentes formas de processamento. Ao contrário das proteínas que contêm mais gordura, este tipo de soro é digerido mais rapidamente. Por último, o hidrolisado de proteína de soro de leite é mais processado por meio de hidrólise. A hidrólise quebra as cadeias de proteínas em porções menores - tornando mais fácil para o corpo usar. Em 2006 The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolismpublicou um estudo no qual 13 levantadores de peso do sexo masculino tomaram hidrolisado de proteína de soro pós-treino e a força foi medida por uma repetição máxima (1RM) em três exercícios. Os resultados: os indivíduos tiveram uma perda significativa de gordura e foram capazes de construir músculo magro e força. Você notará que a maioria dos pós de proteína de soro de leite contém dois ou mais tipos de soro de leite para que você possa se beneficiar de cada um.
A nutrição adequada e uma rotina de treinamento funcional são a base para perder gordura, mas encontrar o queimador de gordura certo pode não apenas ajudar a acelerar o processo, mas também atingir as áreas de gordura difíceis de queimar. Um queimador de gordura de qualidade deve conter estes três ingredientes: extrato de chá verde, CLA e 7-ceto-DHEA.
Popularizado como uma "bebida desintoxicante", o chá verde não apenas combate os radicais livres, mas também ajuda a queimar gordura. O extrato de chá verde é um ingrediente básico em queimadores de gordura de primeira linha. Mas o que há no chá verde que ajuda a derreter a gordura? Sua resposta: polifenóis ou catequinas técnicas. O rei de todas as catequinas no chá verde é a chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). EGCG foi visto para aumentar o hormônio de queima de gordura do corpo, norepinefrina - você terá um aumento da taxa metabólica. E quando você combina este ingrediente com outros ingredientes, como yohimbe (ingrediente em um pré-treino), espere que a gordura queime.
Sim, o ácido linoléico conjugado (CLA), o ácido graxo, é um ingrediente principal na queima de gordura. Ele age evitando a enzima, a lipoproteína lipase (LPL), que permite que a gordura entre na corrente sanguínea para ser armazenada como gordura corporal. Outro benefício adicional é que o CLA também aumenta o crescimento e força muscular. Resultados de um estudo publicado por The American Journal of Clinical Nutrition indicou que a suplementação com CLA permite a perda de gordura saudável.
Por último, mas não menos importante, 7-ceto-DHEA, um subproduto do DHEA. Este ingrediente aumenta as enzimas termogênicas, que alimentam a oxidação dos ácidos graxos no fígado. As enzimas fazem com que as células do fígado usem ácidos graxos como energia; isso reduz os níveis de triglicerídeos no fígado. Também apóia a atividade da tireoide, que pode desempenhar um papel influente na perda de gordura.
Pré-treino - 30 minutos antes dos treinos.
Proteína - manhã e pós-treino.
Queimador de gordura - antes das refeições.
Confira este exemplo, plano de refeição para cortar gordura.
Sanduíche de Frango Grelhado Balsâmico
Totais: 500 calorias, 14.5g de gordura, 28g de carboidratos, 47g de proteína
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