O treino de fim de semana do guerreiro para levantadores ocupados

Quem disse que fins de semana são para relaxar?

Às vezes, simplesmente não temos tempo suficiente na semana para ir à academia. Como coach, trabalho com muitos homens e mulheres de meia-idade que costumam passar seus dias úteis trabalhando e com suas famílias. É uma receita para jogar fora qualquer consistência de treinamento, independentemente das melhores intenções absolutas. Como resultado, esses levantadores acabam tendo que se transformar em um guerreiro de fim de semana na academia, usando a tarde de sexta-feira até a noite de domingo para acumular seu volume de treinamento para a semana.

Claro, isso é menos do que desejável, mas suponho que seja o menor dos dois males quando comparado à opção de não treinar de todo. Felizmente, estou pronto para ajudar. Se você está confinado aos dias de treino de sexta a domingo, aqui estão algumas regras básicas a serem consideradas.

É simples. Se você está em apuros, você tem que fazer o que tem que fazer. No caso do burro de carga ocupado, isso significa que você terá que se contentar com um programa de fim de semana matador para manter sua força e tamanho para rapé. Se você é um trainee frequente com algumas semanas de trabalho ruins pela frente, este é para você. Se você é alguém que tenta matá-lo regularmente no fim de semana, aqui está um pouco de estrutura para ajudar na sua busca por músculos.

Claro, eu ainda encorajo você a voltar aos seus treinos no meio da semana o mais rápido possível. Todos nós sabemos que esse é o padrão ouro.

Regra nº 1: Concentre-se nos movimentos, não nos músculos

Faz mais sentido não isolar, independentemente de quais sejam seus objetivos. Dado que você está treinando apenas no máximo três dias por semana, é razoável confirmar que você não obterá os melhores resultados se estiver atrás de tamanho, devido ao fato de que ele é muito raro. Certificar-se de que você está se movendo corretamente é o nome do jogo aqui se você quiser que qualquer fragmento de força que lhe resta seja mantido. Gosto de organizar os exercícios dos meus clientes nos padrões de empurrar e puxar vertical e horizontalmente. Isso irá encorajar o corpo a usar padrões de grandes movimentos, como levantamento terra, supino em pé, supino, agachamento, estocada, pullup e remar. Eles pertencem ao seu treino como os movimentos "centrais", em torno dos quais outros exercícios de assistência podem e devem ocupar o segundo lugar. Essas escolhas vão lhe dar o melhor retorno para seu investimento. Certifique-se de organizá-los nos planos de movimento em que se encaixam.

Regra # 2: Agachamento em dois dos três dias

Em dois dos três dias (de preferência sexta e domingo), você precisa realizar um padrão de agachamento. Será importante ajudá-lo a lidar com uma barra carregada axialmente, que pode induzir bastante liberação hormonal para ajudar no desenvolvimento muscular. Eu recomendaria agachar para mais volume em um dos dias e agachar para ter mais força máxima em outro. O maior erro que você pode cometer como um guerreiro de fim de semana é negligenciar o treinamento adequado da parte inferior do corpo.

Regra # 3: Torne o domingo o mais desafiador metabolicamente

Se você não vai treinar por 5 dias após o último treino, é uma boa ideia sair com força. Pode ser por meio da mudança do sistema de treino para mais um método de estilo de circuito baseado em condicionamento, ou pode ser tão simples como moderar os intervalos de descanso, cargas de trabalho e pares de exercícios a fim de atingir uma maior demanda metabólica. A vantagem de treinar dessa maneira é que você pode potencializar a perda de gordura por até 38 horas após o treino, de acordo com pesquisas recentes. Também pode cortar os dias em que você está inativo, deixando as coisas em um lugar muito bom. Você não concordaria?

Rotina de fim de semana do guerreiro

Sem mais delongas, aqui está. Supondo que você esteja na academia de sexta a domingo, siga este programa guerreiro de fim de semana para obter o máximo do seu tempo.

1 de 3

Sjale

Dia 1 (sexta-feira) - Empurrar / puxar vertical, dominante no quadril

A) Agachamento na caixa com barra - 5 × 5

• Execute séries de rampa de 3 repetições cada, até atingir sua carga de trabalho para sua primeira série de 5. Descanse até 3 minutos entre as séries.

B) Pullups - 5 × 10

• Se o seu máximo de 10 repetições envolver peso, execute flexões ponderadas em vez disso. Descanse 2 minutos entre as séries.

C) Deadlift Romeno - 4 × 8-10

• Certifique-se de tocar a barra no chão, usando ROM completo. Lembre-se de manter as costas retas. Descanse 2 minutos entre as séries.

D) Prensa de ombro DB sentada (empunhadura neutra) - 4 × 8-10

• Use uma fase lenta negativa (excêntrica) em cada repetição e faça uma pausa nos ombros por uma contagem de 1 segundo. Descanse 2 minutos entre as séries.

E) Elevação da perna pendurada - 4 × 10

• Descanse o tempo que for necessário entre as séries

2 de 3

Per Bernal

Dia 2 (sábado) - Push / Pull horizontal

A1) Fileiras sentadas - 15 repetições

A2) Supino com barra - 10 repetições

• Execute 4 rodadas. Descanse 2 minutos entre as rodadas.

B1) Caminhada Lunge - 20 passos

B2) Elevação dos isquiotibiais dos glúteos - 8 repetições

• Execute 4 rodadas. Descanse 2 minutos entre as rodadas.

C1) Linhas abaixo da barra - Repetições máximas

C2) Flexões - Máximo de Repetições

• Execute 4 rodadas. Descanse o tempo que for necessário entre as rodadas.

3 de 3

Produção das 16h

Dia 3 (domingo) - Empurrão / puxão vertical, joelho dominante

A) Agachamento frontal - 8 × 8. Descanse no MÁXIMO 1 minuto entre as séries.

• Isso envolverá um peso significativamente mais leve do que você normalmente agachamento frontal para 8 repetições. Eu sugiro usar 60% do seu 8RM atual.

B1) Queixo alto (palmas para dentro) - 10 repetições

B2) Barbell Push Press - 10 repetições

• Descanse 90 segundos entre as rodadas. Execute 4 rodadas.

C) Agachamento dividido com perna traseira elevada - 4 × 10 / perna. Descanse 90 segundos entre as rodadas.

D) Prensa semi-ajoelhada - 3 × 15 / braço.

• Usando um único haltere, pegue um joelho e execute uma pressão estrita nos ombros com o mesmo braço lateral que o joelho de baixo.

E) Pós-treino - leg press de 2 minutos.

• Carregue um leg press com 2 pratos de cada lado e execute o máximo de repetições possível, sem empilhar o peso, por 2 minutos. Defina o seu cronômetro e prepare-se para queimar!