Você levanta pesos quase todos os dias, mas não consegue construir músculos. O que da? Provavelmente, você atingiu o temido platô de condicionamento físico, um estado em que seu corpo se acostumou com sua rotina normal de exercícios e você não vê mais uma progressão tão grande como quando começou. Então, como você pode superar essa aflição que o impede de ver os resultados que deseja?
Primeiro, você tem que entender que construir músculos é um processo lento. Isso não acontece durante a noite, não importa o quão pesado você levante ou quanta proteína você encha seu rosto.
Depois de aceitar que leva um tempo para construir músculos (e se recusar a permitir que isso o impeça de atingir seus objetivos), você deve saber sobre alguns erros comuns que podem estar causando seu platô de condicionamento físico e impedindo seu corpo de construir músculos maiores.
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Oleksandr Zamuruiev
Sem querer soar como um mano de fitness, mas como você trabalha duro na academia? Seu nível de esforço é o primeiro lugar que você deve olhar quando o crescimento muscular para.
Se você não estiver desafiando efetivamente seus músculos, eles não crescerão. Isso é apenas ciência - o corpo se adapta aos estressores colocados sobre ele. É por isso que a sobrecarga progressiva é tão importante. Sem aumentos contínuos de carga, volume ou outro elemento de levantamento de peso, você atingirá um platô e lutará para ultrapassá-lo.
Deb Averett, treinadora de NASM-CPT e Row House, diz que uma das melhores maneiras de construir músculos (além de levantar pesos, é claro) é aumentar o tempo sob tensão - também conhecido como adicionar um ritmo aos seus levantamentos. “Variar o tempo pode fazer com que qualquer quantidade de peso instantaneamente pareça mais pesada”, diz Averett. Estudos mostram de fato que o aumento do tempo na fase excêntrica (o alongamento do músculo) de um levantamento resulta em maior hipertrofia.
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alessandro guerriero
O descanso é uma parte crucial para ganhar força e construir resistência, diz Averett. “Para construir músculos e atingir nossos objetivos de ganho de força, queremos estar atentos à nossa abordagem para produzir os melhores resultados possíveis”, diz ela.
Ao contrário da crença popular, seus treinos não são o que faz seus músculos crescerem. Em vez disso, os treinos são como o gatilho, e o descanso é onde a mágica acontece.
Durante o exercício, suas fibras musculares sofrem pequenas rupturas (chamadas microtraumas) e seu corpo precisa de descanso para reparar e reconstruir os músculos danificados.
“Repouso inadequado pode levar à síndrome de overtraining, que pode realmente reverter o processo anabólico e colocar seu corpo em um estado catabólico ou destrutivo”, diz Averett.
Isso sem mencionar os outros sintomas comuns de overtraining, que incluem aumento da fadiga, diminuição do desempenho, lesões, estados hormonais alterados, dor crônica, diminuição da imunidade e alterações de humor.
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E um
Você não pode construir músculos do nada: o músculo requer um excedente de nutrientes e calorias para crescer. Não importa o quanto você trabalhe na academia, você não verá as mudanças no físico que deseja se não fornecer ao corpo o combustível de que ele precisa para reparar e reconstruir o tecido muscular.
“Muitos tendem a pensar que construir mais músculos significa apenas aumentar mais proteína ou obter a maior parte de sua ingestão de alimentos ricos em proteínas”, diz Maria Sylvester Terry, uma nutricionista registrada no Eat Fit NOLA. "Este não é o caso. A fim de ganhar massa muscular, é necessário garantir que eles estão primeiro ingerindo calorias adequadas para seu nível de atividade. Embora algumas mudanças na composição corporal possam ocorrer sem uma grande mudança na escala, ajustando as escolhas de nutrição e treinamento, para ganhos musculares significativos, é necessário aumentar a ingestão geral para criar um excedente de calorias.”
A proteína é o principal alicerce do músculo, é claro, mas a dieta de uma pessoa não precisa ser principalmente ou unicamente proteína para ganhar músculos, diz Terry. Você verá sites, páginas de mídia social e YouTubers com quantidades macro específicas para ganho de massa muscular, como uma fórmula especial ou segredo a ser desbloqueado. Na verdade, isso depende da pessoa individual.
Os carboidratos também desempenham um papel importante neste processo. Seus músculos armazenam glicose como glicogênio, que é acessado para obter energia durante o exercício. Manter os estoques de glicogênio reabastecidos deve ser uma rotina pós-treino: com carboidratos suficientes na dieta, seu corpo pode utilizar a ingestão de proteínas para recuperação e crescimento muscular, entre outras funções diversas que as proteínas desempenham no corpo.
“Atletas que ingerem carboidratos adequados podem completar seus treinos com energia e intensidade”, ressalta Terry. “Afinal, de que adianta uma sessão de levantamento suado se você não tem a energia para completá-la com boa forma ou a energia para reabastecer aqueles músculos que trabalham duro?”
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tommaso79
O descanso é uma coisa; dormir é outra. Mesmo que você tenha estabelecido um cronograma de descanso profilático e faça semanas de atraso como um levantador de peso inteligente, você não atingirá seu potencial de fortalecimento muscular se não dormir o suficiente.
Enquanto você está dormindo, seu corpo trabalha arduamente para concluir várias tarefas para rejuvenescer seu corpo, reparar danos e suprimir os estressores do dia. Algumas coisas que ocorrem durante o sono que contribuem para o crescimento muscular incluem:
E algumas coisas que acontecem se você não dormir o suficiente:
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Baranq
Na busca pelo crescimento muscular, muitas pessoas abandonam o treinamento de mobilidade e flexibilidade para priorizar o treinamento de força. Isso pode permitir que você dedique mais tempo à construção muscular a curto prazo, mas, a longo prazo, seus levantamentos - e seu corpo - sofrerão.
Maior mobilidade geralmente equivale a uma melhor técnica durante os movimentos de fortalecimento muscular. Veja o agachamento, por exemplo. Quem vai construir mais músculos: o cara que faz meio agachamento ou o cara que agacha o rabo na grama?
Ainda assim, a mobilidade limitada não é desculpa para pular nos grandes elevadores. “Se estamos trabalhando com questões de mobilidade, ainda é possível ter uma ótima forma, mas pode ser uma versão modificada do movimento”, diz Averett. “Com a forma adequada, vamos ficar mais fortes com o tempo, mesmo com modificações.
Além disso, uma boa técnica evita lesões, e uma lesão seria seu maior obstáculo para construir músculos - então, tome isso como seu sinal para finalmente sentar e alongar.
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