Para muitos atletas de força, a progressão é um conceito direto e se parece com o seguinte:
Essas três etapas levarão a maioria dos levantadores bem perto de seu potencial final. Na minha experiência, quem acaba girando não gasta tempo suficiente nas etapas 1 e 2. Eles estão tão ansiosos que vão direto para a etapa 3 sem uma força adequada e base de experiência e, como resultado, o progresso para.
É um problema muito simples de superar, é claro; só requer paciência. Mas quando se trata de construção de força - treinamento para tamanho e força - a progressão se torna um pouco mais confusa.
Agora, há muitas diferenças no treinamento se (e somente se) você almeja competir nos níveis mais altos tanto no fisiculturismo quanto no powerlifting. Este vídeo compartilha alguns deles:
No entanto, para a maioria dos levantadores, a única diferença significativa se resume aos métodos de progressão. Isso é muito importante, mas também muito esquecido, e aqui está o motivo:
Obviamente, esses dois não são mutuamente exclusivos. Para ficar mais forte, você precisa (pelo menos temporariamente) diminuir o volume de treinamento, e para ficar maior você precisa aumentá-lo.
Agora, isso é uma simplificação exagerada, e alguns métodos avançados como a periodização em bloco podem ajudar a contabilizá-lo. Mas lembre-se do que escrevi acima: a maior armadilha para a maioria dos levantadores mudar para métodos avançados muito rapidamente. Então, para evitar isso, precisamos de alguns métodos alternativos de progressão. Felizmente, tenho algumas sugestões.
Uma maneira comprovada de fazer progresso contínuo envolve a rotação do movimento. Simplificando, você não faz os mesmos exercícios a cada treino. Talvez uma semana você faça levantamento terra do chão e na próxima você retire blocos, por exemplo.
Aqui está porque funciona. Alguns gurus de marketing se referem a isso como "confusão muscular", o que não é uma coisa real - mas a adaptação do sistema nervoso central é. Isso significa apenas que quanto mais você pratica um movimento, melhor você fica nesse movimento - até certo ponto. Essas adaptações neuromusculares não são necessariamente indicativas de progressão, mas podem ser, se você escolher movimentos em sua rotação que beneficiem os levantamentos de competição. Confira este vídeo para mais:
Este é muito simples: músculos maiores movem pesos maiores. E todo mundo gosta de comer mais!
Claro, nada que valha a pena fazer é realmente tão simples. Quando se trata de comer mais para aumentar o tamanho e a força, há duas coisas a se ter em mente. Primeiro, você não pode simplesmente se tornar um intestino de lixo.Se você comer um excedente calórico de um monte de junk food, é provável que você adicione muito mais gordura do que músculos. Embora essa gordura pareça torná-lo mais forte, é uma ilusão criada por alavancas aprimoradas e intervalos de movimento mais curtos (especialmente no agachamento e no banco) que vêm de ter uma “barriga de força.”
Além disso, se você é um atleta de força, deve estar atento à sua competição. Adicionar 200 libras ao seu total, ganhando 100 libras de peso corporal, dificilmente melhorará sua classificação nas competições! Esse é um exemplo extremo, mas destaca ainda mais a necessidade de ser conservador e paciente quando se trata de comer mais.
Ta bom eu menti. Este é realmente simples - só que ninguém quer realmente trabalhar duro o suficiente para ver os resultados que afirmam querer. Acredite em mim: não importa o quanto você esteja trabalhando, você pode se esforçar mais. Atire, aqui está um exemplo do meu próprio treinamento:
Uma advertência aqui: você tem que equilibrar o esforço de treinamento, volume e intensidade juntos - ir ao máximo em um programa de alto volume é uma maneira fácil de acabar excedendo os limites!
Se você precisar de mais ajuda com construção de energia, não hesite em entrar em contato comigo ou com meu treinador, Justin, para obter mais conselhos!
Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.
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