Treinos que economizam tempo Synrgy 360 Rebounder Trampolim

Treinador: Caroline Ficksman, gerente de treinamento da David Barton Gym Century City, em Los Angeles

Faça um aquecimento de 3 minutos: 2 rodadas de 10 inchworms, 10 burpees, 10 jump squats. Tente fazer os três exercícios sem descanso, descansando 45 segundos entre as rodadas. Para o treino, ajuste o trampolim rebote para uma altura baixa. 

Rodada 1

• Rebounder medicine ball slam (1 minuto.): Mantendo os quadris alinhados para o rebote, gire o torso em direção ao rebote e bata na bola, tentando pegá-la enquanto gira e mantendo seu olho na bola. Descansar 30 s.
• TRX alpinista reverso (1 minuto.): Sente-se embaixo do TRX e prenda os pés nas correias. Coloque as palmas das mãos no chão, pontas dos dedos voltadas para o bumbum. Levante os quadris e o peito, mantendo os ombros para trás. Leve o joelho direito ao peito, estendendo a perna esquerda; troque de perna assim que conseguir se equilibrar, aumente o momentum por 1 min. Descansar 30 s.
• Balanço de kettlebell de três vias (30 segundos): cada; descanse até 30 segundos. entre movimentos
  • UMA. Duas mãos, terminando paralelo ao chão
  • B. Balanços de sino com um braço, trocando de mãos quando o sino está na altura do peito
  • C. Balanço do sino de duas mãos no alto
• Salto de caixa 1 minuto; descanse 30 segundos.
• Barra de macaco para levantar o joelho 1 minuto; descanse 30 segundos

2 ª rodada

• Arremesso de medicine ball para cima 1 minuto, 15 segundos de descanso
• Stepup com balanço do quadril 2 minutos. Vá o mais rápido que puder por 1 minuto. Troque de lado imediatamente e repita por 1 minuto. Descanse 15 segundos 
• Flexão de TRX no pique 1 minuto; descanse 15 segundos 
• Mergulhar 1 minuto; descanse 15 segundos 
• Repetição do balanço do kettlebell de três vias 30 segundos cada; descanse até 30 segundos entre os movimentos

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