O pull-up é uma das melhores medidas de saúde geral e força física. Eu digo "saúde" porque todos nós conhecemos caras gordos que conseguem fazer supino, mas não conseguem fazer uma única flexão solitária sem se parecer com um chimpanzé obeso tendo uma convulsão. Eu não me importo com o tamanho do seu banco ou agachamento, isso não é fitness - é fraqueza.
Por esse motivo, todos os meus atletas - e no ano passado, eu treinei desde crianças pré-púberes até bestas de nível da NFL - realizam algum tipo de movimento de puxar de peso corporal. Se eles são muito gordos ou fracos para fazer flexões, eles fazem fileiras invertidas de peso corporal; e existem dezenas de variações de qualquer uma das opções que podem ser realizadas.
Considerando o valor que damos a pull-ups e a clientela altamente motivada que atraímos, não é incomum testemunharmos algumas demonstrações espetaculares de dominação pull-up. Veja este vídeo por exemplo.
Dada a sua importância, ofereço uma seleção de maneiras inovadoras de aumentar suas flexões, que vão desde progressões e programas a técnicas e exercícios.
Antes de começarmos, porém, deixe-me dizer que não há muita diferença na minha opinião entre um pull-up e um chin-up. Alguns afirmam que as barras fixas são mais fáceis do que as barras fixas e vice-versa - pessoalmente, não acho muita diferença. Ambos são eficazes e podem fazer você odiar a vida, se você fizer o suficiente deles.
Para esse fim, costumo dizer pull-ups quando me refiro a qualquer uma das variações. Quanto à especificação da pegada, eu diferencio dizendo pegada pronada, supinada ou neutra.
Meu primeiro grande desafio de pull-up foi no ano passado, quando comecei a trabalhar com um arremessador de beisebol profissional. Ele não poderia fazer um solteiro puxar para cima. Então eu o troquei para linhas de peso corporal com barra invertida - e ele só podia fazer 3 séries de 10! Escusado será dizer que tive um trabalho difícil para mim.
Mas avance até hoje, e essa mesma alma fraca pode fazer 18 flexões. Então o que eu fiz?
Por um lado, certifiquei-me de que ele nunca falhou. Ele sempre trabalhou de forma submáxima, o que permitiu uma recuperação adequada. Normalmente, vou permitir que atletas muito fracos trabalhem perto do fracasso, pois eles não podem causar muitos danos musculares. No entanto, como ele é um arremessador, optei por errar pelo lado conservador.
Usei um sistema simples que faz maravilhas para atletas que não conseguem fazer pull-up.
A transição entre os movimentos pode ser tão rápida quanto algumas semanas a alguns meses, embora os atletas obviamente progridam mais rápido do que a maioria dos Joes.
Se você for relativamente fraco e tiver apenas uma capacidade moderada de pull-up, comece com esta progressão básica de pull-up usando porcentagens do total de repetições.
Max Pull-ups: 10
Esta simples progressão submáxima aumentará seu volume total gradualmente, de modo que você não esteja constantemente maximizando, o que leva a overtraining. É como a garota da casa ao lado com óculos idiotas, mas insaciável “apetite”. Pode não ser sexy, mas é o mais eficaz possível.
Se você tem costas fortes ou é apenas um cara forte, tente aumentar o limite com flexões pesadas. Inclua seu peso corporal no peso total do pull-up máximo.
Aqui está um exemplo:
Flexões de 385 libras? Estamos falando bobagem?
Aqui está um vídeo para inspirar você:
Fãs de Westside ou Supertraining por Mel Siff reconhecerá o gráfico de Prilepin. Fornece porcentagens definidas de um máximo para serem usadas no treinamento. Você pode conectar seus pesos pull-up para projetar um programa inteiro baseado no gráfico de Prilepin.
| % do máximo | Repetições por conjunto | Volume de Reps | ||
| Baixo | Médio | Alto | ||
| 50-55 | 3 a 6 | 12 a 18 | 18 a 24 | 24 a 30 |
| 55-65 | 3 a 6 | 12 a 18 | 18 a 24 | 24 a 30 |
| 60-65 | 3 a 6 | 10 a 18 | 18 a 24 | 24 a 30 |
| 65-70 | 3 a 5 | 8 a 15 | 15 a 20 | 20 a 24 |
| 70-75 | 3 a 5 | 7 a 15 | 15 a 20 | 20 a 24 |
| 75-80 | 2 a 4 | 6 a 12 | 12 a 18 | 18 a 21 |
| 80-85 | 2 a 4 | 5 a 10 | 10 a 15 | 15 a 18 |
| 85-90 | 2 a 3 | 3 a 7 | 8 a 12 | 12 a 15 |
| 90+ | 1 a 2 | 1 a 4 | 4 a 7 | 8 a 10 |
Se algumas de suas porcentagens vierem a ser menores do que o peso corporal, basta usar uma máquina de puxar para baixo para esses números.
Exemplo:
Use 156 libras para puxar para baixo e siga as orientações no gráfico de Prilepin. (Concedido, neste tipo de situação eu apenas faria as flexões em vez disso, mas ainda é uma opção legal.)
Obviamente, nem todo mundo quer passar pela dor de seguir um programa de pull-up de três meses. Para esse fim, incluí alguns exercícios de pull-up que você pode implementar em sua programação atual como trabalho acessório ou apenas para manter as coisas divertidas.
Se você seguir um modelo básico de Westside, poderá usar esses exercícios para o método de esforço máximo, máximo de repetição ou até mesmo o método de esforço dinâmico.
Como você pode ver, há mais maneiras de fazer pull-ups do que os sabores de Baskin-Robbins. Apenas certifique-se de que qualquer método que você escolher tenha algum tipo de progressão.
Não faça algo apenas por fazer ou porque é um exercício de aparência legal. Escolha um e concentre-se em fazer mais repetições ou pesos a cada semana. Então, depois de três semanas ou mais, faça como Jay-Z e vá para o próximo.
Escolha sua arma, adapte-se e progrida. É simples assim!
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