Explosão de braço cronometrado

Eu amo treinar armas. Sempre amei, sempre farei. Eu não peço desculpas por isso. Foi Arnold e seu bíceps enorme que me colocou em forma e não há como voltar agora.

Alguns especialistas em fitness minimizam a importância de braços impressionantes. Não surpreendentemente, o desenvolvimento do braço desses especialistas geralmente se assemelha ao de Steven Tyler, muitas vezes com os seios do homem para combinar. Este artigo espera contrariar essa tendência e fornecer a você um programa que garante adicionar tamanhos de qualidade aos seus braços.

Como um geek de treinamento de braço, treinei armas de várias maneiras diferentes, mas o método descrito aqui era relativamente novo para mim. Isso tornou tudo muito mais divertido, além de me ajudar a ultrapassar um platô de crescimento de braço em que estive preso por um longo tempo. Para piorar, não foi nem mesmo demorado!

Hora de crescer

Dave Tate endossou conjuntos cronometrados um tempo atrás e eu tinha experimentado com eles no passado, mas eu nunca pulei com os dois pés e treinei dessa forma durante um mesociclo inteiro ... isto é, até este programa aparecer.

Segui essa rotina por 12 semanas e finalmente quebrei a barreira do braço de 18 polegadas. Sim, eles estavam bombados como o inferno, e sim, foi bem no final do treino, mas essa medição demorou muito para chegar. E com um peso moderadamente magro de 210 libras, eu diria que braços de 18 polegadas são bastante decentes. Sem surpresa, ainda gostaria que fossem maiores (já mencionei que gosto de braços grandes?), então pretendo retornar a este programa após atingir o pico de uma competição de levantamento de peso.

O plano é simples. Escolha um dia por semana e apenas treine os braços. O problema é, para a maioria dos exercícios, executar a série de tempo em vez de repetições.

Aqui está o layout:

• Semana 1: 3 séries de 25 segundos, mesmo peso cada série (e.g. 50 libras x: 25, 50 libras x: 25, 50 libras x: 25)
• Semana 2: 3 séries de 35 segundos, mesmo peso em cada série e mesmo peso da semana 1 (e.g. 50 libras x: 35, 50 libras x: 35, 50 libras x: 35)
• Semana 3: 3 séries de 45 segundos, mesmo peso em cada série e mesmo peso da semana 1 (e.g. libras x: 45, 50 libras x: 45, 50 libras x: 45)

Comece devagar com esta rotina - eu fiz e tive bons resultados. Por exemplo, se você fosse fazer uma série super difícil de 10 repetições, pense em qual peso você usaria para uma série de aquecimento de 10 repetições e use esse peso para começar. O tempo estendido e a sobrecarga progressiva garantirão que você ainda trabalhe duro e obtenha ganhos.

Por exemplo, no pulôver de inclinação do cabo, comecei com 35 libras por 3 séries de 25 segundos na semana 1, que é bastante leve. No entanto, terminei na semana 12 com 70 libras por 3 séries de 45 segundos.

O cronômetro começa quando você levanta o peso. Não há problema em ir devagar, mas não baixe o peso nem pare, aconteça o que acontecer. Se você fizer isso, vou encontrar você e chutá-lo nas gônadas, então, pelo bem de sua futura prole, termine esse conjunto.

Embora cada exercício seja diferente, 25 segundos geralmente se traduzem em 10-12 repetições, 35 segundos em 13-16 repetições e 45 segundos em cerca de 16-20 repetições. Concluir 2 repetições a cada 5 segundos é uma diretriz decente a seguir, mas, em última análise, levante a uma velocidade com a qual você se sinta confortável e concentre-se no tempo sob tensão, não no número de repetições.

O primeiro exercício para cada grupo muscular não será cronometrado - o objetivo aqui é ir razoavelmente pesado e manter / aumentar sua força. Execute as séries cronometradas para os exercícios subsequentes.

Os exercícios são os seguintes:

Tríceps

• Aperto fechado de supino: dois dedos no punho liso e dois dedos no punho funcionam bem para a maioria. Obviamente, mais do que apenas os tríceps estão trabalhando aqui.
• Pullover inclinado com cabo: atinge o peito, dorsal e deltóide posterior, mas você sentirá isso mais na cabeça longa do tríceps.
• Triturador de crânio de pulôver: execute um triturador de crânio, mas inclua um movimento de pulôver.

Bíceps

• EZ Power Curl: usando uma barra EZ, comece a inclinar-se para frente cerca de 15 graus e use um pouco de swing para completar a repetição. Termine a repetição em pé e evite inclinar-se excessivamente para trás. O pequeno balanço deve ajudar a aumentar sua força, mas isso não deve parecer uma abominação meio limpa, meio convulsiva.
• Ondulação do cabo da barra reta: conecte uma barra reta a um cabo baixo e, bem, enrole-a. Seja rígido com a forma e tente alongar a parte inferior da repetição. Barras retas podem ser difíceis para os pulsos, mas usar cabos e ir com luz geralmente atenua isso.
• DB Hammer Curl: Execute uma rosca direta com halteres segurando os sinos como dois martelos (estilo polegar para cima).
• Máquina de Curvatura de Bíceps: Use uma máquina de curl que permita uma pegada supinada.

Os exercícios devem ser realizados na ordem listada, mas você tem a opção de realizá-los como séries diretas ou de forma superconjunto (exercício de tríceps superconjunto um com exercício de bíceps um, etc). Se você escolher superset, execute os dois exercícios consecutivos para uma série cada e, em seguida, descanse.

Em relação ao tempo de descanso, nas séries cronometradas, mantenha a semana de descanso um bastante curta - cerca de 30 segundos funciona bem. Na segunda semana, 60-90 segundos é o ideal, e na semana três (que é a mais difícil) apenas mantenha o resto abaixo de três minutos.

Se você está em um grupo grande, então definitivamente supere os exercícios - geralmente treino com quatro ou cinco caras ao mesmo tempo, então é assim que fazemos.

Embora este seja configurado como um programa de 3 semanas, ele precisa ser repetido por alguns ciclos para realmente ver a beleza dele. A progressão ocorre aumentando o tempo a cada semana; ao completar o ciclo, você aumenta o peso em cada exercício (normalmente em cerca de 10 libras ou 1 prato em uma máquina) e repete todo o processo.

Siga isto por pelo menos dois ciclos, embora três, quatro ou mais ciclos sejam melhores.

As Coisas Pesadas

Nota: O primeiro exercício para cada grupo muscular não é um exercício cronometrado. Cada um tem seu próprio conjunto e esquema de repetição, conforme mostrado abaixo.

• Banco Close-Grip
• Semana 1: 5 x 3, séries diretas (e.g. 225 x 3, para 5 conjuntos)
• Semana 2: 5 x 4, séries diretas, mesmo peso da semana 1 (e.g. 225 x 4, para 5 conjuntos)
• Semana 3: 5 x 5, séries diretas, mesmo peso na semana 2 (e.g. 225 x 5, para 5 conjuntos)
• Semana 4: adicione 5-10 libras à libra da semana 1; repetir (e.g. 235 x 3, para 5 conjuntos)

• Power Curl
• Semana 1: série de 8, série de 4, série de 2, série de 4, série de 8 (Observação: as duas últimas séries são mais leves do que as duas primeiras séries para as mesmas repetições, por exemplo, 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Semana 2: conjunto de 10, conjunto de 5, conjunto de 3, conjunto de 5, conjunto de 10. (Mesmo peso da semana 1. Por exemplo, 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Semana 3: conjunto de 12, conjunto de 6, conjunto de 3, conjunto de 6, conjunto de 12. (Mesmo peso da semana 1. Por exemplo, 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Semana 4: adicione 5 libras a cada conjunto na semana 1; repetir (e.g. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Aqui está o programa completo.

Semana 1

	Exercício	Jogos	Reps	Tempo
A1	Banco de aderência fechada	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Pulôver inclinado para cabo	3		25 s.
B2	Ondulação de cabo de barra reta	3		25 s.
C1	Triturador de crânio de pulôver *	3		25 s.
C2	DB Hammer Curl	3		25 s.
D	Curvatura da máquina * *	3		25 s.

* Pullover Skull Crusher - Muitos levantadores acham que fazer um conjunto leve de pushdowns por 8-15 repetições ajuda a aquecer os cotovelos.
* * Machine Curl - Nenhum outro exercício acompanha o exercício final; é realizado sozinho. Você pode emparelhá-lo com um pushdown se desejar, mas eu achei isso supérfluo.

Semana 2

	Exercício	Jogos	Reps	Tempo
A1	Banco de aderência fechada	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Pulôver inclinado para cabo	3		35 s.
B2	Ondulação de cabo de barra reta	3		35 s.
C1	Triturador de crânio pulôver	3		35 s.
C2	DB Hammer Curl	3		35 s.
D	Máquina de ondulação	3		35 s.

Semana 3

	Exercício	Jogos	Reps	Tempo
A1	Banco de aderência fechada	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Pulôver inclinado para cabo	3		45 s.
B2	Ondulação de cabo de barra reta	3		45 s.
C1	Triturador de crânio pulôver	3		45 s.
C2	DB Hammer Curl	3		45 s.
D	Máquina de ondulação	3		45 s.

Depois de concluir o ciclo e planejar repeti-lo, analise cada exercício e veja se você acha que se beneficiaria com a realização desse exercício por mais 3 semanas.

Achei que os exercícios de tríceps listados funcionam muito bem e nunca realmente senti a necessidade de ajustá-los. Inicialmente eu estava em cima da cerca com os pulôveres de inclinação do cabo, pois não os sentia muito, mas com o tempo vi resultados e também oferece um bom alongamento para a cintura escapular. Dito isto, este programa realmente ajudou a trazer à tona a cabeça longa do meu tríceps, que tem sido um ponto fraco frustrante para mim.

Para o bíceps, fiz alguns exercícios. Normalmente não sou um fã de cachos mecânicos, mas descobri que a máquina funciona bem nos estágios finais do treino. Usei cachos de concentração inicialmente, mas depois de certo ponto, adicionar 5 libras é um aumento muito grande; cachos rígidos funcionam bem, mas você tende a bater na parede com eles.

No começo eu combinei este treino com meus ombros, mas como o treino foi ficando mais difícil e mais longo, eu logo designei um dia como o dia do Gun Show. Minha divisão então se tornou a seguinte:

• Dia 1: armas
• Dia 2: Pernas e região lombar
• Dia 3: tórax, ombros e costas (eu não estava no banco durante este ciclo, mas focando mais no supino)

Você não precisa usar essa divisão de forma alguma, basta escolher um dia em que possa explodir seus braços quando eles estiverem razoavelmente frescos e vá em frente.

Você também tem a opção de treinar o resto do corpo na moda de conjuntos cronometrados. Eu fiz e foi uma mudança saudável de ritmo, especialmente considerando que eu estava treinando apenas três dias por semana (era um período particularmente agitado para mim).

Para resumir, conjuntos cronometrados certamente não são novos (é algo realmente?), mas eles são uma forma eficaz de impulsionar o crescimento em um conjunto de braços teimosos. Portanto, pinte o seu top mais apertado e prepare-se para colocar algum esforço - você só pode encontrar o presente de braços de divisão de manga esperando por você no final deste arco-íris conjunto cronometrado.