Vários agregadores de notícias recentemente pegaram os resultados de um novo estudo publicado no “Journal of Nutrition.”O estudo sugere que comer apenas uma xícara de vegetais folhosos por dia pode aumentar a função e força muscular, cortesia dos nitratos que eles contêm.
Os pesquisadores examinaram os dados das dietas de 3.759 australianos ao longo de um período de 12 anos. Eles descobriram que aqueles com o maior consumo regular de nitrato (através do consumo de vegetais folhosos) tinham força dos membros inferiores 11% mais forte do que aqueles com o menor consumo de nitratos. Os comedores de salada também conseguiam andar 4% mais rápido.
E tudo isso ocorreu independentemente dos níveis de atividade física.
É o tipo de estudo que os sites de notícias adoram - evidências de que uma modificação dietética simples e de baixo esforço leva a benefícios demonstráveis de geração de cliques. O estudo pode perder um pouco de brilho, no entanto, quando você nota que os participantes não eram atletas e sua idade basal era 48.6 anos, +/- 11.1 ano.
A maioria de nós provavelmente esperaria que o estudo mostrasse que os atletas mais jovens aumentaram sua força em uma porcentagem impressionante comendo uma salada simples - não apenas alguns australianos à beira do codgerdom.
Felizmente, também há uma série de estudos anteriores - muitos envolvendo atletas - que mostraram o benefício da ingestão de nitratos dietéticos - principalmente por meio de beterraba - para obter força e resistência.
A evidência coletiva é forte o suficiente para sugerir que, como o estudo atual sugeriu, comer regularmente uma tigela cheia de vegetais folhosos realmente pode ter efeitos ergogênicos em atletas mais jovens também. Além disso, o efeito poderia ser substancialmente aumentado, desde que eles fizessem um pequeno ajuste na dieta, que revelarei mais tarde neste artigo.
Vamos ser claros: os nitratos, por si só, não têm nenhum efeito benéfico no desempenho humano. Para funcionar, o corpo primeiro tem que convertê-los em óxido nítrico, uma substância química que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos (e seu pênis, BTW). Isso por si só pode ajudar os músculos, reduzindo a velocidade com que eles se cansam.
Além do aumento do fluxo sanguíneo, há evidências de que o aumento dos níveis de óxido nítrico melhora o acoplamento excitação-contração do músculo esquelético (aumentando assim a velocidade e intensidade das contrações musculares) e o metabolismo de fosfato de alta energia (aumentando assim a resistência muscular).
Rúcula é uma usina de nitrato. Que pena que ninguém come isso. Algumas alternativas menos potentes, mas mais saborosas, incluem repolho, couve, espinafre e acelga.
Embora a beterraba não seja um vegetal com folhas, ela tem uma classificação quase tão alta quanto a das folhas verdes em seu teor de nitrato. É por isso que muitas pesquisas anteriores sobre nitratos dietéticos envolveram o vegetal favorito de Dwight Schrute para manchar os dentes.
Então, sim, uma salada simples de espinafre, com algumas fatias de beterraba, pode melhorar o desempenho atlético de forma mensurável. O conveniente é que você provavelmente não teria que comer essa salada imediatamente antes de um treino ou evento atlético, porque parece que o nível elevado de nitrato no sangue persiste - contanto que você alimente o corpo com um suprimento constante, i.e., coma pelo menos uma dessas saladas por dia.
Aqui está algo que nenhum dos pesquisadores de nitrato de salada / beterraba, pelo que eu posso dizer, considerou: a eficácia de qualquer vegetal com folhas de alto teor de nitrato depende enormemente de quão bem você o mastiga.
Você tem bactérias no fundo da boca que convertem os nitratos da comida em nitrito, que são então absorvidos pelas glândulas salivares e convertidos em NO pelo corpo. Você pode presumir que se trata de algum factóide trivial, mas até 25% do nitrato em circulação é absorvido pelas glândulas salivares.
Estou absolutamente convencido de que o idiota médio está deixando grande parte de sua mudança de nitrato no chão (junto com uma infinidade de outras vitaminas, minerais e fitoquímicos) por não mastigar corretamente. Inferno, sucuris mastigam mais do que o homem médio.
Precisa de prova? Uma pesquisa com 1.000 pessoas na Grã-Bretanha descobriu que o britânico médio mastiga a comida seis vezes antes de engoli-la. Certo, a pesquisa foi realizada em lanchonetes do Subway britânico, então mastigar ao acaso pode ter sido apenas uma tática de autopreservação, um esforço para deslizar a comida por suas papilas gustativas antes que percebessem o que estava acontecendo. Independentemente disso, as descobertas devem ressoar de qualquer maneira.
Coma uma salada de folhas todos os dias. Não precisa ser grande e não precisa consistir em rúcula ou couve; espinafre será suficiente. Deve resultar em benefícios atléticos demonstráveis e melhorar uma série de parâmetros de saúde em geral.
E, definitivamente, lembre-se de mastigar antes de engolir, pelo menos 15 a 30 vezes por gole.
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