halterofilismo é um esporte, como muitos outros, que requer uma tonelada de repetição. Repetir os mesmos movimentos continuamente com o objetivo de perseguir a perfeição.
Com o tempo, devido a pontos fortes e fracos únicos entre cada atleta, eles podem desenvolver certos desequilíbrios ou padrões de compensação. Isso é quase inevitável quando se trata de praticamente qualquer esporte. Movimentos repetidos envolvendo um alto nível de produção de força e cargas pesadas podem causar algum desgaste.
Então, para melhorar a longevidade do levantador, os treinadores costumam implementar exercícios acessórios em seus programas de treinamento para complementar o trabalho que estão fazendo com a barra.
Se você é um levantador experiente, pode já ter uma boa ideia de quais movimentos são mais benéficos para você com base nas necessidades do seu corpo. Para os novatos, pode ser opressor ao selecionar o trabalho acessório apropriado para incluir em seu treinamento - se o seu treinador não tiver fornecido nenhum em seu programa.
O levantamento de peso olímpico já causa muito impacto nas suas articulações, músculos e estrutura geral. Portanto, é importante não se deixar levar por esses exercícios adicionais. Exagerar no trabalho de acessórios é um erro muitas vezes cometido até mesmo por alguns atletas de alto nível que pode ter um impacto assustador em sua recuperação. Há uma razão pela qual os treinadores calculam o volume total e a carga por dia / semana / mês ao programar diferentes ciclos de treinamento.
Certificar-se de que você não está colocando-se em um déficit maior irá aumentar a sua longevidade no esporte e beneficiar seus músculos, juntas e recuperação do sistema nervoso central.
Aqui estão três dicas para ajudá-lo a escolher os melhores exercícios acessórios para seu treinamento de levantamento de peso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
É fácil escolher as coisas divertidas em que você é bom - ninguém quer fazer coisas que não podem fazer bem. Para trabalhar os desequilíbrios ou fraquezas deste esporte, é melhor escolher movimentos unilaterais com pesos livres ou faixas. Os levantamentos olímpicos já são movimentos compostos bilaterais, então trabalhar apenas um lado de cada vez sem o apoio do outro pode ajudar a fechar a lacuna da fraqueza que você está tentando eliminar.
Por exemplo, digamos que você perceba uma diferença de força no seu lado esquerdo ao se levantar no agachamento. Fazer mais agachamentos com um peso mais leve não corrigirá necessariamente esta discrepância. Dado que o agachamento já é um dos principais componentes de força que você treina no levantamento de peso, é melhor escolher movimentos direcionados aos grupos musculares usados para realizar esses levantamentos para fortalecê-los individualmente.
Comece adicionando alguns avanços ou agachamentos divididos para aumentar o foco em seus quadríceps e glúteos desse lado especificamente. Segurar um kettlebell ou halteres de cada lado para aumentar a carga é uma forma de aumentar o estímulo, se apropriado para o nível de aptidão e força do levantador.
Como outro exemplo, digamos que o levantador precisa melhorar sua força de tração, mas tem um lado disparando mais do que o outro. Embora as flexões sejam o rei dos exercícios de peso corporal e muito benéficas para levantadores de peso, uma escolha melhor pode ser optar por uma única linha de braço com um peso livre ou uma faixa. Dessa forma, você poderá se concentrar na contração do lado que está precisando de um pouco mais de trabalho do que o outro.
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Todo levantador sabe (ou virá a entender) o propósito dos ciclos de treinamento e o que significa progredir para o pico de um dia pesado ou uma competição de levantamento de peso. Sua fase atual está se concentrando mais na técnica? Força? Volume? Ou você está em uma fase de competição? Dependendo do que você e seu treinador concordaram em trabalhar, é um grande fator a se levar em consideração ao escolher o acessório adequado.
Vamos voltar ao exemplo de agachamentos em pé com um lado esquerdo mais fraco. Se você estiver em uma fase de técnica leve, provavelmente poderá se safar fazendo investidas ou agachamentos divididos com barra. Usar uma barra permite que você trabalhe com uma carga mais pesada, mas não afetará sua recuperação tanto, especialmente se seus pesos de trabalho para levantamentos clássicos não estiverem acima de 70% de seu 1RM. (Esta é uma frase complicada, leia novamente.)
Agora, se você está se aproximando da fase de competição, diminuir a carga e o volume é uma escolha inteligente. Cada levantamento olímpico envolve suas pernas, portanto, garantir uma recuperação adequada para a parte inferior do corpo é de extrema importância durante esta fase. Bater em si mesmo com uma tonelada de agachamentos divididos provavelmente não vai ajudar na sua recuperação. Por mais que seus músculos precisem de descanso, suas articulações e sistema nervoso também precisam!
Para fator no volume e carregar você estará colocando em seu corpo durante estas fases, aqui está uma boa regra de ouro para uso: quanto mais perto você chega de uma competição ou fase de pico, mais leve deve ser o trabalho acessório que você faz. Mude para o uso de bandas ou movimentos de peso corporal e diminua a frequência com que você os treina.
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A variedade é chamativa e atraente, mas nem sempre a mais eficaz.
Um exercício pode ter como alvo a área que você está tentando trabalhar, mas pergunte-se se o propósito se traduz em apoiar sua meta de melhorar seus levantamentos olímpicos. Os movimentos acessórios destinam-se a apoiar o snatch, o clean and jerk e quaisquer outras posições usadas com frequência nestes levantamentos (como agachamentos e puxões). Graças às redes sociais, é fácil adicionar exercícios desnecessários ao seu dia de treinamento porque você viu seu influenciador favorito fazê-los na terça-feira passada.
Voltando ao exemplo de estocada e agachamento dividido: esses dois exercícios de perna unilateral são altamente benéficos porque imitam o arranco dividido, que pode se traduzir muito bem no fortalecimento dessa posição específica. Como mencionado acima no primeiro item, você também estará melhorando sua força geral das pernas, pois eles têm como alvo os grupos musculares dominantes usados em cada levantamento olímpico.
O objetivo dos exercícios acessórios está certo em seu nome: eles são feitos para acessórios seu treinamento. Eles não devem ser a causa da sub-recuperação, eles devem apoiar o progresso que você está fazendo em seu treinamento de levantamento de peso.
Escolha-os com base em seus pontos fracos, o ciclo atual em que você está e como eles realmente se traduzem em arrancar e limpar e empurrar. Se você precisar de algumas idéias sobre quais movimentos reais escolher para apoiar o acima, verifique o guia de exercícios exclusivo do BarBend aqui. Use os filtros para restringir sua pesquisa e encontrar os melhores exercícios para ajudar no seu progresso no levantamento de peso.
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