Notícias de um estudo recente surgiram em muitos dos meus aplicativos de notícias e cada um deles apresentava alguma variação do seguinte título:
“Homens que se exercitam antes do café da manhã queimam duas vezes mais gordura e têm 'mudanças profundas' na saúde, diz estudo.”
Isso despertou meu interesse porque, como a maioria das pessoas, sou otário por qualquer coisa que prometa o dobro de algo, seja o dobro de dinheiro, o dobro de gritaria, o dobro de sanduíches Arby's Big Beef e Cheddar ou, neste caso, duas vezes mais queima de gordura.
Além disso, o estudo pareceu confirmar o que muitos no mundo do fitness ainda acreditam, que o cardio antes do café da manhã queima muito mais gordura do que o cardio feito em outra época, mas enquanto eu continuava lendo, minha esperança se transformou em cinzas.
Oh, os homens obesos no estudo que se exercitaram antes de seus flocos de milho e torradas de café da manhã (sem mentira) na verdade queimaram duas vezes mais gordura do que aqueles que se exercitaram depois, mas “a rotina de exercícios antes do café da manhã não se traduziu em mais perda de peso.”
Olá? Não se traduziu em mais perda de peso? Não é esse o ponto inteiro? Aparentemente, essa quantidade dupla de queima de gordura, embora aparentemente tenha acontecido, poderia aparentemente ser medida apenas por uma balança de banheiro incrivelmente sensível, ainda a ser inventada, capaz de pesar zeptogramas, que são um bilhão, trilhões de vezes mais leves que um grama.
Parabéns gordos bastardos do estudo, seu cardio em jejum resultou na perda de vários zeptogramas!
Sheesh.
De qualquer forma, de volta à estaca zero. Cardio em jejum não funciona. Mas vamos dar um passo adiante. No que diz respeito à perda de gordura em geral, o cardio é em si um método extremamente ineficiente e estúpido de perda de gordura, independentemente do que diz o ex-comandante do gulag Jillian Michaels. Seria muito melhor adotar uma abordagem diferente.
Digamos que um dia você se sinta inspirado para descobrir se realmente tem abdominais por baixo de toda aquela flacidez ou se eles são apenas apócrifos, como o Yeti ou o último livro da série Game of Thrones.
Heroicamente, você decide adicionar mais 20 minutos de trabalho na esteira ao final de seus exercícios de peso. Você está em boa forma cardiovascular, então corre a um ritmo de 6 milhas por hora. E, porque você é tão determinado, você faz isso seis dias por semana.
Supondo que você não perdeu um dia, não comeu calorias adicionais durante esse período e foi capaz de lutar contra o aumento da fome de fazer todo aquele trabalho adicional, você supostamente queimaria cerca de 5.500 calorias em um mês (229 calorias queimadas em 20 minutos multiplicadas por 24 dias).
Usando a regra tradicional de "3.500 calorias equivalem a um quilo de gordura", você perderia um pouco mais de meio quilo de gordura. Se você continuasse na mesma rota por seis meses, provavelmente perderia cerca de 9.5 libras de gordura corporal.
Nada mal! Infelizmente, não funciona bem dessa maneira.
A regra “3.500 calorias equivalem a um quilo de gordura perdido” aplica-se apenas às primeiras semanas de uma dieta ou plano de perda de peso. Um matemático chamado Kevin Hall, PhD., descobri que, ao longo de um ano, as pessoas perdem apenas cerca de metade do que é previsto usando a regra desatualizada de 3.500 calorias.
Na verdade, o número real de calorias que você precisa perder para se livrar de meio quilo de gordura é cerca de 7.000. Isso ocorre porque a antiga regra de 3.500 calorias não leva em consideração que o corpo gira e se adapta de várias maneiras para minimizar ou até mesmo apagar os efeitos da ingestão calórica reduzida. Também não leva em conta o gênero ou o fato de que a taxa metabólica cai conforme o peso corporal diminui.
Portanto, ao final desses seis meses correndo para lugar nenhum, você provavelmente teria perdido perto de 5.5 libras em vez dos 10 ou mais previstos pela antiga regra de 3.500 calorias.
Usar o cardio como um caminho para o abdômen ou corpulência em geral é uma maneira ruim e ineficiente de fazer isso. É verdade que o cardio pode queimar muitas calorias, mas exigiria fazer merdas como você vê nos Jogos CrossFit, ou nadar pelo Canal da Mancha enquanto rebocava uma barcaça cheia de mulheres nuas torcendo por você, e ambos diariamente ou pelo menos regularmente.
Se você tem vontade de realmente conseguir isso - sem perder uma quantidade substancial de músculos ao longo do caminho - você é um homem melhor do que eu, Gunga Din.
Eu sei que aceitar esta verdade inconveniente poderia teoricamente colocar milhares de treinadores pessoais ineptos fora do trabalho, mas é melhor enfrentar a realidade. A única maneira legítima e sustentável de perder quantidades substanciais de gordura corporal é através da simples restrição calórica.
Considere o seguinte: se, em vez de fazer 20 minutos de cardio forte, você decidisse colocar apenas uma colher de sopa de azeite de oliva em seus vegetais, em vez das três que normalmente despeja sobre eles, você teria evitado cerca de 240 calorias, o que é mais do que o que você queimaria na esteira em 20 minutos.
Se você substituísse a xícara de passas que você joga na farinha de aveia da manhã por uma xícara de framboesas, você teria economizado mais de 400 calorias, o que levaria mais de 40 minutos de corrida para queimar.
Talvez você tenha algumas cervejas chiques da IPA depois do jantar. Caloricamente, eles são o equivalente a um Big Mac. Se você apenas os trocasse por uma única cerveja comercial de TV comum, produzida em massa, novamente teria realizado a mesma coisa que fazer 20 minutos de exercícios aeróbicos intensos na esteira.
Os exemplos acima mencionados de substituições simplistas obviamente não pretendem ser uma lista muito abrangente, mas apenas uma tentativa de talvez fazer você concordar que a quantidade de calorias perdidas ou economizadas por simples manipulações dietéticas é muito mais eficaz do que fazer exercícios aeróbicos.
Mas se fazer substituições todos os dias exigir muito pensamento, faça a Dieta da Velocidade por mês ou simplesmente vá "zero" ou diminua o carboidrato por alguns dias ou semanas (não que eu ache que haja alguma mágica especial em evitar carboidratos; é apenas uma tarefa fácil maneira de cortar calorias); qualquer coisa, exceto fazer esteira todos os dias ou se debater como um idiota com as cordas de batalha ou NordicTrack St. Emulador elíptico de dança de Vitus.
Vou confessar. Eu faço cardio. Regularmente. Mas eu faço isso pelo meu relógio e para construir capacidade de trabalho, para não perder gordura. Eu fico magro 1), tentando construir músculos para que meu metabolismo aumente e meu corpo queime mais calorias apenas por existir, e 2) dizendo não, obrigado aos segundos no jantar.
O cardio pode ajudar, é claro, assim como os suplementos para queima de gordura ou suplementos que aumentam a partição de nutrientes ou a sensibilidade à insulina, mas a simples restrição calórica deve fazer parte disso.
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