Fase de corte da ponta 101

Digamos que você não esteja acima do peso, mas gostaria de ser mais magro, na faixa de 8 a 10% de gordura corporal. Dependendo de onde você está agora, você acha que pode perder o excesso de gordura em 3-8 semanas. No fisiculturismo, isso é chamado de "fase de corte", mas essas diretrizes ajudarão praticamente qualquer pessoa.

Primeiro, qual treinamento o ajudará melhor a atingir esse objetivo? Resposta: Tão alto quanto você pode recuperar. Isso será menor do que a massa ou o volume da fase de "volume".

Estar com um déficit calórico significa que sua capacidade de se recuperar do treinamento não é tão boa quanto durante um bulk, mas você deve se esforçar para fazer o máximo possível para fornecer o sinal mais forte para o corpo reter músculos. Altos volumes de treinamento também ajudam a criar um déficit calórico. Você também pode incluir alguma forma de cardio para aumentar o déficit calórico.

Agora, qual nutrição melhor atende a esse objetivo?

• Déficit calórico
• Proteína suficiente para manter a massa muscular
• Aumento da ingestão de gordura em comparação com a fase de massa. Por que? Porque o risco de perturbação hormonal é maior em um déficit calórico.
• Os carboidratos devem ser altos o suficiente para apoiar o treinamento com altos volumes. Defina-os o mais alto possível enquanto ainda perde gordura.

Proteína

A proteína preserva o tecido magro ao fazer dieta e tem o maior efeito sobre a saciedade (a sensação de estar cheio) de todas as macros. Essas são duas boas razões para consumir um pouco mais de proteína durante uma dieta. A pesquisa sugere algo entre 2 e 3.1g / kg como eficaz durante as fases de corte. A maioria das pessoas se dá melhor com 2.2 a 2.5g / kg. (Para fazer as contas você mesmo, 1kg = 2.2 libras.)

Baseie a quantidade exata em suas preferências alimentares. A chave para uma dieta bem-sucedida é sua capacidade de seguir o plano.

Gordo

O risco de interrupção hormonal aumenta durante as fases prolongadas de dieta de baixa caloria. Para atenuar isso, aumente a ingestão de gordura. Isso não é uma desculpa para encher o saco e começar a comer abacates embrulhados em bacon e mergulhados em manteiga. Esteja ciente de que você precisa ter um déficit calórico enquanto consome gordura suficiente para não se sentir um saco de lixo o tempo todo. Coma 1g / kg de gordura por dia.

Carboidratos

Quaisquer calorias que sobraram serão gastas em carboidratos. Manter mais de 2g / kg por tanto tempo quanto possível para permitir o treinamento produtivo.

Como monitorar o progresso durante uma fase de corte

• Tente perder 0.5 a 1% do peso corporal por semana. Para um cara de 215 libras, isso significa ter como objetivo perder cerca de 1 a 2 libras por semana.
• Quando o progresso para, reduza as calorias em 250-500 por dia (menor parte da escala, menor e / ou mais magro você é).
• Use a escala, as imagens de progresso e as medidas de composição corporal, como leituras de dobras cutâneas, para orientar seus ajustes.