Existe uma maneira de evitar comer demais sem ter que contar calorias? Ou é apenas uma coisa do tipo "siga como você se sente" e "ajuste conforme você avança"?
Bem, a abordagem intuitiva para comer pode funcionar muito bem SE você já teve experiências suficientes nas trincheiras de pesagem, medição e ajuste de sua comida. A intuição não é mágica; é uma consequência natural da experiência e prática. Se você não tem experiência e prática, não é possível desenvolver intuição.
Com base nisso, você pode definitivamente usar a abordagem "siga como você se sente". Eu gosto de usar uma combinação de medidas subjetivas e objetivas. A medida subjetiva que uso é chamada de HEC (fome, energia, desejos) ou SHMEC (sono, fome, humor, energia, desejos).
Estas são siglas que criei para ajudar meus clientes a ter uma janela para seu funcionamento / equilíbrio hormonal. Se seu HEC ou SHMEC está sob controle, seu sistema hormonal provavelmente está equilibrado e a abordagem que você está usando será muito mais sustentável. O feedback objetivo vem dos resultados da composição corporal.
Aqueles que comem baixas calorias e queimam muitas calorias (pessoas em dieta) e aqueles que comem toneladas de calorias e não queimam nada (batatas de sofá) sofrem de HEC / SHMEC estar fora de controle. Isso porque esses dois estados metabólicos, quando levados ao extremo, são um estresse para o sistema.
O que o metabolismo faz quando encontra um estresse significativo? Tenta voltar ao equilíbrio. Isso faz com que você se mova menos (menos energia, menos motivação) e coma mais (aumento da fome e desejos). Lembre-se de que as coisas mais estressantes que o corpo encontra ativam nosso software de sobrevivência antigo - a resposta à fome.
Agora que você entendeu, você tem uma ferramenta para saber se está indo longe demais com as coisas. Esteja ciente também de que o sistema de alimentação EMEM (comer mais exercícios mais) pode facilmente passar para um regime EMEL (comer mais exercícios menos) se você não for cuidadoso. (Mais informações aqui: The Anabolic Toggle.)
Existem várias coisas que sabemos que podem impedir os mecanismos compensatórios do metabolismo. Primeiro, certifique-se de equilibrar qualquer treinamento com bastante descanso e recuperação. Os atletas treinam muito, comem muito e passam muito tempo descansando e se recuperando. Você deveria fazer o mesmo. Controle os hormônios do estresse. Eles estão altamente correlacionados com o aumento do comportamento de busca por comida.
Outro truque é aumentar suas calorias de maneira inteligente. O que muitas pessoas fazem é comer hambúrgueres, pizzas, manteigas de nozes e guacamole. Esses alimentos facilitam o aumento de calorias, mas também fazem com que você coma mais na refeição atual e anseie pelos mesmos tipos de alimentos nas refeições futuras.
É por isso que não sou fã de refeições fraudulentas e refeeds feitas com alimentos hedonísticos altamente palatáveis. Mantenha suas escolhas alimentares do lado mais suave. A combinação de sal, açúcar, amido, gordura e álcool iluminará os centros de recompensa em seu cérebro, como a árvore de Natal do Rockefeller Center.
Use estas três dicas:
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