Dica Coma o quanto quiser e ainda perca gordura

Há alguns anos, escrevi um artigo chamado Dieta Coma tanto quanto você quiser.

O artigo era sobre como você realmente não precisa se preocupar em contar calorias se apenas comer alimentos nutricionalmente densos. Não importa se você come baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos, os resultados seriam praticamente os mesmos e você perderia gordura corporal.

Meu raciocínio era o seguinte: se você comer alimentos de alto valor nutricional (densos em nutrientes), é virtualmente impossível exagerar em calorias. Se você otimizar para um valor alto, as calorias cuidam de si mesmas. Além disso, comer dessa forma faz com que você se sinta saciado por muito mais tempo entre as refeições, o que torna muito mais difícil comer demais.

A razão pela qual estou trazendo isso é que um novo estudo - um estudo muito grande - testou minha dieta por acaso e descobriu que funciona.

Baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos, ambos funcionam

Pesquisador principal Christopher D. Gardner, do Stanford Prevention Research Center, recrutou 609 adultos com idades entre 18 e 50. Cada um deles tinha um índice de massa corporal entre 28 e 40, o que significa que estavam com sobrepeso, se não obesos.

Os indivíduos foram randomizados para uma dieta "saudável com baixo teor de gordura" (HLF) ou "saudável com baixo teor de gordura" (HLC) de 12 meses. A repartição de macronutrientes para a dieta HLF foi de 48% carboidratos, 29% de gordura e 21% de proteína, enquanto a repartição para a dieta HLC foi de 30% de carboidratos, 45% de gordura e 23% de proteína.

Comer "saudável" significava que os participantes deveriam reduzir a adição de açúcar, grãos refinados e alimentos altamente processados ​​enquanto se concentravam em comer muitos vegetais e alimentos inteiros sem se preocupar com o tamanho das porções - quase idêntico às recomendações que fiz em meu "Comer como O quanto você quiser dieta.”

Depois que o ano de dieta acabou, os membros do grupo de baixo teor de carboidratos, em média, perderam um pouco mais de 13 libras, enquanto os do grupo de baixo teor de gordura perderam cerca de 11.7 libras. (Isso pode não parecer muito, mas considere que o tamanho das porções não era restrito e eles não eram obrigados a fazer nenhum exercício adicional.)

E, no que deve parecer um soco de domingo para pessoas resolutas anti-carboidratos em todos os lugares, não importava muito se as pessoas comiam com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos.

As potências densas em nutrientes

Em meu artigo original, dei alguns exemplos do que pode constituir um alimento "denso em nutrientes" e usei o gráfico de valores de densidade de nutrientes do nutricionista de Harvard Matt LaLonde. Ao contrário de outros gráficos semelhantes, LaLonde pegou nutrientes por porção e dividiu por peso por porção para que os alimentos pudessem estar em pé de igualdade quando comparados uns com os outros.

Aqui está a lista original. Não deixe os valores negativos atrapalharem você. Significa apenas que os alimentos são ricos em certos nutrientes, mas carentes ou deficientes em outros. Afinal, existem muito poucos alimentos que "têm tudo" como carnes orgânicas.

Valores de densidade de nutrientes de Lalonde

Categoria Alimentar	Valor
Carnes e óleos de órgãos	17
Ervas e especiarias	17
Nozes e sementes	10
Cacau	8
Peixe e frutos do mar	1
Carne de porco	0.7
Carne	0.3
Ovos e laticínios	-0.6
Vegetais (crus)	-0.7
Cordeiro, Vitela, Caça Crua	-1.2
Aves	-1.7
Leguminosas	-2.9
Carne processada	-3.1
Legumes (cozidos, enlatados)	-4.8
Gorduras e óleos vegetais	-5.4
Frutas	-5.6
Pele e pés de animais	-6.2
Grãos (cozidos)	-6.2
Óleos Refinados e Processados	-6.4
Gorduras e óleos animais	-6.8
Grãos (enlatados)	-7.0
Fruta processada	-8.1

Novamente, em meu artigo original, mencionei que talvez a única desvantagem da lista era que ela não levava os fitonutrientes em consideração tanto quanto deveria. Desde então, tornei minha missão estudar esses produtos químicos interessantes e promotores da saúde e agora recomendo aumentar a dieta com muitos alimentos ricos em polifenóis e carotenóides listados abaixo (e sim, há alguma sobreposição com a lista de LaLonde).

• Legumes: alcachofras, batatas, ruibarbo, cebola amarela, repolho roxo, tomate cereja, alho-poró, brócolis, aipo.
• Frutas: Bagas, maçãs, damascos, ameixas, peras, uvas, cerejas (quanto mais escura a fruta, maior o teor de polifenóis).
• Grãos integrais: trigo sarraceno, centeio, aveia, cevada, milho, trigo, arroz.
• Nozes, sementes, legumes: feijão preto, feijão branco, nozes, amêndoas, nozes, linhaça, castanhas, avelãs.
• Gorduras: azeite virgem, óleo de gergelim, chocolate amargo.
• Bebidas: café, chá, vinho tinto, cacau.
• Especiarias: Orégano, alecrim, molho de soja, cravo, hortelã-pimenta, erva-doce, semente de aipo, açafrão, hortelã, tomilho, manjericão, curry em pó, gengibre, cominho, canela, alho.

O que fazer com esta informação

O ponto principal do meu artigo original, apoiado pela nova pesquisa, é este:

• Se as pessoas aprendessem a comer alimentos ricos em nutrientes, sua relação com os alimentos mudaria. A contagem de calorias morreria, assim como todas as dietas indecentes. Você comeria o que você precisa em vez do que você quer, ou costumava querer. Isso mudaria a relação que as pessoas com sobrepeso têm com a comida.
• Eles provavelmente comeriam apenas quando estivessem realmente com fome e, ao comer alimentos ricos em nutrientes, ficariam saciados por muito, muito, mais tempo e evitariam a fome, que é o principal impedimento para qualquer dieta convencional.

Referência

1. Christopher D. Gardner, PhD, et al. “Efeito da dieta com baixo teor de gordura e carboidratos na perda de peso de 12 meses em adultos com sobrepeso e a associação com padrão de genótipo ou secreção de insulina. The DIETFITS Randomized Clinical Trial, ”JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.