Restringir calorias e ficar com fome não é divertido. Sua mente prega peças em você e você continuamente se pergunta se vale a pena omitir carboidratos para obter abdominais visíveis.
Bem, uma simples troca de amido pode ser exatamente o que você precisa para ficar mais cheio por mais tempo e, assim, reduzir o desejo por carboidratos durante déficits calóricos. Aqui estão algumas pesquisas convincentes.
Um estudo comparou refeições com combinação de calorias com três amidos diferentes - arroz, macarrão e batata - que também foram combinadas em calorias e carboidratos (1). Todos os três cenários foram combinados com a mesma quantidade de vegetais e molho de carne bovina moída (à bolonhesa).
Todos os participantes comeram cada uma das três refeições em três dias diferentes em ordem aleatória. Os participantes também consumiram refeições semelhantes em todos os três dias de teste fora das refeições de teste. Isso refletiu na fome de linha de base antes do teste, porque a fome / saciedade eram iguais antes de todas as três refeições, embora o desejo de comer fosse ligeiramente maior antes da refeição de macarrão.
Molho de carne geralmente combina melhor com macarrão, sem falar que o próprio macarrão já é bastante saboroso ... pelo menos para mim e alguns milhões de viciados em Olive Garden.
Os pesquisadores mediram a fome, saciedade e desejo alimentar dos participantes em diferentes pontos após cada refeição.
Depois de comer, a fome e a vontade de comer diminuíram mais com a refeição de batata do que com a refeição de arroz ou macarrão. As farinhas de batata também causaram um maior aumento na saciedade. Essa tendência era a mesma até três horas após a refeição.
Isso está de acordo com pesquisas anteriores mostrando que as batatas são altamente saciantes, mesmo quando consumidas sozinhas (2).
Batatas - especialmente as brancas - têm uma má reputação por causa de seu alto índice glicêmico, mas isso é bastante irrelevante quando alguém já está perdendo peso, o que lhe traz benefícios para a saúde além dos índices glicêmicos de conteúdo alimentar.
E ao contrário da crença popular (da década de 1990), o índice glicêmico não é uma boa medida de saciedade. Afinal, as batatas são consideradas de alto índice glicêmico, mas as massas são muito baixas (3).
Mesmo as crianças que comem purê de batata com alto índice glicêmico ficam mais fartas e comem menos calorias totais do que as crianças que comem arroz ou macarrão (4).
O efeito saciante dos alimentos, em última análise, se resume à densidade de energia, não ao índice glicêmico. A densidade de energia é quantas calorias o alimento contém por volume / peso. Quanto menos energia densa, melhor.
O arroz tem densidade de energia um pouco menos do que macarrão, mas as batatas têm mais da metade da densidade de energia de ambos. Batatas contêm mais água, então cada mordida vai pesar mais e expandir seu estômago ainda mais, provocando mais saciedade com a mesma quantidade de calorias.
Além disso, as pessoas tendem a pensar nas batatas como batatas fritas e chips, o que, por causa do processamento e do óleo adicionado, aumenta a densidade de energia das batatas. Mas não confunda isso com a batata inocente solitária.
Se você está lutando com seu apetite, então optar por batatas é a melhor maneira de. Você se sentirá mais saciado, potencialmente comerá menos calorias e tornará mais fácil parar de comer tanto.
Batatas reinam supremas na saciedade do amido. Então coloque-os no seu prato e fique magro sem sofrer.
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