Dica Coma mais proteína para perder gordura

O que acontece quando você ingere proteína "demais"?

Se você se dedicar à pesquisa (ou, alternativamente, perguntar a cem levantadores de peso), provavelmente não encontrará uma resposta exata sobre qual é a quantidade ideal de proteína para o crescimento muscular. Mas se você descartou os valores discrepantes e calculou a média do resto das estimativas, provavelmente obteria algo na linha de 1.5 a 2 gramas de proteína por quilograma.

É justo, mas o que acontece quando você excede esse número por um monte? Curiosamente, apesar de receberem um monte de calorias extras, os levantadores que aumentaram consideravelmente a ingestão de proteínas na verdade perderam gordura corporal.

O estudo

Para ver o que aconteceria quando os levantadores de peso comessem mais do que a quantidade ideal de proteína geralmente aceita, o Dr. Joey Antonio realizou um estudo de 8 semanas em 48 fisiculturistas recreativos (mas experientes). Cada um deles relatou ter ingerido cerca de 2 gramas de proteína por quilograma todos os dias nos últimos anos.

Antonio e seus colegas dividiram o grupo em dois. O primeiro grupo manteve a mesma ingestão de proteína (NP). O segundo grupo aumentou sua ingestão diária de proteína para 3.4 g por quilograma por dia. Todos os sujeitos realizaram o mesmo programa de treinamento.

Os resultados

Apesar de suas instruções, o grupo NP, talvez inconscientemente, aumentou sua ingestão de proteínas ligeiramente para 2.3 g por quilograma, superior aos 2 gramas exigidos pelos pesquisadores.

Talvez surpreendentemente, ambos os grupos, os 2.3 g de grupo de proteína "baixa" e os 3.4 g de grupo de alta proteína, ganhou a mesma quantidade de massa muscular. No entanto, o grupo realmente rico em proteínas acabou perdendo muito mais massa gorda, embora ingerisse cerca de 400 calorias a mais por dia!

O grupo NP perdeu em média 0.3 kg de gordura, mas o grupo HP, apesar da ingestão calórica extra, perdeu em média 1.6 kg de gordura. A porcentagem de gordura corporal diminuiu também. A redução do percentual de gordura corporal foi -2.4% no grupo HP e -0.6% no grupo NP.

Discussão

Como isso pôde acontecer? Dr. O grupo de Antonio tinha algumas teorias. Eles especularam que poderia ter algo a ver com o efeito térmico da proteína ou TEF. Uma refeição rica em proteínas (cerca de 45% do total de calorias nessa refeição) tem um TEF cerca de 30% maior do que uma refeição pobre em proteínas (cerca de 15% do total de calorias nessa refeição).

Os pesquisadores também sugeriram que a perda de gordura poderia ser uma combinação de TEF, AEE (gasto de energia relacionado à atividade) e NEAT (gasto de energia não relacionado ao exercício).

Independentemente da causa real, o estudo teve três conclusões principais:

1. É improvável que a superalimentação de proteínas cause quaisquer ganhos na gordura corporal e parece realmente reduzir a gordura corporal.
2. É errado concluir que comer algo mais do que 1.5 a 2.0 g por quilograma de proteína é uma perda de tempo.
3. Os exames de sangue confirmaram que uma ingestão rica em proteínas não teve efeitos prejudiciais para os rins ou quaisquer outros parâmetros de saúde.

Referência

1. Antonio, et al, “Uma dieta rica em proteínas (3.4 g / kg / d) combinado com um programa de treinamento de resistência pesado melhora a composição corporal em homens e mulheres treinados saudáveis ​​- uma investigação de acompanhamento.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 de outubro de 2015.