A insulina é muito anabólica. É um hormônio responsável pela entrega de carboidratos e aminoácidos aos músculos para recuperação e crescimento. Então você precisa de insulina, mas precisa controlá-la.
A sensibilidade à insulina parece ser o fator mais importante ditando como o corpo vai lidar com carboidratos. A elevação crônica da insulina pode aumentar a taxa de transporte de gorduras e carboidratos para as células de gordura. Embora inicialmente a insulina leve nutrientes para as células musculares, a elevação crônica da insulina fará com que os músculos se tornem resistentes à insulina e se recusem a absorver os nutrientes. Os tecidos adiposos, no entanto, são pequenos pedaços gananciosos da maquinaria celular e continuam a absorver nutrientes em um ritmo rápido.
Para aqueles que têm boa sensibilidade à insulina, o corpo responde à ingestão de carboidratos com pequenos picos de insulina. Embora os picos de insulina sejam minúsculos, as células respondem muito a essa pequena quantidade de insulina e fazem um ótimo trabalho ao se tornarem anabolizantes. Uma vez que muita insulina pode inibir a perda de gordura, o cenário ideal é se tornar muito sensível à insulina para que apenas pequenas quantidades de insulina sejam necessárias para o anabolismo e para que essas pequenas quantidades de insulina não impeçam a perda de gordura.
Alguns especialistas usam recomendações muito simplistas para testar a sensibilidade à insulina, métodos dos quais discordo. Por exemplo, eu ouvi a declaração de que se você tem um físico em forma de maçã ou se fica com sono após uma refeição de carboidratos, então você é resistente à insulina (insensível). Eles são muito inespecíficos e dizem muito pouco sobre suas necessidades de nutrientes ou se você está progredindo. Eu prefiro métodos que, embora mais demorados, são objetivos.
O primeiro é um teste oral de tolerância à glicose. Para isso, você precisa ir à sua farmácia local e comprar um glicosímetro, algumas tiras de teste de glicose e uma bebida de glicose padrão (pergunte ao seu farmacêutico sobre isso porque tem que ser um tipo específico. Pepsi não funciona). Assim que tiver os produtos, você planejará seu teste.
Depois de passar pelo menos 24 horas sem exercícios (faça este teste após um dia de folga do treinamento), você acordará de manhã - jejuou pelo menos 12 horas - e tirará uma amostra de sangue da ponta do dedo. Anote este número. Em seguida, beba sua bebida de glicose e continue a coletar amostras de sangue em 15, 30, 60, 90 e 120 minutos. Registre todos os números em cada momento. Aqui está um pequeno gráfico do que você deve esperar:
| Normal | Excelente | |
| Glicose no sangue em jejum | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Pico de glicose no sangue | <180mg/dl | <130mg/dl |
| Tempo para o nível máximo de glicose no sangue | 30-60 min. | 15-30 min. |
| Tempo de volta ao nível de glicose em jejum | 30-60 min. | 60-90 min. |
O segundo teste é um teste de glicose e insulina em jejum. Para isso você precisa ver seu médico. Este teste é simplesmente uma coleta de sangue em jejum. É fácil de fazer. Basta marcar uma consulta, a enfermeira fará uma única coleta de sangue, e então o laboratório medirá os níveis de insulina e glicose em seu sangue neste momento.
Usando uma das seguintes equações, você terá uma pontuação de sensibilidade à insulina e uma pontuação de responsividade pancreática:
Se você não é um gênio da matemática ou não possui uma calculadora, peça ao seu médico para fazer a matemática para você. Lembre-se, você tem que ir ao escritório dele para fazer o teste em primeiro lugar. Depois de obter esses valores, compare seus números com os seguintes para ver o quão sensível você é:
Depois de coletar essas medidas, você terá uma indicação melhor de que tipo de dieta precisa consumir. Faça esses testes pelo menos uma vez a cada poucos meses para ver como sua dieta e treinamento estão afetando sua sensibilidade à insulina.
Então, vamos supor que você fez os testes e não ficou feliz com os resultados. Você é insensível à insulina e, caramba, você não gosta disso! Bem, em vez de se resignar a uma barriga flácida pelo resto de seus dias, existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar a sensibilidade à insulina.
Tanto o treinamento aeróbio quanto o de resistência aumentam muito a sensibilidade à insulina por meio de uma variedade de mecanismos. Portanto, inclua ambos em seu programa. Tenho visto aumentos tremendos na sensibilidade à insulina com três a quatro sessões intensas de treinamento de peso por semana, com duração de 1 a 1.5 horas por sessão. Essas sessões devem ser combinadas com pelo menos três ou quatro sessões aeróbicas com duração de 30 minutos por sessão. Para realmente atingir a sensibilidade à insulina, você deseja realizar treinamento com pesos e cardio separadamente.
Além disso, suplementos como ácidos graxos ômega 3, óleos de peixe como Flameout®, ácido alfa-lipóico e cromo podem aumentar a sensibilidade à insulina. Comece com 600 mg de ácido alfa-lipóico (ALA) e óleos de peixe concentrados contendo um total de seis a dez gramas de DHA e EPA (as gorduras ômega 3 mais ativas em óleos de peixe).
Por outro lado, estimulantes como efedrina e cafeína podem diminuir a sensibilidade à insulina devido aos seus efeitos no metabolismo. Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras que se tornaram populares também podem levar à diminuição da sensibilidade à insulina. É por isso que as pessoas que treino não fazem dietas sem carboidratos.
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