Os levantadores costumam desconfiar de esquemas de jejum intermitente. À primeira vista, as dietas parecem tão promissoras. Você começa a comer quase normalmente por algumas horas ou alguns dias e, de repente, muda de marcha, restringindo calorias um pouco em um esforço para perder gordura corporal enquanto retém todos os seus músculos. A esperança final é que você, de alguma forma, engane a Mãe Natureza e saia forte e magro sem ter que seguir uma dieta irritante.
Com esse grande feito de Houdini em seu bolso, você terá a confiança para obter um PhD, compor uma ópera rap empolgante baseada em Game of Thrones e construir uma mulher animatrônica com a libido de uma garota católica reprimida que também pode vestir um alce, tudo ao mesmo tempo.
Infelizmente, ambos os conjuntos de tarefas são difíceis de realizar. O problema com a dieta intermitente é que a fase de dieta geralmente é muito grave.
Apesar de seus melhores esforços, muitas vezes você acaba perdendo músculos. Mas a pesquisadora Victoria Pons e seus colegas conduziram um estudo sobre um tipo de dieta de jejum intermitente que parece mudar a composição corporal com perda muscular mínima, enquanto na verdade aumenta os parâmetros de desempenho físico.
Pons recrutou 12 atletas treinados com idades entre 18 e 50 anos e os colocou em uma dieta na qual, por três dias alternados por semana, eles restringiram suas calorias em modestos 33% ou mais.
Isso significa que por três dias alternados (a cada dois dias) a cada sete, eles restringiram suas calorias em um terço. Nos outros quatro dias alternados da semana, eles comeram "normalmente", embora com níveis de calorias de manutenção. Ambas as fases - a dieta normal e a dieta com restrição calórica - consistiam em aproximadamente as mesmas proporções de carboidratos, proteínas e gordura.
Os assuntos de teste ingeriram cerca de 2.400 calorias por dia em dias de dieta normal, mais ou menos cerca de 150. Em dias de restrição calórica, eles ingeriam cerca de 1.500 calorias por dia. Isso é um déficit de cerca de 800-900 calorias por dia.
Todos os participantes realizaram um teste de esforço máximo antes e depois do período de restrição calórica, junto com amostras de sangue coletadas antes da dieta e 3 minutos após o exercício.
Após 6 semanas, os que faziam dieta perderam cerca de 15.1% de sua gordura corporal, a maior parte do tronco, braços e pernas. Os triglicerídeos plasmáticos e o colesterol caíram em 14.1% e 4.3%, respectivamente. Além disso, fatores de desempenho, como frequência cardíaca, níveis de lactato e percepção de fadiga caíram.
Agora, a parte “ruim”. Os participantes também perderam alguma massa magra - cerca de 2.9%. No entanto, os participantes do estudo não comeram muita proteína (1 grama por quilograma). Até os próprios pesquisadores especularam que a perda de tecido magro poderia ter sido melhorada ou mesmo compensada totalmente se os participantes tivessem aumentado sua ingestão de proteínas para 2.3 gramas por quilograma.
Claro, seus números relativos à perda de massa corporal magra podem estar errados de qualquer maneira. Dietas que envolvem depleção de carboidratos esgotam o corpo de água, e que muitas vezes atrapalha as medições de DEXA e leva a relatórios exagerados de quanto músculo foi perdido.
Outro problema na dieta era aquele que qualquer um poderia ter previsto: quando você restringe as calorias, também restringe os nutrientes. A ingestão diária de niacina, ferro, riboflavina, piridoxina e vitaminas A e D foi reduzida para menos de 90% da RDA, e a ingestão de magnésio, potássio, zinco e ácido fólico foi reduzida para 48-67% das RDAs.
Tomar um multivitamínico ou escolher alimentos mais ricos em nutrientes poderia ter, é claro, remediado esse problema.
O protocolo de “mini-jejum” estudado por Pons e seus colegas parece uma maneira relativamente livre de dor de perder gordura corporal e, ao mesmo tempo, aumentar o desempenho nos exercícios e os parâmetros de saúde.
Aqui está o que você precisa fazer se quiser experimentar:
(Isso não funcionará se você substituir um pequeno lanche com o pulso de proteína, você engana você. Em vez disso, você deve substituir uma refeição legítima para que consiga a redução de 33% de calorias, crucial para a dieta de mini-jejum.)
Conforme observado no estudo, ingerir menos alimentos significa que você também ingerirá menos nutrientes, portanto, complete com um multivitamínico ou escolha alimentos ricos em nutrientes adequados.
Além disso, certifique-se de tomar 2 a 2.3 gramas de proteína por quilo de peso corporal como garantia contra a perda de músculo. Isso equivaleria a entre 180 e 207 gramas de proteína para um homem de 90 quilos.
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