A ciência muscular tradicional - o tipo estudado por caras pálidos em jalecos - há muito insiste que 20 a 25 gramas de proteína pós-treino é a quantidade necessária para causar a estimulação máxima da síntese de proteína muscular (basicamente crescimento muscular). A suposição deles era que era praticamente um desperdício de proteínas boas exceder essa quantidade.
Uma nova pesquisa parece empurrar essa afirmação na cara deles. Um artigo impresso na edição de 4 de agosto da revista, Physiological Reports, descreve um estudo em que homens treinados com pesos receberam 20 ou 40 gramas de proteína de soro de leite após uma sessão de exercícios de resistência de corpo inteiro.
O grupo que ingeriu 40 gramas apresentou síntese de proteína muscular significativamente maior do que o grupo que ingeriu 20 gramas. Além disso, o efeito foi igualmente significativo, independentemente da quantidade de massa corporal magra (LBM) nos assuntos de teste. (Havia dois grupos de sujeitos de teste, um com LBM "inferior" e outro com LBM "superior".)
Uma coisa que permanece sem resposta, no entanto, é o efeito que a ingestão de quantidades maiores do que 40 gramas tem em indivíduos treinados com pesos. Com base nas observações de muitos no jogo de força, a quantidade de proteína que você pode ingerir antes de atingir o teto da síntese de proteína muscular parece ser muito maior do que 40 gramas e tem muito a ver com o conteúdo de leucina da fonte de proteína.
Mensagem para levar para casa? Você não está desperdiçando proteína consumindo 40 gramas após o treino. A antiga recomendação de “20 gramas” pode ser dobrada com segurança. E você provavelmente pode ir mais alto do que isso.
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