Fisiculturistas que ficam muito magros - estamos falando de “magros para competir” aqui - comem uma dieta muito restrita: não há muitos alimentos diferentes. Por que? Por ser simples e fácil de rastrear, ensina como eles respondem a certas proporções de macronutrientes e - o mais importante - funciona.
Mas por que restringir a seleção de alimentos é importante? A variedade não é importante para a saúde? Isso é o que os profissionais de saúde nos contaram, mas não é toda a história, porque você ainda pode obter uma variedade de nutrientes, mesmo quando sua dieta é muito chata.
A vantagem de ter alimentos e refeições regulares previsíveis é que isso torna muito fácil descobrir sua contagem de macro. Uma das melhores coisas que você pode fazer se quiser reduzir suas calorias e macros é escolher alimentos que são principalmente de macro dominante.
Por exemplo, os peitos de frango são básicos na musculação porque são principalmente proteínas com muito pouca gordura. Você está realmente lidando com apenas um macronutriente para descobrir.
O mesmo para arroz e batatas. Eles têm um pouco de proteína, mas não muita, e nenhuma gordura. Eles são uma fonte de alimento dominante em carboidratos. Então você só precisa lidar com a quantidade de fonte de carboidratos para descobrir macros quase exatas.
Você também verá coisas como azeite de oliva ou manteiga de coco como uma fonte preferida de gordura. Mais uma vez, você está lidando apenas com gorduras como macro para contar.
O uso de escolhas alimentares macro-dominantes torna incrivelmente fácil contabilizar tanto as calorias quanto as metas macro. Esta é uma grande razão pela qual a maioria dos fisiculturistas usa "dietas para irmãos" com escolhas alimentares restritas. Eles sabem como seu corpo responde a certos alimentos, e eles sabem quanto desses alimentos eles vão precisar comer para não ter que ler um livro de física quântica para justificar ter 3.1 onça de um Oreo Blizzard.
E quanto à nutrição, você ainda pode comer uma variedade de vegetais que cabem nas suas refeições planejadas. Não será mais difícil trocar ou combinar seus brócolis cozidos no vapor por aspargos, espinafre ou qualquer outro alimento rico em nutrientes. E se você acha que sua dieta é saudável porque você mantém uma variedade de comida de merda nela, então você está perdendo o ponto.
Escolha quatro fontes dominantes de proteína. Eu recomendo peito de frango sem pele, atum, clara de ovo e uma proteína em pó de alta qualidade como Metabolic Drive® Protein.
Que tal carne? Eu realmente não aconselho a carne vermelha porque o conteúdo de gordura varia muito de corte para corte, e é um alimento que muitos fisiculturistas cortam quando realmente tentam emagrecer. Novamente, outra área onde a ciência nem sempre pode explicar o que está acontecendo, mas há muitas evidências anedóticas para apoiá-la.
Escolha quatro fontes dominantes de carboidratos. Batatas (brancas, vermelhas ou doces), arroz (marrom, branco ou jasmim), creme de arroz e aveia. Farinha de aveia sendo o único carboidrato aqui que tende a ter uma mistura maior de proteína e gordura, mas ainda é um carboidrato sólido.
E quanto a vegetais? Vegetais fibrosos são ilimitados. Eu nunca os contaria contra suas calorias, porque eles são muito baixos em calorias de qualquer maneira, e o conteúdo de fibra geralmente torna a ingestão de carboidratos insignificante.
Escolha duas fontes. Azeite e manteiga de coco são provavelmente duas das melhores escolhas aqui, mas manteiga de verdade não é uma escolha ruim. Muitas pessoas gostam de usar abacate como fonte de gordura, mas ele tem uma contagem muito alta de carboidratos como fonte de gordura, então se você optar por usá-lo, esteja ciente disso e certifique-se de levar em consideração os carboidratos.
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